Din bogăţia aromelor lui Brumărel
Luna octombrie, sau Brumărel, cum este denumită în tradiția populară, una dintre cele mai frumoase luni ale anului, ne oferă un spectacol de culoare, când frunzele îşi intensifică nuanţele, variind de la galben la portocaliu, roșu și arămiu, dar şi multe fructe şi legume. Merele sunt reprezentative pentru această lună, iar beneficiile lor pentru sănătate sunt proverbiale, fiind surse bogate de vitamine, precum vitaminele C, E și B6, de minerale, precum potasiul, calciul, magneziul, manganul, zincul și fierul, și de polifenoli, precum procianidinele. Gutuile, pe de altă parte, sunt cel mai probabil vestitele „mere de aur” din povești, iar ciupercile ocupă un loc de cinste între roadele toamnei.
Deși neașteptat poate, calciul este prezent în mere, fiind responsabil de textura fermă a acestora și de protejarea faţă de infecțiile fungice. Desigur, compoziția în nutrienți variază de la un soi la altul și de la o regiune de cultivare la alta. Oricum, fibrele din mere, atât cele solubile, precum pectina, care predomină, cât și cele insolubile, le dau un plus de valoare.
Mere şi gutui
Fibrele sunt o componentă alimentară foarte importantă și tot mai puțin prezentă în alimentația omului modern. Comparativ cu necesarul zilnic de 25-30 g de fibre, dieta modernă furnizează în medie 13 g de fibre. Excepție de la cantitatea zilnică recomandată fac persoanele cu situații medicale specifice - boala Crohn, colita ulcerative etc. -, la care este recomandată reducerea consumului de fibre. În rest, o dietă săracă în fibre, așa cum se întâmplă în cazul consumului scăzut de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, are un impact negativ puternic asupra sănătății intestinale, în primul rând, dar și asupra sănătății generale. De pildă, fibrele reduc absorbția grăsimilor și a zaharurilor. Prin urmare, absența fibrelor din dietă va contribui la creșterea glicemiei și a valorilor trigliceridelor și colesterolului. Sunt studii care corelează dietele bogate în fibre cu o mortalitate prin cancer și boli cardiovasculare mai mică.
O altă categorie valoroasă de substanțe pe care le conțin merele este reprezentată de acizii organici, precum acidul malic, acidul citric și acidul tartaric, cu impact benefic asupra funcțiilor ficatului. Aceștia, alături de fructoză și zaharoză, sunt responsabili și de gustul merelor.
Din aceeași familie cu merele, familia Rosaceae, gutuile sunt, cel mai probabil, vestitele „mere de aur” din povești. Simboluri ale iubirii și fertilității în Antichitate, gutuile au fost utilizate, de-a lungul vremii, în medicina tradițională a mai multor culturi, în special pentru tratarea afecțiunilor digestive. Asemenea merelor, gutuile sunt bogate în fibre, fiind surse de vitamina C și cupru, dar și de cantități mici de fier, potasiu și magneziu. Profilul fitochimic include multe substanțe cu acțiune antioxidantă, precum quercetina și kaempferolul, cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatoare.
Siropul de gutui poate ameliora senzațiile de greață, voma și refluxul gastroesofagian, inclusiv la femeile însărcinate. El ar putea reduce chiar gradul de afectare tisulară la nivelul colonului, la persoanele cu colită ulcerativă. Într-un studiu de laborator, sucul de gutui a inhibat creșterea bacteriei Helicobacter pylori, microorganism implicat în etiologia ulcerului gastric, dar și a altor bacterii, precum Escherichia coli și Staphylococcus aureus. Chiar dacă sunt necesare mai multe studii și nu putem vorbi despre sucul de gutuie ca despre un tratament al acestor afecțiuni, includerea acestora în dietă este, desigur, un plus.
Ciuperci şi alune de pădure
Toamna vine și cu roade ale pădurii, între care un loc de cinste îl ocupă ciupercile și alunele de pădure. Hribii, gălbiorii și ghebele sunt, probabil, speciile cele mai căutate. Săraci în calorii, dar cu un conținut de circa 7% proteine, bogați în vitamine din complexul B, potasiu, fier, calciu și magneziu, hribii sunt între ciupercile preferate în rețetele de post, mai ales. Ușor de conservat prin uscare, aceștia pot fi consumați și iarna, fiind hrănitori și sățioși. Hribii de pădure, întrucât au fost expuși la radiația solară, conțin și vitamina D. Totodată, hribii, ca toate ciupercile, au un conținut crescut de fibre, dar și de compuși antioxidanți. Ergothionina și glutationul - unul dintre cei mai importanți antioxidanți celulari - se găsesc în cantități semnificative în hribi, având efect antiinflamator și hepatoprotector.
Altă sursă vegetală de vitamina D o constituie delicioșii gălbiori. Fibrele solubile de tip beta-glucan pe care le conțin sunt cunoscute pentru valoarea lor cardio- și vasoprotectoare prin reducerea nivelelor sangvine de LDL-colesterol și colesterol total. În plus, beta-glucanul poate contribui și la reglarea glicemiei. Alături de efectele pozitive asupra sistemului circulator, beta-glucanul are și proprietăți imunomodulatoare. Gălbiorii sunt și ei bogați în antioxidanți, precum beta-carotenul, flavonoidele, polifenolii, conținând totodată minerale – cupru, fier, zinc - și vitamine, în special din complexul B - B3, B5, B2.
Ghebele au un conținut mai mic de proteine, însă acest lucru nu le face mai puțin valoroase. Seleniul pe care îl conțin este un mineral esențial, fiind implicat în protecția antioxidantă, în elaborarea răspunsului imun și în reglarea funcției tiroidiene. La bărbați, este esențial pentru motilitatea spermatozoizilor. Ghebele, asemenea celorlalte specii de ciuperci, sunt o sursă bună de fibre și, implicit, de beta-glucan.
Luna octombrie este și luna alunelor de pădure. Alunul de pădure și roadele lui au o istorie lungă și bogată, străbătând numeroase civilizații, de la celți la chinezi. Foarte îndrăgit în bazinul mediteraneean, în Roma antică se ofereau crenguțe de alun în semn de urare de bine. În prezent, cel mai mare producător mondial de alune de pădure este Turcia, urmată de Italia, statul american Oregon și Chile. În ce privește valoarea lor nutrițională, alunele de pădure sunt, în primul rând, o sursă de grăsimi mononensaturate, precum acidul oleic, cunoscut pentru beneficiile asupra sănătății cardiovasculare. Sunt o sursă excepțională de vitamina E, unul dintre cei mai puternici antioxidanți, și de folat. O porție de alune de 30 g conține aproape 4,5 g proteine și 2,7 g fibre, contribuind la inducerea sațietății și la sănătatea microbiotei intestinale. Conform unui studiu publicat în 2017 în Jurnalul European de Nutriție, consumul de oleaginoase, precum alunele de pădure, scade riscul de obezitate.
Castanele, sărace în grăsimi, spre deosebire de alune, nuci, migdale, dar bogate în fibre, potasiu, magneziu și polifenoli, sunt o altă gustare grozavă de toamnă. Coacerea lor face să crească conținutul în acid elagic, un polifenol cu acțiune antioxidantă, pe care bacteriile intestinale îl transformă în urolithine, o categorie de compuși care îmbunătățesc nivelul de energie prin îndepărtarea mitocondriilor nefuncționale și stimularea creșterii unora noi. Unele studii sugerează o posibilă îmbunătățire a forței musculare și a funcției cognitive.
Culorile și aromele variate ale toamnei se datorează, așadar, unor compuși care ne susțin și sănătatea.