Imunitatea şi nutrienţii care îi susţin funcţionarea optimă

Toamna, imunitatea ne este pusă la încercare. Scăderea temperaturii și variațiile acesteia pe parcursul zilei ne scot șervețele din buzunare și ceaiurile de prin dulapuri. Deși imunitatea și rezis­tența în fața bolilor, inclusiv în fața răcelilor și a gripelor, sunt con­di­ționate de mai mulți factori, între care cel genetic are un rol important, totuși ne putem spori nivelul de protecție printr-o alimen­tație sănătoasă și printr-un stil de viață activ.

În acest anotimp sporeşte vulnerabilitatea în fața virusurilor și datorită creşterii nivelului de stres, odată cu începerea școlii și a universității, stres care îi afectează deopotrivă pe elevi, studenți, părinți și profesori. Contrar credinței generale, sistemul imunitar nu împiedică pătrunderea în organism a agenților patogeni, iar anticorpii nu îi distrug.

Întregul mecanism al imunității este foarte complex, constând în procese de semnalizare cu privire la pătrunderea unui „intrus”, etichetare și identificare a acestuia, memorare a structurii lui chimice, îndepărtare și regenerare a țesuturilor afectate, limitare a răspândirii infecției și distrugere a agentului patogen. Adesea, aceste evenimente determină semne și simp­tome ale bolii, precum durere, febră, eritem (de exemplu, „roșu în gât”), edeme, secreții, oboseală. Celulele și moleculele implicate în reacțiile imunitare necesită anumiți nutrienți importanți pentru sinteză sau pentru o funcționare optimă. O carență de vitamine, minerale, aminoacizi, acizi grași esențiali și/ sau antioxidanți poate afecta negativ eficiența sistemului imunitar.

Vitamina C

Este cunoscut deja aportul esenţial al vitaminei C pentru imunitate, fiind nu doar un antioxidant valoros, prin neutralizarea radicalilor liberi produși în cantități mai mari în timpul unei infecții, ci și un activator al globulelor albe din sânge. Unul dintre efectele vitaminei C vizează capacitatea neutrofilelor (o categorie de globule albe implicate în imunitatea înnăscută, nespecifică) de a se deplasa la locul infecției. Contribuie, de asemenea, la procesul de creștere și maturizare a limfocitelor - globulele albe implicate în imunitatea specifică, sinteza de anticorpi și îndepărtarea patogenilor. Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C, cantități mai mari găsindu-se în guave, mango, ardei grași, coacăze negre, căpșune, kiwi, portocale, broccoli ș.a.

Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt substanțe antiinflamatoare, fiind de mare folos în special celor care tind să manifeste simptome mai agresive de boală. La majoritatea persoanelor, două porții de pește gras - somon, macrou, sardine, hering - pe săptămână sunt suficiente pentru asigurarea necesarului de omega-3.

Vitamina D

Modulator important al sistemului imunitar, vitamina D influențează atât imunitatea înnăscută, stimulând macrofagele și monocitele să producă peptide antimicrobiene, cât și imu­nitatea specifică, adaptativă, reglând activitatea limfocitelor și prevenind distrucția țesu­turilor sănătoase. Mai mult, vitamina D echilibrează acțiunea moleculelor semnalizatoare proinflamatorii, reducând astfel riscul cronicizării procesului inflamator. Valorile sangvine scăzute de vitamina D sunt asociate cu o susceptibilitate mai mare față de infecțiile respiratorii, gripă și complicații severe ale acestora. Tot speciile de pește gras sunt cele mai bune surse, la acestea adăugându-se gălbenușul de ou, ciupercile sălbatice și alimentele fortificate, precum băuturile vegetale. Dat fiind faptul că iarna sinteza de vitamina D la nivelul pielii scade foarte mult, este indicată administrarea unui supliment alimentar.

Zinc, probiotice și prebiotice

Un aliat în regenerarea tisulară și în activarea globulelor albe este zincul. Totodată, acest mineral esențial pentru imunitate acționează și direct asupra patogenilor, putând împiedica pătrunderea acestora în celulele organismului și/ sau inhiba înmulțirea lor. Stridiile, fulgii de ovăz, car­nea de pui, quinoa, semințele de dovleac și de chia, lactatele, nucile caju sunt principalele alimente care conțin cantități semnificative de zinc.

Având în vedere că microbiota intestinală joacă un rol-cheie în imunitate și că peste 70% din celulele imunitare se găsesc la nivelul intestinului subțire, este de înțeles ca alimentele care conțin probiotice și prebiotice să facă parte din arsenalul nostru de luptă contra răcelilor și gripelor. Iaurtul, kefirul, varza murată sunt exemplele clasice de astfel de alimente.

Beta-caroten şi mirodenii

Specialiștii în sănătate de la Universitatea Brown din Rhode Island, SUA, enumeră și alte alimente care ne susțin imunitatea, alături de peștele gras, citricele, carnea de pasăre și iaurt. Astfel, ei evidențiază valoarea uleiului de măsline, care este un promotor al sănătății cardiovasculare și nervoase, în special datorită capacității acestuia de a reduce inflamația. Beta-carotenul din morcovi, cartofi dulci, dovleac și spanac este un alt compus care sprijină funcțiile sistemului imunitar, dar și sănătatea ochilor și a pielii. Multă lume observă în această perioadă a anului faptul că pielea este mai uscată și mai predispusă la crăpături, așa încât, pe lângă evitarea detergenților și dezin­fectanților agresivi și emolierea frecventă cu loțiuni hidratante și nutritive, creșterea aportului de beta-caroten poate fi un ajutor în acest sens.

Usturoiul, ghimbirul, turmericul, cuișoarele sunt mirodenii cunoscute de veacuri pentru proprietățile lor tămăduitoare, fiind utilizate în multe culturi ale lumii drept leacuri împotriva infecțiilor.

Seleniu şi oleaginoase

Nucile, migdalele, semințele de floarea-soarelui, alături de întreaga paletă de fructe oleaginoase, participă la reglarea sistemului imu­nitar prin vitaminele, mineralele și antioxi­danții conținuți: vitamina B6, magneziu, seleniu ș.a. Seleniul este implicat în imunitate atât prin protecția antioxidantă conferită, cât și prin activarea neutrofilelor și a limfocitelor. Deficitul de seleniu poate duce la un răspuns imun mai slab, scăzând capacitatea neutrofilelor de distrugere a microorganismelor patogene. Din fericire, doza zilnică recomandată de seleniu poate fi acoperită de numai două nuci braziliene, în timp ce două ouă pot asigura aproximativ jumătate din necesarul zilnic.

În general, o dietă variată, constând preponderent în alimente naturale și minim procesate, aduce organismului necesarul de nutrienți optim pentru buna funcționare a tuturor sistemelor, inclusiv a sistemului imunitar. În schimb, o alimentație prea puțin variată, bazată pe produse ultraprocesate, este deficitară în mulți nutrienți, având, prin urmare, un impact negativ asupra sănătății și funcțio­nării sistemului imunitar. Consumul de zahăr, carne roșie (porc, vită, miel), brânzeturi grase, unt, smântână, în defavoarea fructelor, legumelor, cerealelor integrale și leguminoaselor afectează negativ microbiota intestinală, determinând inflamație cronică. De pildă, în modelul alimentar mediteraneean, una dintre cele mai sănătoase diete, carnea roșie își găsește locul în cantități de max. 100 g, cel mult o dată pe săptămână.