Alimente care ajută la un somn odihnitor

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primește un nutriționist este: Ce să mănânc seara încât să nu îmi fie foame și, totuși, să nu mă îngraș sau, și mai bine, să slăbesc? Există la fel de multe prejudecăți cu privire la cină precum există în legătură cu micul dejun: dacă mănânci după ora 20 te îngrași; la cină nu trebuie să mănânci carbohidrați; cel mai bine este să nu mănânci seara deloc sau, cel mult, să iei o cină ușoară. În realitate, greutatea corporală este rezultatul unui tipar comportamental pe care îl urmăm zilnic, 24 de ore din 24, nu doar rezultatul alimentelor consumate la o singură masă.

Greutatea noastră este dată de raportul dintre aportul caloric total zilnic, adunat de la toate mesele și gustările, și energia pe care o consumăm prin mișcare. Într-adevăr, putem observa că multe dintre persoanele supraponderale sau obeze mănâncă seara la ore târzii, dar câștigul lor ponderal nu se datorează orei la care iau cina, ci faptului că aceasta este cel mai adesea hipercalorică. Carbo­hi­drații nu reprezintă o problemă în sine, ci tipul acestora și cantitatea lor. Dulciurile au o valoare calorică mare datorată carbohidraților sim­pli, adică zaharurilor, și grăsimilor pe care le conțin. În schimb, carbo­hi­drații complecși din cerealele integrale, legume și leguminoase induc sați­etate mai repede, ajutându-ne astfel să avem o masă, fie ea de prânz ori de seară, moderată și optimă din punct de vedere caloric.

Problema trebuie privită în ansamblu. În zilele noastre, când nivelul de stres este unul crescut, iar perioada în care suntem activi este mult prelungită datorită iluminatului artificial și dispozitivelor electronice, întregul metabolism este perturbat. La sfârșitul unei zile epuizante, a te cufunda în canapea cu o pizza încălzită rapid la cuptorul cu microunde sau cu o porție de mâncare comandată prin aplicație, urmată de un desert care determină creierul să elibereze dopamină pare singura idee viabilă. După o zi stresantă în care te-ai confruntat cu tot felul de provocări, nemulțumiri și dificultăți, dopamina eliberată ca răspuns la consumul de zahăr vine ca o rundă de aplauze și aprecieri pe care le-ai așteptat toată ziua.

Nu este nimic greșit în a vedea cina ca un prilej de relaxare și eliberare de tensiunea acumulată în timpul zilei. Mai de folos ar fi însă dacă am face din ea și un prilej de a petrece timpul cu familia ori cu cei dragi și dacă am profita de ea să completăm meniul din ziua respectivă cu alimente care să ne ajute să avem un somn mai odihnitor. Este important să înțelegem faptul că noaptea organismul nu ia pauză: celulele noastre își continuă activitățile specifice prin care ne mențin în viață. Îndeosebi în timpul nopții au loc procese de regenerare și de eliminare a compușilor reziduali, adică procese de detoxifiere. Inclusiv de la nivelul creierului sunt îndepărtate toxinele în timpul somnului.

Oleaginoase, legume, fructe, ceaiuri

Principiile pentru o cină sănătoasă sunt aceleași ca pentru un prânz sănătos: împărțim farfuria în două părți - o jumătate de farfurie o alocăm legumelor, iar cealaltă jumătate o împărțim între cereale integrale și surse sănătoase de proteine. La desert putem consuma ultima porție de fructe din zi.

Așa cum aminteam mai sus, putem ține cont și de faptul că unele alimente ne pot ajuta să avem un somn mai odihnitor. Aceasta se datorează unor compuși care se re­găsesc în mod natural în com­po­ziția lor, compuși precum melatonina, serotonina, triptofanul, magneziul, vitaminele din complexul B, care ne ajută fie să adormim mai repede, fie favorizează un somn mai lung. Prioritizarea orelor de odihnă și a calității somnului nu este un moft. Numeroase studii ne arată că un somn odihnitor scade riscul multor afec­țiuni cronice și ne îmbunătățește răspunsul imun.

De pildă, migdalele, pe lângă faptul că sunt o sursă bună de fibre, grăsimi mononesaturate și antio­xi­danți, conțin și câteva dintre vitaminele complexului B (B2, B3, B1) și magneziu, dar și melatonină. Un studiu realizat în cadrul Universi­tă­ții de Științe Medicale din Teheran, Iran, a urmărit efectul consumului de migdale asupra calității somnului. Voluntarii din grupul care a consumat zilnic, timp de două săptămâni, câte zece migdale au avut un somn mai bun decât grupul de control. O altă sursă bună de melatonină o constituie nucile. Acestea conțin și acizi grași omega-3 care, de asemenea, au efecte benefice asupra somnului. Bogat în omega-3 este și peștele gras, precum somonul, păstrăvul, macroul, fiind astfel o alegere foarte bună pentru masa de seară.

Fisticul se numără între cele mai bogate surse de melatonină. Totodată, are un conținut crescut de proteine, grăsimi mononesaturate cardioprotectoare, fibre, vitamine și minerale. O echipă de cercetători de la Universitatea de Stat din Pennsylvania (SUA) propun fisticul ca variantă sănătoasă de gustare de seară pentru persoanele cu pre-diabet. În general, oleaginoasele sunt asociate cu un control mai bun al glicemiei și un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Carnea de curcan este cunoscută pentru conținutul crescut de triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei și al melatoninei.

Un flavonoid cu efecte benefice asupra calității somnului este apigenina. Aceasta se găsește în alimente precum țelina, anghinarea, ceapa, spanacul, pătrunjelul, portocalele, dar și în florile de mușețel. Un alt studiu iranian, publicat în 2024, care a revizuit rezultatele altor zece studii anterioare, a concluzionat că infuzia de mușețel influ­ențează pozitiv somnul prin aceea că poate reduce numărul trezirilor peste noapte. Între plantele de ceai care pot favoriza somnul se numără și floarea-pasiunii, care, conform rezultatelor unui studiu italian publicat la începutul acestui an, ar putea crește sinteza la nivelul creierului de acid gama-aminobutiric (GABA). Acest compus este principalul neuro­transmițător inhibitor din sistemul nostru nervos central, având rol în încetinirea activității cerebrale. Un nivel scăzut de GABA este asociat cu stări de anxietate, stres cronic și insomnie.

O variantă bună de desert la cină este kiwi, un fruct cu un profil fitochimic promițător. Fibrele și antio­xi­danții conținuți de kiwi îmbună­tățesc digestia și scad inflamația, iar serotonina contribuie la un somn mai bun.

Odată cu ajustarea meselor de seară, este bine să ne revizuim și alte comportamente care ne pot perturba somnul. Utilizarea dispozitivelor electronice după apusul soarelui, adică atunci când lumina naturală scade în intensitate, este unul dintre cele mai importante din acest punct de vedere, fiind o cauză majoră a oboselii resimțite dimineața, la trezire. Lumina albastră provenită de la dispozitivele electronice inhibă secreția de melatonină, hormonul care ne induce somnul. Întrucât pătrunde în piele mai profund decât radiațiile UV, lumina albastră afectează și structura colagenului și a elastinei din dermă, ducând la apariția și adâncirea ridurilor și a cearcănelor. În același timp, stimulează sinteza de cortizol, menținând organismul în stare de alertă.