Vitamine și minerale din fructe și legume
Fructele şi legumele ar trebui să reprezinte o parte importantă a dietei zilnice, deoarece conțin vitamine și minerale care ajută la menținerea organismului sănătos și la protejarea împotriva unor boli. Acestea includ vitaminele A (beta-caroten), C și E, magneziu, zinc, fosfor și acid folic. Acidul folic poate reduce nivelul sanguin al homocisteinei, o substanță cu factor de risc pentru bolile coronariene.
Există multe varietăți de fructe și legume disponibile și multe modalități de a le prepara și consuma. Fructele și legumele sunt sărace în grăsimi, sare și zahăr și reprezintă o sursă bună de fibre dietetice. Ca parte a unei diete bine echilibrate, regulate și a unui stil de viață sănătos și activ, un aport ridicat de fructe și legume poate ajuta la menținerea în parametri a greutăţii corporale, la reducerea nivelului colesterolului și la controlul tensiunii arteriale. Consumate în mod regulat, multe fructe și legume ne pot proteja de riscurile de diabet, accident vascular cerebral, boli cardiace, cancer.
Alimentele roșii, cum ar fi roșiile și pepenele verde, conțin licopen, important pentru combaterea cancerului de prostată și a bolilor de inimă. Legumele verzi, cum ar fi spanacul și varza, conțin luteină, care ajută la protejarea împotriva bolilor oftalmologice legate de vârstă. Alimentele albastre și violet, cum sunt afinele și vinetele, conțin antociani care ajută la protejarea organismului de cancer. Alimentele albe, cum ar fi conopida, conțin sulforafan și pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer.
Pentru a beneficia la maximum de nutrienții din componenţa lor, este bine să consumăm fructele și legumele specifice fiecărui anotimp. Folosiți doar părțile necomestibile ale legumelor; uneori cei mai buni nutrienți se găsesc în piele, chiar sub piele sau în frunzele legumelor. Nu preparați prea mult, pentru a reduce pierderile de nutrienți. Cele mai simple moduri de a consuma fructele și legumele sunt salatele, apoi combinațiile cu carne, supele, fructele înăbușite sau conservate sau fructele uscate. Nu consumați în exces suc de fructe, deoarece nu conține aceeași cantitate de nutrienți ca fructele proaspete.
De asemenea, pentru a beneficia la maximum de vitaminele şi mineralele din fructe și legume, consumați-le crude, pe cât posibil. Însă trebuie să știți că unele substanțe nutritive, cum ar fi carotenoizii, pot fi crescute dacă mâncarea este gătită. Roșiile au mai multe carotenoide, în special licopen, atunci când sunt fierte.
Copiii au o capacitate stomacală mai mică și au nevoie de energie mai mare decât adulții. Cu toate că nu pot consuma aceeași cantitate ca adulții, ar trebui să-i încurajați pe copii să mănânce o varietate de fructe și legume. Mâncând bine, copiii vor avea energia de care au nevoie pentru a se juca, se vor concentra mai bine, vor învăța, vor dormi mai bine și vor avea dinți și oase mai puternice. Nu uitați că dacă cei mici își vor construi obiceiuri bune încă din primii ani de viață, acestea le vor putea oferi protecția unei diete sănătoase pe tot parcursul vieții.