Alimente exotice cu valori nutritive ridicate
Tofu. Tempeh. Seitan. Câteva apariții relativ noi pe piața românească. Denumirile străine ne determină o oarecare reticență, astfel că, de multe ori, rămân neobservate pe rafturile supermarketurilor. Și, totuși, ce sunt aceste produse alimentare şi ce valoare nutritivă au? Reprezintă doar alternative vegetale pentru zilele de post? Haideţi să le luăm pe rând.
Tofu și tempeh sunt două produse tradiționale est-asiatice obținute din soia. Asemănător la aspect cu telemeaua, tofu este un produs originar din China, cu o vechime de peste 2.000 de ani. Istoricii sunt de părere că acesta a fost obținut accidental, prin adăugarea în laptele cald de soia a sării de mare. Întrucât sarea de mare nerafinată conține și alte săruri, precum sulfat de calciu sau clorură de magneziu, acestea au determinat precipitarea proteinelor din lapte și coagularea acestora.
Tofu
Produsul astfel obținut a fost denumit doufu, adică soia închegată. Din China, tofu s-a răspândit în tot estul și sud-estul Asiei, ajungând până în Japonia, în urmă cu aproximativ 1.200 de ani. Cu timpul, diferitele culturi asiatice - coreeană, vietnameză, indoneziană, thailandeză - au dezvoltat propriile metode de obținere și pregătire a tofului, cu texturi și arome diferite. În Japonia, tehnicile de preparare s-au rafinat de-a lungul secolului, artizanii japonezi obținând ceea ce se numește silken tofu sau tofu moale, cu o textură fină, delicată. În Europa, primele mențiuni ale acestui produs îi aparțin unui misionar spaniol, care pomenește tofu într-una din scrierile sale de la sfârșitul secolului al XVII-lea. În jurul anului 1880, tofu a fost produs pentru prima dată pe continentul european, în Franța.
Din punct de vedere nutrițional, tofu este un aliment complet, foarte hrănitor. Bogat în proteine, acesta conține toți aminoacizii esențiali. Are, de asemenea, un profil lipidic valoros, cea mai mare parte a grăsimilor din compoziția sa fiind polinesaturate, conținând inclusiv cantități mici de acizi grași omega-3. Tofu obținut prin coagularea laptelui de soia cu sulfat de calciu este cea mai bogată sursă alimentară de calciu. Alte minerale din compoziția tofului sunt fierul, manganul, seleniul - un important element cu acțiune antioxidantă - și cuprul, zincul. La acestea se adaugă vitaminele A, C, D, E K și complexul B.
Tofu este și o sursă importantă de izoflavone, o categorie de fitonutrienți cu numeroase efecte benefice asupra sănătății, având proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și antitumorale. Izoflavonele din soia și, implicit, din tofu, sunt cardioprotectoare, fiind asociate cu o tensiune arterială mai mică și un risc mai mic de atac de cord. O echipă de cercetători de la Institutul Național de Sănătate și Nutriție din Tokyo, Japonia, a realizat o metaanaliză, revizuind 11 studii anterioare, și a ajuns la concluzia că izoflavonele din soia pot reduce nivelurile sangvine de colesterol, atât colesterolul total, cât și LDL-colesterolul. O analiză sistematică din 2023 care a revizuit 49 de studii concluzionează că femeile care consumă mai multe produse din soia, fructe și legume proaspete au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta cancer mamar. Alte studii corelează consumul produselor din soia cu riscuri mai mici de cancer pulmonar și de prostată. Desigur, tofu trebuie evitat de către persoanele alergice la soia. Ușor de inclus în dietă, tofu poate fi consumat ca atare, pe grill, gătit la cuptor sau inclus în rețete atât de mâncăruri, cât și de deserturi.
Tempeh
Produs tradițional indonezian, tempeh este obținut prin fermentarea directă a boabelor de soia. Mult mai recent decât tofu, tempeh are o vechime de doar 400 de ani, fiind originar din Insula Java, una dintre cele peste 17.000 de insule ale Arhipelagului Indonezian. Deși inițial a fost obținut din boabele de soia, tempeh poate fi făcut și din lupin sau alte leguminoase și chiar din cereale. În timpul procesului de fermentație, boabele sunt învelite în diferite frunze, cel mai adesea în frunze de bananier, dar și în frunze de guava sau alte plante indigene.
Tempehul apare pentru prima dată menționat, la sfârșitul secolului al XIX-lea, într-un text european, într-un dicționar olandez-javanez. După 20 de ani, un chimist olandez studiază și identifică microorganismul responsabil de fermentația boabelor de soia, iar în anul 1946, tot în Olanda, este înființată prima companie producătoare de tempeh.
Fiind obținut direct din boabele de soia, nu din lapte, tempehul are un conținut de proteine mai mare decât tofu. Profilul nutrițional este completat de grăsimi nesaturate, fier, calciu - mai puțin decât tofu -, magneziu, mangan, potasiu, fosfor. De asemenea, are un conținut important de vitamine B2 și B3. Procesul de fermentație al boabelor de soia aduce un plus valoros tempehului: prezența probioticelor. Totodată, bacteriile și drojdiile care se dezvoltă descompun o parte din fibre și fitați și consumă din zaharuri, făcându-l ușor digerabil și crescând biodisponibilitatea micronutrienților pe care îi conține.
Tocat la robot, tempehul poate înlocui cu succes în diferite preparate carnea tocată. Marinat în sos de soia, ulei de măsline, suc de lămâie și cu diferite mirodenii, poate fi gătit la cuptor sau ușor prăjit într-o tigaie unsă cu ulei de rapiță sau de măsline. Cea mai veche rețetă indoneziană cu tempeh este cea de sambal tumpang: tempehul este gătit în lapte de cocos și amestec de mirodenii (curry, turmeric, coriandru măcinat, chimen măcinat, piper, boia, schinduf), servit cu legume fierte și orez.
Seitan
Cu o istorie veche de aproximativ 1.500 de ani, seitanul este tot un produs de origine asiatică, mai exact din China. Spre deosebire de tofu și tempeh, seitanul este obținut prin spălarea făinii de grâu, denumirea timpurie a acestuia, mianjin, însemnând chiar „mușchi de grâu”. În Europa, produsul a ajuns abia în anii ’60 ai secolului trecut.
Seitanul se obține relativ ușor: făina de grâu se amestecă cu apă, apoi aluatul obținut este spălat de mai multe ori pentru a se îndepărta amidonul. Ce rămâne este o masă proteică, elastică, ușor de modelat și de gătit, putând fi inclus în multe rețete ca înlocuitor al cărnii. Dacă textura tofului aduce mai mult cu cea a brânzei telemea, seitanul se aseamănă destul de mult cu carnea. Deși are un conținut foarte crescut de proteine, totuși nu conține toți aminoacizii esențiali, fiind inferior din acest punct vedere tofului și tempehului. Întrucât cea mai mare parte a proteinelor din seitan este reprezentată de gluten, acesta trebuie evitat de către persoanele cu celiachie sau cu sensibilitate la gluten, dar și de către cele cu alergie la grâu. Cât privește profilul proteic, acesta poate fi completat cu ușurință prin asocierea seitanului cu leguminoase: fasole, năut, linte, tofu.
Prin urmare, este benefic să încercăm introducerea în meniurile noastre a acestor alimente exotice. În zilele de post, ele contribuie major la creșterea aportului de proteine, important mai ales în cazul copiilor, adolescenților, femeilor însărcinate, vârstnicilor și persoanelor în convalescență. Iar în zilele de dulce, vin cu bagajul de micronutrienți și antioxidanți.