Influența alimentației asupra masei și funcției musculare

Unul dintre cele mai importante sisteme ale organismului nostru, de care depinde starea de bine fizică și psihică, este sistemul muscular. Format din peste 600 de mușchi scheletici, sistemul muscular reprezintă circa 40% din greutatea corporală a unui adult normoponderal (cu IMC cuprins între 18,5 și 24,9 kg/m²). Două aspecte ale stilului de viață sunt esențiale pentru asigurarea unui sistem muscular puternic și sănătos: dieta și mișcarea.

Pe lângă bine cunoscutul rol în realizarea mișcărilor și menținerea posturii, mușchii scheletici generează căldură în corp și funcționează ca fiind cele mai mari organe procesatoare ale energiei. Aproximativ 75% din glucoza care ajunge în sânge în urma unei mese este utilizată de către mușchi. Acest lucru face din mușchi și, implicit, din mișcare principalul factor de prevenție a diabetului zaharat de tip II și a obezității. Totodată, mușchii constituie cel mai mare depozit de proteine și aminoacizi al corpului, eliberând aceste molecule vitale în cir­culația sangvină în timpul ajunării sau în situațiile în care procesele de regenerare sunt mai intense, spre exemplu, în cazul unor fracturi osoase, distrucții tisulare, postchirurgical etc.

Contracțiile musculare care asigură mișcările noastre sunt esențiale și pentru stimularea proceselor de creștere și remodelare osoasă, asigurând un sistem scheletic puternic și rezistent și prevenind osteopenia și osteoporoza. Scăderea masei musculare ca urmare a lipsei de activitate fizică și a unei diete inadecvate este un factor de risc major pentru rezistența la insulină, creșterea în greutate, sindromul metabolic, dar și pentru steatoza hepatică non-alcoolică. De asemenea, întrucât o masă musculară redusă înseamnă un depozit de proteine mai mic, vindecarea leziunilor, recuperarea din boală, postchirurgicală și posttraumatisme sunt semnificativ încetinite. Riscul de căzături, fracturi și afectare a articulațiilor este mai mare la persoanele cu un sistem muscular insuficient dezvoltat.

Dietă şi mişcare

Două aspecte ale stilului de viață sunt esențiale pentru asigurarea unui sistem muscular puternic și sănătos: dieta și mișcarea. Proteinele, deși esențiale pentru structura mușchilor și pentru forța musculară, nu sunt singurele elemente din dietă de care trebuie să ținem cont.

O echipă de cercetători de la mai multe institute de cercetare din Australia și Statele Unite ale Americii au publicat, în anul 2021, rezultatele unui studiu desfășurat pe parcursul a 15 ani în care au urmărit influența alime­n­tației asupra masei și funcției musculare. Cei mai buni indici din acest punct de vedere au fost înregistrați la persoanele al căror model alimentar se încadra într-un tipar tradițional, precum cel mediteraneean. De fapt, ce au observat cercetătorii a fost faptul că aceia care mâncau în mod regulat mai multe legume, fructe, nuci și semințe, pește proaspăt și cereale integrale, iar carne cu moderație, aveau mai multă masă musculară, la toate vârstele și nivelurile de activitate fizică.

O altă observație interesantă a fost aceea că persoanele cu vârsta peste 85 de ani având o dietă bogată în fructe, legume, cereale și produse de origine animală, dar cu un consum foarte mic de semipreparate (mezeluri, câr­nați etc.) și produse ultraprocesate reușesc mult mai ușor și mai repede să se ridice singure și să meargă. Rezultate similare au fost obținute și anterior, de către alți cercetători care au urmărit voluntarii pe o perioadă de 28 de ani.

Nutrienţi-cheie

Scăderea masei musculare și a forței este firească odată cu înaintarea în vârstă, însă gradul de reducere și viteza cu care se desfă­șoară acest proces, numit sarcopenie, depind într-o măsură semnificativă de stilul de viață. Experții de la Universitatea Harvard enumeră câțiva nutrienți-cheie care, alături de proteine, contribuie la susținerea sănătății sistemului musculo-scheletal. Pe primul loc se află sursa de energie preferată a mușchilor: carbohidrații. Când aportul acestora este foarte scăzut, ca în dietele ketogenice, se activează enzime care degradează țesutul muscular pentru a obține energia necesară, determinând astfel pierderea masei musculare. Desigur, ne vom orienta către surse bune de carbohidrați, precum cerealele integrale (pâine integrală, paste integrale, orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă), legume, fructe, leguminoase (năut, linte, mazăre, fasole).

Un alt element important este fierul. Acesta joacă un rol de bază în funcția musculară, făcând parte din structura mioglobinei, proteina musculară care preia oxigenul din sânge necesar reacțiilor de obținere a energiei. Un aport scăzut de fier sau pierderile crescute din pricina hemoragiilor, spre exemplu, vor reduce forța pe care o pot dezvolta mușchii. La vârstnici, carența de fier este mai frecventă din pricina scăderii capacității de absorbție la nivel intestinal, dar și din pricina medicamentelor care pot interfera cu absorbția fierului.

Specialiștii de la Harvard recomandă ca surse bune de fier carnea de pui, peștele, tofu, lintea și cerealele pentru micul dejun fortificate cu fier. Este important să știm, însă, faptul că anumite alimente și băuturi interferează cu absorbția fierului: tărâțele și cerealele integrale, ceaiul negru și verde, cafeaua, ceaiul de mușețel și de mentă, vinul roșu. De aceea, suplimentele cu fier vor fi administrate la distanță de una-două ore de aceste alimente și nu vor fi asociate cu suplimentele cu calciu. În același timp, alte alimente pot crește absorbția fierului, îndeosebi cele bogate în vitamina C: fructele și legumele proaspete.

Implicat în peste 300 de reacții biochimice, magneziul este un alt microelement important pentru sănătatea musculară, fiind esențial pentru relaxarea fibrelor musculare după contracție. Totodată, magneziul are rol de cofactor enzimatic, activând enzimele implicate în reacțiile de obținere a energiei la nivelul mușchilor, dar și pe cele care asigură protecția antioxidantă. Un studiu realizat la Școala de Medicină din Taiwan arată că aportul optim de magneziu poate proteja împotriva sarcopeniei. Fiind ionul central al moleculei de clorofilă, așa cum fierul este al hemoglobinei, magneziul se găsește cu precădere în alimentele vegetale, mai ales în frunze (spanac, varză, salată), dar și în boabe, semințe, nucifere și cereale integrale.

Specialiștii de la Harvard vorbesc și despre dovezile științifice legate de beneficiile aportului de omega-3, citând un studiu publicat în anul 2021 într-un jurnal științific de prestigiu de către doi cercetători de la Universitatea King Saud din Arabia Saudită. Aceștia au observat că persoanele cu vârsta cuprinsă între 50 și 85 de ani care mănâncă pește de două ori pe săptămână au procentul de masă musculară mai mare, se deplasează mai repede și au mai multă forță în mâini.

Peștele gras - somonul, sardinele, macroul, heringul, anșoa, păstrăvul - nu este o sursă bună doar de omega-3, ci și de vitamina D. O parte din vitamina D este sintetizată în pielea umană sub acțiunea radiației UV, însă odată cu vârsta aceeastă capacitate scade. Vitamina D stimulează creșterea musculară și, indirect, contracția, prin reglarea influxului de calciu. Mai multe studii, între care unul realizat în Australia, corelează nivelurile scăzute de vitamina D cu creșterea riscului de cădere și, implicit, de fracturi.