Cum influențează alimentația sănătatea mintală

Într-o reprezentare grafică foarte inspirată, Asociația Americană de Psihologie zugrăvește creierul sub forma unei aglomerări de alimente. Desigur, acestea nu au fost așezate la întâmplare, ci selectate după un criteriu foarte important: impactul asupra sănătății neuronale și psihice. Astfel, în imaginea creată, creierul apare format din legume (kale, broccoli, ceapă roșie, sparanghel, roșii, conopidă), fructe (afine, căpșune, mure, zmeură, smochine, mere), leguminoase (fasole de diferite culori, arahide), pește (somon, sardine), oleaginoase (alune de pădure, migdale, fistic, nuci pecan, nuci braziliene) și mirodenii (ghimbir, usturoi).

Sunt, desigur, doar câțiva reprezentanți, dar semnificativi pentru a înțe­lege că dieta zilnică are un impact important asupra sănătății noastre, inclusiv asupra creierului ca organ ce controlează toate celelalte funcții ale corpului, dar și emoțiile și gândurile noastre. Prin moleculele pe care le conțin, alimentele ne influențează atât starea imediată, cât și simptome ale unor afecțiuni precum depresia, anxietatea, ADHD-ul ș.a. Din acest punct de vedere putem vorbi despre un domeniu nou al cunoașterii, şi anume psihologia nutrițională, ale cărei baze au fost puse în anul 1998, când psihiatrul american Joseph R. Hibbeln a publicat rezultatele unui studiu comparativ ce viza corelația dintre consumul de pește și depresia majoră. Studiul a concluzionat nu atât faptul că un consum crescut de pește ar scădea rata de depresie, cât impactul pozitiv al aportului de omega-3 asupra severității simptomelor.

Importanţa alimentelor integrale şi minim procesate

Pe parcursul anilor ce au urmat, studiile din această arie s-au înmulțit, concluzia generală fiind aceea că o alimentație benefică pentru sănătatea trupului are impact pozitiv și asupra sănătății mintale și psihice. Astfel, o dietă bazată pe alimente integrale și minim procesate - bogată în micro­nutrienți, adică vitamine și minerale, în fitonutrienți, respectiv com­puși specifici plantelor, și fibre care, de asemenea, se găsesc tot în alimentele vegetale - are numeroase beneficii asupra stării generale de bine. La polul opus se află alimen­tația modernă, bazată pe produse ultraprocesate, hipercalorică, deși săracă în nutrienți, care pare să exacerbeze simptomele depresiei și a altor afecțiuni psihice.

În 2022, o echipă de cercetători australieni a revizuit 17 studii care au inclus peste 385.000 de par­ti­ci­panți de vârste diferite - adulți, adolescenți și copii de ambele sexe - din Brazilia, SUA, Italia, Regatul Unit, Franța și Belgia. Concluzia s-a constituit sub forma unei legături clare între consumul frecvent de alimente ultraprocesate - fast-food, semipreparate, băuturi răcoritoare, patiserie, cofetărie, îndulcitori artificiali etc. - și diferite afecțiuni ale minții și psihicului. De pildă, cu cât consumul este mai mare, cu atât sunt mai frecvente simptomele de depresie și anxietate. În același timp, abundă dovezile științifice care asociază riscul redus de afecțiuni mintale cu modele alimentare bogate în legume, fructe, cereale integrale, pește, nuci, semințe, ulei de măsline și lactate cu conținut redus de grăsime.

Într-adevăr, alimentelor ultraprocesate le lipsesc fibrele, acizii grași omega-3, vitamine și minerale importante, polifenolii și alte categorii de fitonutrienți, pe care alimentele naturale integrale le conțin din belșug, chiar și în condițiile nefericitei agriculturi intensive de astăzi. Oamenii de știință au fost curioși să afle mecanismele prin care produsele ultraprocesate își exercită efectele nefaste, iar descoperirile lor susțin tabloul general: induc infla­mație și stres oxidativ și perturbă microbiota intestinală. Sunt aceleași mecanisme principale care stau la baza tuturor bolilor cronice cu care se confruntă omenirea astăzi: boli cardiovasculare, diabet zaharat tip II, cancere, boli autoimune. Multe dintre simptomele depresiei sunt aceleași cu ale inflamației cronice: indispoziție, modificări ale apetitului, tulburări de somn, de concentrare, lipsa energiei. Totodată, multe dintre bolile cronice (artrita reumatoidă, bolile intestinale inflamatorii, ateroscleroza, diabetul zaharat) au fost corelate cu un risc crescut de depresie, și nu doar datorită poverii în sine exercitate de boală. În ultimii ani, cercetările au mai scos la iveală un lucru, anume faptul că infla­mația crește riscul de depresie prin aceea că inhibă generarea de noi neuroni și induce moartea celor existenți.

În același timp, este important să înțelegem cum anume alimentele integrale ne impactează pozitiv la acest nivel. Activitatea creierului presupune activitate enzimatică, adică lucrul continuu al unor proteine funcționale speciale care necesită anume chei de activare. Aceste „chei” sunt reprezentate de vitamine și minerale. Enzimele sunt „lucrătorii” celulari care facilitează realizarea diferitelor procese, precum crearea neurotransmițătorilor. Un astfel de neurotransmițător este serotonina, ținta multor medicamente antidepresive. Pentru a produce serotonină, creierul necesită aminoacizi, între care foarte important este triptofanul, dar și „cheile” de care ziceam, reprezentate în acest caz de vitaminele B1 și B2, cupru și calciu. În absența lor, serotonina responsabilă de starea de bine nu poate fi produsă la niveluri optime.

O persoană care mănâncă somon, fasole, mazăre, tofu, tempeh, lapte de soia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui, migdale, orez brun, ciuperci sălbatice, spanac, iaurt, ouă cu moderație obține cu ușurință aceste elemente. Vitamina D este o moleculă care influențează sute de gene din corpul nostru, fiind un nutrient foarte important pentru sănătatea mintală. Studiile au corelat deficitul cu indispoziția și cu diferite forme de depresie, vitamina D fiind implicată în protecția neuronilor și în comunicarea dintre aceștia. Vitamina D poate fi ob­ținută din alimente precum peștele gras și gălbenușul de ou, din alimente fortificate, precum diferite tipuri de lapte vegetal și cereale fortificate și din suplimente alimentare. Uleiul de pește este o sursă excelentă de vitamina D, furnizând totodată un compus antiinflamator esențial – omega-3. Deși mecanismele biochimice nu sunt încă foarte bine înțelese, studiile clinice au arătat importanța unui aport suficient de acizi grași omega-3 pentru men­ți­nerea sănă­tății generale a minții și, în special, în tratarea depresiei. DHA este acidul gras omega-3 predominant în creier, fiind crucial pentru creșterea și dezvoltarea normală a neuronilor, ca și în neurotransmitere.

Niște cercetători britanici au analizat 16 studii ce au inclus persoane cu depresie de diferite grade. Rezultatul a fost unul foarte îmbucurător, arătând că modificarea dietei, în sensul consumului preponderent de alimente naturale integrale și puțin procesate, a redus semnificativ simp­tomele. Iar cel mai recent studiu pe această temă, publicat în februarie 2025, arată că dieta mediteraneeană poate reduce riscul de depresie, anxietate și ADHD la copii și adoles­cenți.