Beneficiile unui consum mai mare de alimente bogate în fibre

Caracterizată de apariția unor „buzunărașe” la nivelul colonului, diverticuloza este o afecțiune a tractului digestiv tot mai frecventă în lumea modernă, mai ales la persoanele cu vârsta peste 40 de ani. Apariția acestei afecțiuni este favorizată de alimentația din ce în ce mai săracă în fibre și antioxidanți, dar bazată pe produse procesate și, mai ales, ultraprocesate, și de sedentarism. Aceste „buzunărașe” sunt proeminențe ale peretelui colonului, numite diverticuli. Adesea, diverticuloza este asimptomatică. Când însă la nivelul diverticulilor apar leziuni sau fisuri, acestea se inflamează, chiar se pot infecta, ducând la diverticulită.

În funcție de severitatea acesteia, simptomele pot varia de la dureri abdominale, balonare, episoade de consti­pație alternând cu cele diareice, prezența sângelui în scaun, iar în pusee, se pot instala febra, greața și voma.

Deşi reprezintă o componentă alimentară nedigerabilă, fibrele joacă două roluri importante pentru sănătatea umană. În primul rând, ele constituie substrat de fermentație, adică energetic, pentru microbiota intestinală. În al doilea rând, fibrele, cu precădere cele insolubile, facilitează tranzitul intestinal și formarea scaunului. Pentru atingerea acestor obiective, este necesar un aport zilnic de fibre de circa 30 g. De fapt, ar trebui să avem în dietă circa 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de kilocalorii.

Spre comparație, dieta omului modern conține aproximativ 13 g de fibre, uneori chiar mai puțin, la un aport caloric total ce depășește adesea 2.000 de kilocalorii. Când fibrele sunt insuficiente, tranzitul încetinește, iar textura scaunului devine una dură. Astfel, se creează presiune aupra pere­ților colonului, favorizând formarea „buzună­rașelor” amintite mai sus, adică a diverticulilor.

Așadar, pentru prevenirea diverticulozei și, implicit, a diverticulitei, o dietă bogată în fibre constituie un factor important. Totuși, managementul acestei patologii presupune o creștere treptată a aportului de fibre și reducerea acestuia în timpul puseelor, pentru a reduce, de fapt, frecvența scaunelor.

Alimente bogate în fibre

O metodă bună de a crește aportul de fibre treptat este aceea de a include în fiecare săptămână unul-două alimente noi din categoria celor considerate surse de fibre. Astfel de alimente sunt fructele - mere, pere, portocale, zmeură, mure, caise, prune, curmale; cerealele inte­grale - pâine și paste obținute din făinuri integrale, musli, cartofi noi consumați în coajă; legumele - morcovi, fasole verde, broccoli, varză, spanac; leguminoasele - fasole, linte, năut; nuciferele - nuci europene, migdale, arahide, nuci braziliene ș.a. Alte alimente bogate în fibre, care favorizează formarea scaunului și stimulează tranzitul intestinal, sunt: quinoa, tărâțe, bulgur și semințe precum cele de floarea-soarelui, de dovleac, de chia, de in.

Includerea acestor alimente în dieta zilnică are și alte avantaje, nu doar cele date de beneficiile legate de sănătatea colonului. Fibrele absorb o parte din metalele grele și reduc absorbția intestinală a zahărului și a grăsimilor. Astfel, o dietă bogată în fibre contribuie la un management mai bun al glicemiei și al nivelului de colesterol. Totodată, fibrele, prin distensia tubului digestiv, induc sațietate, ajutând astfel la un mai bun control al greutății corporale. Este bine însă de ținut cont că, odată cu creșterea aportului de fibre, trebuie să crească și aportul de lichide. Se recomandă consumul zilnic a cel puțin 6 căni de apă. În caz contrar, acestea pot înrăutăți lucrurile, iritând mucoasa intestinală și a colonului și ducând la formarea unui bol fecal dur, dificil de eliminat. Evitarea sedentarismului prin activitate fizică zilnică este, de asemenea, o metodă eficientă de prevenire a constipației.

Regim alimentar în puseele de diverticulită

În timpul puseelor de diverticulită, manifestate prin scaune diareice, balonare și dureri abdominale intense, se recomandă un anumit regim alimentar.

Alimente de evitat:

■ pâinea albă, paste din făină albă, orez alb;

■ alimente grase, prăjite, lactate cu conținut crescut de lactoză (precum laptele dulce, laptele condensat, laptele praf, brânzeturile obținute prin coagulare cu cheag, brânza dulce, ricotta);

■ legumele crude, dar și broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, sparanghelul, țelina, castraveții, vinetele, ciupercile, roșiile;

■ fructele uscate, fructele de pădure, cireșele, vișinele, curmalele, smochinele, strugurii, grepfrutul, kiwi, mango, kaki, ananasul, rodiile, portocalele;

■ dulciurile și băuturile îndulcite, indiferent de tipul îndulcitorului (zahăr, polioli sau îndulcitori artificiali);

■ băuturile carbogazoase și cele cofeinizate.

Alimente recomandate:

■ mâncăruri preparate prin coacere, fierbere sau pe grill;

■ legume gătite prin fierbere, la aburi și/ sau la cuptor, dintre următoarele: sfeclă, morcovi, fasole verde, cartofi, dovleac, spanac, dovlecel;

■ lactate cu conținut redus de lactoză, precum iaurtul grecesc și brânzeturile tari (cheddar, parmezan, swiss) sau cele fără lactoză;

■ alternative la lactate obținute din plante: lapte de soia, de mazăre, de migdale, de ovăz, unturi fine din oleaginoase (unt fin de arahide, de migdale), tofu;

■ banane, pepene, mere decojite, pere decojite, piersici decojite, caise și prune, de asemenea fără coajă.

Aceste recomandări sunt valabile doar pentru perioadele de puseu, când este necesară reducerea aportului de fibre. În perioadele de remisie, se va crește din nou, treptat, aportul de fibre, înlocuind pâinea și pastele albe cu variante din făinuri integrale. De asemenea, se vor consuma cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi, iar gustările este bine a fi constituite din fructe, biscuiți integrali, fructe uscate, nucifere. Pentru creșterea aportului de fibre, se pot îmbogăți preparatele gătite în casă cu legume variate, dar și cu leguminoase, mai ales cele pregătite cu carne.

Perioada de post este un timp potrivit pentru exersarea unui consum crescut de alimente naturale și puțin procesate. În zilele de dezlegare la pește, acesta din urmă poate fi gătit pe grill sau la cuptor ori sub formă de ciorbă. Se va evita prăjirea, mai ales că prin această metodă temperatura înaltă degradează acizii grași omega-3, foarte valoroși pentru proprietățile lor antiinflamatoare.

De asemenea, în timpul postului este important consumul zilnic de alimente ce reprezintă surse de proteine: tofu, linte, năut, fasole, dar și semințe și nucifere, precum fisticul, semințele de cânepă ș.a. De altfel, timpul postului ne oferă tuturor prilejul de a ne obișnui cu un consum mai mare de alimente bogate în fibre, dat fiind faptul că toate alimentele naturale vegetale consumate, integrale sau minim procesate, sunt surse bune de fibre. În plus, beneficiile acestora nu sunt date doar de acțiunea fibrelor, ci și de conținutul în antioxidanți și vitamine, corelate cu reducerea riscurilor mai multor afecțiuni, precum obezitatea, bolile cardiovasculare și declinul cognitiv.