Fibre şi nutrienţi pentru sănătatea organismului
În câteva zile vom intra în perioada de pregătire trupească și sufletească pentru marea și frumoasa sărbătoare a Nașterii Domnului nostru Iisus Hristos. Din punct de vedere alimentar, aceasta înseamnă că, timp de 40 de zile, noi, creștinii ortodocși, nu vom mai consuma alimente de origine animală, cu excepția peștelui, în zilele de dezlegare menționate în calendar. În principiu, acestea sunt în zilele de sâmbătă și duminică dintre 21 noiembrie (Intrarea în biserică a Maicii Domnului) și 19 decembrie (ziua de 20 decembrie marcând începerea perioadei de înainteprăznuire a Nașterii Domnului) și în zilele de pomenire ale unor sfinți.
Unul dintre cele mai importante beneficii ale postului alimentar îl constituie faptul că aportul de fibre crește semnificativ. Majoritatea oamenilor cred că proteinele sunt cele mai importante componente alimentare, însă, necesarul acestora nu depășește 16% din aportul caloric zilnic pentru o persoană cu activitate fizică obișnuită, care nu este sportiv de performanță. Realitatea este că din dieta omului modern nu proteinele lipsesc, ci fibrele. Acestea din urmă nu au aport caloric, pentru că nu traversează peretele intestinal, dar rolul lor este unul deosebit de important. Dieta celor mai mulţi dintre noi conține mai puțin de jumătate din necesarul zilnic de fibre, ceea ce are repercusiuni asupra stării noastre de sănătate. Lipsa fibrelor din dietă este principala cauză a constipației și un factor major de risc pentru obezitate, diabet zaharat, afecțiuni cardiovasculare și cancer colorectal.
Deși sucurile digestive nu pot descompune fibrele, microbiota intestinală poate face asta. De altfel, fibrele constituie hrana preferată și substratul de fermentație al bacteriilor intestinale „bune”. În urma proceselor de fermentație bacteriană, în special a celor care au loc în colon, din fibre se formează acizi grași cu lanț scurt, SCFA, care traversează epiteliul colonului și sunt transportați de sistemul circulator în tot corpul, influențând favorabil imunitatea, funcțiile creierului și ale întregului sistem nervos, apetitul, metabolismul și, nu în cele din urmă, rezervele de grăsime. În plus, fibrele reduc absorbția zaharurilor simple și a grăsimilor la nivel intestinal și favorizează eliminarea toxinelor.
Fibrele scad riscul de afecțiuni cronice
Un anumit tip de fibre, numite beta-glucani, contribuie la reducerea absorbției colesterolului. Valoarea lor energetică fiind egală cu zero, ele ajută la controlul greutății, inducând sațietate prin volumul lor, fără adaos caloric. Pentru a înțelege mai bine cum „funcționează” fibrele, iată un exemplu simplu: când cineva mănâncă o felie de pâine albă unsă cu unt, zaharurile simple și acizii grași obținuți prin digestia acestor alimente traversează peretele intestinului cu ușurință și ajung rapid în circulație, inducând creșterea glicemiei și a nivelului de grăsimi. Dacă, în schimb, aceeași cantitate de unt este consumată pe o felie de pâine integrală, împreună cu un fruct sau o legumă proaspătă, fibrele din pâine și din fruct/ legumă absorb o parte din zaharuri și din acizii grași, ajutând astfel la eliminarea lor. Prin urmare, în sânge va ajunge și mai puțină glucoză (zahăr) și de aproximativ două ori mai puțină grăsime decât în primul caz.
Perioadele de post sunt prilejuri minunate de a ne obișnui să mâncăm alimente integrale, cât mai apropiate de forma lor naturală, adică minim procesate, astfel încât aportul de nutrienți și de fibre să fie unul optim. Deși pare greu de crezut, o alimentație naturală, bogată în fibre, este un sprijin și pentru viața spirituală. Unul dintre aspectele importante din viața creștinului îl reprezintă lupta cu poftele, deci și cu tentațiile alimentare. Fibrele sunt un ajutor și în această privință. Acizii grași cu lanț scurt, pe care i-am amintit mai sus, rezultați în urma fermentării fibrelor de către bacteriile din microbiota noastră, ajung la creier, unde acționează asupra zonelor responsabile de crearea poftelor, dar și a sentimentelor de mulțumire și de motivație. Cu alte cuvinte, pentru o persoană a cărei dietă conține fibrele necesare o gogoașă sau o plăcintă este mai puțin apetisantă decât pentru cineva care mănâncă preponderent alimente rafinate, ultraprocesate, sărace în fibre.
Conform celor mai recente studii, peste 90% din populația Europei are un aport zilnic de fibre insuficient. Deși rezultatele studiilor științifice sunt consecvente în a demonstra rolul fibrelor în scăderea riscului de afecțiuni cronice, precum boala coronariană, diabet zaharat tip II, cancer colorectal, aportul de fibre rămâne scăzut. Este important să înțelegem faptul că majoritatea produselor pe care le mâncăm noi astăzi nu au existat în această formă până acum o sută, două sute de ani. Milenii la rând, organismul uman a evoluat într-un cadru natural foarte diferit de cel modern, cu o alimentație în care fibrele constituiau o componentă semnificativă. De la cereale integrale la fructe, legume, tot felul de semințe, alune, nuci și boabe, precum fasolea și năutul, alimentele de bază aduceau în intestinul nostru cantități mari de fibre care au contribuit și la modelarea populației bacteriene rezidente acolo.
Necesarul zilnic de fibre
Deși majoritatea ghidurilor de nutriție recomandă un consum zilnic de 75-90 g cereale integrale, o sursă valoroasă de fibre, populația din peste jumătate dintre țările europene nu atinge nici măcar pragul de 50 g pe zi. În ceea ce privește leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre), recomandările sunt de a le include în meniul nostru la cel puțin 4 mese pe săptămână. La nivel european, consumul variază de la o regiune la alta, în țările sudice fiind mai crescut decât în cele nordice. Cu toate acestea, consumul mediu rămâne unul sub nivelul recomandărilor minime. În țara noastră, adulții mănâncă, în medie, sub 35 g de leguminoase pe săptămână. Conform datelor oficiale, doar 12% din europeni mănâncă zilnic porțiile recomandate de fructe și legume. O problemă încă și mai serioasă este aceea că o treime nu mănâncă nici măcar un fruct sau o legumă zilnic.
Aşadar, pentru o alimentație sănătoasă în perioada de post, jumătate din farfurie ar fi bine să fie dedicată legumelor (morcovi, broccoli, varză, spanac, fasole verde, ardei gras, sfeclă, dovlecel etc.), iar cealaltă jumătate împărțită între cerealele integrale (pâine și paste din făină integrală, orez brun, quinoa, hrișcă, fulgi de ovăz) și leguminoase. Peste toate acestea putem adăuga, atât pentru un plus de fibre, cât și de proteine și antioxidanți, o lingură de semințe variate sau o jumătate de avocado. Fructele sunt cele mai grozave deserturi, iar apa trebuie să fie nelipsită.