Antioxidanţii naturali, importanţi pentru sănătate

Între compușii din alimente de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa optim și a se menține într-o stare bună de sănătate se numără și antioxidanții. Acest termen desemnează un număr impresionant de substanțe, de ordinul miilor, care neutralizează moleculele instabile, numite radicali liberi sau specii chimice reactive, care vatămă ADN-ul, membranele celulare și alte structuri ale celulelor. Alimentația poate fi un aliat foarte bun în ce privește menținerea echilibrului între reacțiile care eliberează radicali liberi și cele care îi neutralizează.

Efectele vătămătoare ale radicalilor liberi se produc când aceștia „fură” electroni de la alte molecule - ADN, lipide, proteine - pentru a-și completa necesarul propriu. Substanțele pe care noi le numim antioxidanți cedează de bună voie electroni radicalilor liberi, protejând astfel structurile celulare.

Organismul uman produce radicali liberi în urma expunerii la factori de mediu nocivi, precum fumul de țigară, radiațiile UV și diferiți poluanți. În același timp, radicalii liberi sunt produși de reacții normale ce rezultă în urma diferitelor procese celulare, fiind neutralizați de mecanismele antioxidante cu care este înzestrat organismul, precum cele la care participă glutationul și acidul alfa-lipoic. Uneori, corpul produce intenționat aceste molecule vătămătoare ca arme împotriva virusurilor și bacteriilor. De asemenea, când suntem activi fizic și facem mișcare de intensitate medie, se produce o cantitate potrivită de radicali liberi care determină fibrele musculare să răspundă la semnalele insulinei și să preia glucoza din sânge.

Vitamina C şi licopenul

Alimentația poate fi un aliat foarte bun în menținerea echilibrului între reacțiile care eliberează radicali liberi și cele care îi neutralizează. Doi antioxidanți foarte cunoscuți sunt vitamina C și vitamina E. Acestora li se adaugă mii de compuși de origine vegetală, numiți fitonutrienți, cu proprietăți antioxidante sau, la fel de important, capabili să regenereze antioxidanții care și-au cedat deja electronii. De exemplu, citricele conțin o substanță numită hesperidină pe care corpul nostru o convertește într-o formă numită hesperitină, capabilă să regenereze vitamina C, după ce aceasta și-a cedat electronii unor radicali liberi.

Licopenul din roșii, guave și pepene roșu și luteina din spanac, kale și mazăre verde sunt compuși din categoria carotenoidelor, având, de asemenea, activitate antioxidantă. La aceștia se adaugă flavanolii din ceaiul verde și cacao, antocianii din soc și afine, quercetina din mere și ceapă, catechinele din ceaiul verde și mure și altele.

Mirodeniile și ierburile aromatice sunt, prin excelență, cele mai bogate surse de antioxi­danți. Dată fiind cantitatea redusă în care acestea sunt consumate, nu putem conta exclusiv pe ele. Contribuția lor însă este una valoroasă. Astfel, cu cât aromatizăm mai intens mâncărurile și deserturile, cu atât ne putem bucura de beneficiile acestora. Totodată, adăugarea lor în diferite rețete ne poate ajuta să reducem semnificativ consumul de sare. Între cele mai bogate în antioxidanți se numără cuișoarele, scorțișoara, ienibaharul, turmericul, oregano, rozmarinul, menta.

Cafeaua şi procesul de autofagie

Cafeaua este o sursă importantă de anti­oxidanți, consumul acesteia fiind asociat cu numeroase beneficii, inclusiv cu longevitatea. Principalul compus antioxidant din cafea este acidul chlorogenic. Acesta, împreună cu ceilalți polifenoli din cafea, stimulează procesul de autofagie la nivelul ficatului, mușchilor și inimii. Prin acest proces, celulele diferitelor organe își „reciclează” și își înnoiesc conținutul - atât citoplasma, cât și organitele. Totodată, autofagia joacă un rol important și în hormeză, procesul prin care celulele se adaptează la nivele reduse de stres, antrenând astfel o rezistență mai mare la un stres mai intens.

Câteva studii descriu autofagia și ca un posibil mecanism de inhibare a creșterii tumorale. Întrucât acidul chlorogenic este sensibil la temperaturi crescute, pentru a beneficia de acțiunea lui este bine să optăm pentru cafeaua obținută din boabe mediu prăjite. Un alt aspect important este modul în care ne place să bem cafeaua. În combinație cu laptele de vacă, biodisponibilitatea acidului chlorogenic scade cu până la 40%. Acest lucru nu se întâmplă în cazul băuturilor vegetale, precum laptele de soia, mazăre sau ovăz. De asemenea, cafeaua preparată la filtru are un conținut mai mare de antioxidanți decât cea preparată la espressor. Utilizarea unui filtru de hârtie crește și mai mult beneficiile consumului de cafea, deoarece hârtia reține aproximativ 95% din cafestolul și kahweolul responsabili de creșterea nivelului de colesterol.

Ciocolata neagră, aport de nutrienţi valoroşi

Ciocolata neagră cu un conținut crescut de cacao, de minimum 70%, consumată cu moderație, ne aduce în organism antioxidanți și minerale cardioprotectoare, dar și alți nutrienți valoroși. În 25 g de ciocolată neagră cu 70-85% cacao se găsesc aproape 3 g de fibre solubile, jumătate din necesarul zilnic de cupru și un sfert din necesarul de mangan. Odată cu acestea, ciocolata neagră furnizează magneziu, potasiu, zinc și seleniu, dar și acizi grași precum acidul oleic, același acid gras pe care îl găsim și în uleiul de măsline.

Cuprul și manganul sunt componente esențiale ale superoxid-dismutazei, o enzimă antioxidantă importantă din organism, care neutralizează radicalii liberi, protejând celulele. Totodată, cuprul este cofactor pentru enzimele implicate în sinteza colagenului și a elastinei, proteine importante din structura țesuturilor conjunctive de la nivelul pielii și oaselor. Un alt rol al cuprului este acela de a participa la procesele de diferențiere și maturizare a neutrofilelor, o categorie importantă de celule albe, implicate în imunitate.

Manganul este un microelement implicat în procesele normale de coagulare a sângelui și de regenerare tisulară. O meta-analiză publicată în 2021 arată că ciocolata neagră și cacaua pot reduce concentrațiile sangvine de LDL-colesterol și glucoză. Mai mult, teobromina și stilbenele din ciocolata neagră pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol „bun”, adică a HDL-colesterolului. În plus, consumul pe timp de vară poate conferi și fotoprotecție, flavanolii din ciocolata neagră protejând pielea de efectele nocive ale radiațiilor UV.

Beneficiile fructelor

Vara ne oferă și o varietate mare de fructe bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. Afinele, murele, zmeura, agrișele, cătina, piersicile, prunele sunt între sursele cele mai bune, cu un conținut foarte divers de astfel de compuși. Antioxidanții din piersici au, printre multiplele beneficii asupra sănătății, și efecte asupra pielii, îmbunătățind textura acesteia ca urmare a creșterii nivelului de hidratare. În plus, extractele din piersici aplicate direct pe piele pot preveni leziunile provocate de radiațiile UV.

Cât privește prunele, o meta-analiză care a revizuit 54 de studii, publicată în 2021, evidențiază legătura dintre consumul acestor fructe și un risc mai mic de cancer de colon, de sân și de ficat. Datorită conținutului de fibre, prunele au efecte benefice și asupra glicemiei, unele studii asociindu-le cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip II.