Burnoutul digital sau când hiperconectarea devine sursă de epuizare psihică

Tehnologia ne însoțește aproape permanent, de la primele minute ale dimineții până seara, înainte de culcare. Pentru mulți oameni, granița dintre muncă, viață personală și timp de odihnă devine tot mai greu de delimitat, context în care apar frecvent simptome precum epuizare psihică, dificul­tăți de concentrare, iritabilitate și senzația de suprasolicitare continuă. Elena Ancuța Zăvoianu, doctor în psihologie și științele educației, ne-a vorbit despre ceea ce este numit frecvent „burnout digital”, despre mecanismele psihologice implicate, efectele hiperconectării şi semnele care ar trebui să ne atragă atenția.

Cum definiți burnoutul digital din perspectivă psihologică și prin ce se diferențiază de oboseala obișnuită?

Burnoutul a fost descris întâi în psihologia muncii, ca o epuizare care te golește pe dinăuntru, te izolează de ceilalți și te face să simți că, oricât te-ai strădui, nimic nu mai contează. În 2019, Organizația Mondială a Sănătății a inclus burnoutul în ICD-11 ca fenomen ocupațional asociat stresului cronic la locul de muncă, nu ca tulburare psihică.

Burnoutul digital reprezintă un termen informal utilizat pentru a descrie epuizarea asociată utilizării excesive a tehnologiilor digitale, hiperconectării și suprasolicitării informaționale. Diferența față de oboseala obișnuită este, de fapt, foarte simplă. Oboseala trece după un somn bun și o zi de odihnă. Burnoutul digital nu trece, pentru că noi nu ne oprim cu adevărat niciodată din folosirea tehnologiei. Chiar și atunci când nu lucrăm, mintea rămâne activă, gata oricând să mai verifice încă o dată telefonul.

Aici e și cheia înțelegerii lui: nu cantitatea de muncă ne epuizează cel mai tare, ci faptul că nu mai există un moment în care să ne putem deconecta cu adevărat. Trupul se odihnește în pat, dar mintea continuă să fugă după mesaje, știri și răspunsuri. Este o uzură lentă, care se adună pe nesimțite, nu o oboseală de o singură zi.

Care sunt principalele mecanisme psihologice şi ce rol joacă hiperconectarea, multitaskingul și notificările?

În spatele burnoutului digital se ascund câteva mecanisme care ne consumă fără să ne dăm seama. Primul este hiperconectarea, adică dispariția graniței dintre muncă, casă și odihnă. Purtăm cu noi, peste tot, o presiune subtilă de a răspunde imediat, chiar și seara târziu sau în weekend, ca și cum n-am avea voie să întârziem nici o clipă. Această stare de disponibilitate permanentă nu ne lasă niciodată să coborâm cu adevărat din ritmul de alertă.

Al doilea este multitaskingul, care este, în realitate, o iluzie. Când încercăm să scriem un mesaj, să ascultăm pe cineva și să rezolvăm altceva, toate în același timp, nu facem, de fapt, mai multe lucruri deodată, ci sărim rapid de la unul la altul. Iar fiecare salt ne costă atenție și energie, așa că obosim mult mai repede decât credem și greșim mai des, fără să înțelegem de ce.

Al treilea sunt notificările. Fiecare sunet funcționează ca o mică recompensă neașteptată, exact mecanismul care ne ține lipiți de telefon și ne face să-l verificăm chiar și atunci când știm că nu are rost. Problema este că, după fiecare întrerupere, avem nevoie de mai bine de douăzeci de minute ca să revenim cu adevărat la ce făceam. Înmulțiți asta cu zecile de notificări dintr-o zi și se înțelege de la sine de ce seara ne simțim lipsiți de energie.

Care sunt cele mai frecvente semne cognitive, emoționale și comportamentale?

La nivelul minții, ne concentrăm tot mai greu, uităm lucruri mărunte și ni se întâmplă să citim de câteva ori același rând fără să-l înțelegem. Este acea ceață despre care vorbesc atât de mulți oameni astăzi, senzația că gândurile nu se mai așază.

La nivel emoțional, devenim mai irascibili și ne enervăm din lucruri mărunte. Ne cuprinde o neliniște ciudată atunci când nu avem telefonul aproape, iar peste toate se așază o oboseală care nu mai dispare; uneori chiar o senzație persistentă de epuizare, de detașare emoțională și de indiferență față de lucrurile care înainte ne bucurau.

