Alimentaţia variată asigură organismului mai multe molecule protectoare

Una dintre marile probleme de sănătate ale lumii moderne pare să fie şi cea mai banalizată, hipertensiunea arterială, deşi se află printre cauzele bolilor cardiovasculare, pe primul loc la mortalitate, la nivel mondial. Cau­zele hipertensiunii arteriale sunt multiple - dieta bogată în grăsimi saturate, consum de alcool, tutun, stil de viață sedentar, stres cronic. Reducerea aportului de sodiu (sare) şi consumul de legume frunzoase zilnic îmbu­nătățesc tensiunea arterială şi diminuează riscurile cardiovasculare.

O metodă simplă de a reduce consumul de sare, îmbogățind totodată dieta cu fitonu­trienți variați, ceea ce conferă protecție organismului la toate nivelurile, este aromatizarea mâncărurilor cu mirodenii, ierburi, bulbi și rizomi aromatici (ceapă, usturoi, ghimbir, turmeric), citrice (coajă de lămâie, de portocală, de lime) și diferite tipuri de oțet. În plus, alegerea alimentelor cât mai proaspete și folosirea unor tehnici de gătit potrivite pot asigura păstrarea și chiar sporirea aromelor naturale ale diferitelor produse vegetale și animale. Un studiu publicat în aprilie 2021, care însuma rezultatele a zeci de studii clinice din 1970 încoace, concluziona simplu: cu cât mâncăm mai puțină sare, cu atât scade tensiunea arterială.

Ierburile și mirodeniile conferă nu doar arome deosebite mâncărurilor, ci și culori, ceea ce face ca alimentele sănătoase, mai puțin atrăgătoare, să suscite interesul. Busuiocul, coriandrul, menta, oregano, pătrunjelul, mărarul sunt doar câteva exemple de mirodenii ce pot fi folosite în multe feluri culinare, singure sau în combinații. Vinegretele sunt variante grozave la sosurile cumpărate, multe dintre ele pline de aditivi mai mult decât de nutrienți. Rozmarinul, salvia, cimbrul sunt foarte potrivite pentru legumele coapte: cartofi, morcovi, sfeclă roșie.

Mirodeniile nu sporesc doar savoarea, ci sunt pline de compuși cu proprietăți antioxidante și antiplachetare, aducând beneficii importante pentru sănătatea cardiovasculară, și nu numai. În toate culturile lumii se folosesc mirodenii de secole: ardei iute în America Cen­trală și de Sud (adăugat inclusiv în ciocolată), garam masala în India (mix de coriandru, chimen, scorțișoară, cardamom, cuișoare și fenicul), za’atar în Orientul Mijlociu (preparat din isop, chimen, coriandru, susan și sumac), un amestec de anason, fenicul, piper, scor­țișoară și cuișoare în China. Câteva semințe de coriandru pisate adăugate la o salată de sfeclă roșie, împreună cu un dressing de ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie, pot îmbogăți semnificativ valoarea nutrițională și antioxidantă a unei mese.

În majoritatea bucătăriilor se folosește ceapa la gătit, mai ales ceapa galbenă. O greșeală frecventă, însă, este prăjirea acesteia. Pentru a-i menține proprietățile și a preveni formarea de compuși toxici, cel mai bine este să o sotăm în apă sau în puțin suc de roșii, vin sau oțet. Nu trebuie să uităm nici de praz, ceapa roșie, ceapa de apă, ceapa verde, care au profile aroma­tice și biochimice ușor diferite. Cu cât mâncăm mai variat, cu atât ne creștem șansele de a aduce în organism cât mai multe molecule protectoare.

Usturoiul este una dintre cele mai grozave mirodenii. Pliniu cel Bătrân, un învățat faimos al Imperiului Roman din sec. I înșira nu mai puțin de 61 de utilizări ale usturoiului: în tuberculoză, lepră, astm, tratarea mușcăturilor de câine, intuind probabil efectul antiviral. În 1858, Pasteur a demonstrat activitatea antimicrobiană puternică a usturoiului, iar până în prezent s-au adunat peste 3.000 de rapoarte științifice care arată că usturoiul poate reduce riscul apa­riției bolilor cardiovasculare și a cancerului, are activitate antimicrobiană, stimulează sistemul imunitar, contribuie la detoxifierea substanțelor toxice, previne și ameliorează diabetul și accelerează metabolismul hepatic.

Sucul și coaja de lămâie, lime, portocale pot da mâncărurilor o aromă proaspătă, fiind foarte potrivite nu doar în deserturi, ci și în rețete cu legume, pește și carne. Orezul cu mazăre aromatizat cu coajă de lămâie este un deliciu. Substanțele pe care le conțin citricele stimulează secreția salivară, lucru care ne ajută să percepem mai bine aromele.

Mâncând fie și numai o cană de legume frunzoase pe zi ne putem reduce riscurile cardiovasculare. Prin legume frunzoase înțelegem spanac, rucola, kale, varietăți de varză, salată verde, andive. Aceste legume sunt bogate în nitrați (în mod natural) care, pe parcursul digestiei, sunt transformați în oxid nitric, un compus care relaxează și lărgește vasele de sânge. Spe­cia­liștii de la Harvard răspund simplu la întrebarea cum pot fi prevenite inflamația și bolile cronice? Printr-o combinație corectă de măsuri legate de stilul de viață - o dietă sanogenă, activitate fizică regulată, controlul greutății, reducerea stresului și renunțarea la fumat.