În viața de zi cu zi, semnele se văd în gesturi mici: verificăm telefonul din reflex, fără nici un motiv, amânăm somnul ca să mai stăm puțin pe ecran, ne ferim de întâlnirile reale și începem să simțim dureri de cap, de gât sau de umeri și un somn din ce în ce mai fragmentat. Un semn simplu de urmărit este acesta: dacă primul și ultimul gest al zilei este să ne uităm pe telefon, înseamnă că e timpul să ne oprim puțin.

Există categorii de persoane mai vulnerabile?

Da, există. Cei care lucrează de acasă sunt mai expuși, pentru că biroul le-a intrat în casă și ziua de muncă nu se mai termină, ci se prelungește până târziu. Adolescenții, la rândul lor, sunt foarte vulnerabili, fiindcă își caută acolo o bună parte din identitate, iar comparația permanentă cu ceilalți, cu vieți care par mereu mai frumoase, îi consumă fizic și emoțional.

La fel de expuși sunt creatorii de conținut, care trăiesc dintr-o prezență fără pauză și depind de aprecierea publicului, dar și oamenii din domeniile care implică multă comunicare, educație, vânzări, sănătate sau suport, acolo unde ești cerut din toate părțile, în același timp. Regula este, până la urmă, una singură: cu cât cineva este obligat să fie mereu disponibil, cu atât riscul crește.

Cum afectează burnoutul digital sănătatea mintală pe termen lung?

Cu timpul, atenția slăbește. Ne obișnuim cu stimuli scurți și rapizi și ne este tot mai greu să citim o carte sau să ducem un gând complicat până la capăt. Memoria de lucru este suprasolicitată, pentru că ținem mereu prea multe lucruri deschise în minte deodată. Iar somnul, odată tulburat, ne face mai impulsivi, mai anxioși și mai ușor de supărat, într-un cerc din care e greu să ieșim singuri.

Există un paradox pe care l-a surprins frumos cercetătoarea Sherry Turkle: suntem mai conectați ca oricând, dar, în același timp, mai singuri ca niciodată. Un copil sau un soț alături de care stai cu ochii în telefon simte, până la urmă, că nu ești cu adevărat acolo. Iar în timp, tocmai această prezență pe jumătate răcește relațiile cele mai apropiate, fără ca noi să ne dăm seama când a început.

Cum poate fi prevenit burnoutul digital și cum putem stabili limite sănătoase?

Cele mai bune limite sunt cele simple, pe care chiar le putem ține. Este de mare ajutor să păstrăm câteva locuri și momente fără ecran, cum ar fi masa, dormitorul și prima oră a dimineții, când mintea e încă proaspătă. La fel de important este să oprim notificările care nu sunt cu adevărat urgente, ca să decidem noi când să ne uităm pe telefon, în loc să fim mereu chemați de el.

Pe lângă asta, ne ajută mult să lucrăm în reprize, cu atenția pusă pe un singur lucru, fără să sărim tot timpul între aplicații, și să ne luăm pauze adevărate, pentru că o plimbare scurtă sau câteva minute de liniște odihnesc mult mai mult decât încă un scroll. Iar seara, e bine să avem o oră fixă la care telefonul se culcă înaintea noastră, ca somnul să rămână al nostru.

Nu este vorba, în fond, de a renunța la tehnologie, fiindcă ea ne ajută enorm. Este vorba doar să redevenim noi cei care o folosim, și nu invers.

Care sunt primii pași concreți spre recuperare și când e indicat să apelăm la un psiholog?

Primul pas este să identificăm și să acceptăm unde ne aflăm, fără rușine și fără să ne judecăm. Apoi vin lucrurile mărunte, dar concrete: să punem somnul pe primul loc, să reducem treptat timpul petrecut pe ecran, cu blândețe, nu dintr-odată, ca să nu cedăm, și să readucem în viața noastră ceea ce ne hrănește cu adevărat, fie că este mișcarea, oamenii dragi, natura sau rugăciunea, tot ce ne aduce înapoi în prezent și ne liniștește.

Este momentul să mergem la un psiholog atunci când semnele rămân, deși am încercat deja să schimbăm câte ceva, când apar anxietatea sau o tristețe apăsătoare, când somnul nu se mai reface sau când încep să sufere relațiile și munca. A cere ajutor nu este nicidecum o slăbiciune. Așa cum mergem la medic pentru o durere care nu trece, și mintea, și sufletul merită aceeași grijă și aceeași blândețe.