Model alimentar caracterizat drept antiinflamator

Zilele și perioadele de post sunt prilejuri potrivite pentru a ne deprinde cu un consum mai mare de alimente benefice pentru sănătate. Antioxidanții, vitaminele și mineralele pe care le aducem în organism, odată cu plantele pe care le consumăm sub diferite forme în timpul postului, au efecte protectoare dovedite asupra celulelor și țesuturilor. De aceea, cele două săptămâni de post ­ce preced sărbătoarea Adormirii Maicii ­Domnului sunt o adevărată binecuvântare nu doar în plan sufletesc, ci și trupesc.

În perioada aceasta de post este bine să evităm produsele ultraprocesate și alternativele la carne și lactate cu conținut mare de grăsimi, mai ales de ulei de palmier și de cocos, dar și de floarea-soarelui, și numeroși aditivi cu rol emulsifiant. Deși tentante, produsele de patiserie nu sunt o variantă tocmai sănătoasă. Preparate din făină albă, cu zahăr și margarină, ștrudelele, pateurile și chiar covrigii pot fi proinflamatori, mai ales dacă domină în meniul zilei.

O alimentație care susține sănătatea și buna funcționare a întregului organism este una prin definiție antiinflamatoare. Legumele, fructele, cerealele integrale, fructele oleaginoase și leguminoasele conțin o varietate mare de compuși cu activitate antiinflamatorie și antioxidantă. De aceea, specialiștii în nutriție ne sfătuiesc să facem din ele baza alimentației noastre de toate zilele. În plus, sunt benefice şi în aceste zile cu temperaturi ridicate, când efortul organismului de a-și menține homeo­stazia, adică parametrii optimi pentru funcțio­nare, este mult crescut.

Majoritatea oamenilor, indiferent de vârstă, nu consumă cele două porții zilnice de fructe și trei de legume recomandate. Pentru ca un model alimentar să poată fi caracterizat drept antiinflamator, acesta trebuie să includă câteva categorii de substanțe, pe care le vom detalia mai jos.

Fitonutrienții

Acest termen adună peste 10.000 de compuși, împărțiți în diferite clase, precum polifenoli, carotenoide, glucozinolați, fitoestrogeni ș.a. Ce au în comun toți aceștia este faptul că se găsesc în plante, adică în alimentele de origine vegetală.

Polifenolii sunt cunoscuți pentru efectele lor cardioprotectoare, neuroprotectoare și antiinflamatoare. Din această categorie fac parte antocianii, catechinele, flavanolii. Surse bogate în polifenoli sunt fructele de pădure, ciocolata nea­gră și cacaua, ceaiul verde, cafeaua, citricele.

Carotenoidele sunt substanțe care dau nuanțe de roșu, portocaliu și galben diferitelor părți ale plantelor: fructe, frunze, rădăcini, semințe. Între cele mai cunoscute carotenoide se numără beta-carotenul, licopenul, luteina și zeaxanthina. Beta-carotenul este convertit la retinol în organism, esențial pentru sănătatea ochilor și acuitatea vizuală. De asemenea, carotenoidele protejează pielea de efectele vătămătoare ale radiațiilor UV și îmbunătățesc răspunsul imu­nitar. Morcovii, cartofii dulci, roșiile, pepenele roșu, goji, caisele sunt doar câteva exemple de alimente bogate în carotenoide.

Glucozinolații au efecte antitumorale, cardioprotectoare și neuroprotectoare, susținând sănătatea celulară în general. Legumele din familia verzei sunt cele mai bogate în această grupă de fitonutrienți: conopida, varza albă și roșie, broccoli, kale, gulia, varza de Bruxelles.

Fitoestrogenii includ isoflavonele din soia și lignanii din semințele de in, compuși impor­tanți pentru sănătatea hormonală și consolidarea țesutului osos.

Fibrele

Un adult are nevoie de 14 g de fibre la fiecare 1.000 kcal consumate. Având în vedere că dieta unui adult furnizează cel puțin 1.800 kcal zilnic, necesarul de fibre este mult mai mare decât consumul actual al omului modern, care este de circa 13 g pe zi. Acest fapt se datorează tocmai abundenței de produse ultraprocesate, obținute din cereale rafinate, precum făina albă, orezul alb și produsele obținute din acestea.

Pentru comparație, o felie de pâine integrală conține între 2 și 4 g fibre, în timp ce o felie de pâine albă are mai puțin de 1 g de fibre. O jumătate de cană de orez brun fiert conține 1,5-1,7 g fibre, în timp ce aceeași cantitate de orez alb conține aproximativ 0,3 g fibre. Diferențele sunt semnificative, iar acest lucru se reflectă în starea generală de sănătate și în statusul inflamator și nutrițional.

Alimentele sărace în fibre au o capacitate mult mai mică de a induce sațietate, fiind promotoare ale creșterii în greutate, ale obezității, dar și ale diabetului zaharat de tip II și ale afecțiunilor cardiovasculare. Fibrele din alimentele integrale reduc absorbția grăsimilor și a zaharurilor la nivel intestinal, precum și a toxinelor, constituind totodată substrat energetic pentru microbiota saprofită rezidentă.

Fibrele sunt cele care, la persoanele care nu consumă zilnic alimente vegetale integrale, produc disconfort abdominal în timpul postului, mai ales în primele zile, până când mucoasa intestinală și microbiota se adaptează. Toate plantele integrale conțin fibre, așa încât, din fericire, avem de unde alege: zmeură, mere, pere, varză de Bruxelles, cartofi copți în coajă, broccoli, fulgi de ovăz, orez brun, linte, fasole neagră, năut, chia, semințe de dovleac, migdale - sunt doar câteva exemple din fiecare grupă alimentară care, odată cu fibrele, aduc în organism o sumedenie de alte beneficii.

Grăsimile nesaturate

Într-o alimentație sănătoasă, grăsimile constituie circa 30% din caloriile zilnice. Totuși, nu toate grăsimile sunt la fel, iar forma ideală în care acestea ar trebui consumată o constituie, desigur, tot alimentele integrale. Chimia împarte grăsimile în saturate și nesaturate, în funcție de tipurile de legături chimice dintre atomii de carbon. În structura grăsimilor saturate se găsesc doar legături simple, care fac ca moleculele acestora să fie mult mai rigide, față de cele ale grăsimilor nesaturate, care conțin una sau mai multe legături duble.

Nucile, migdalele, alunele, susanul, semin­țele de dovleac, avocado, cacaua, măslinele, dar și uleiurile obținute din acestea, sunt surse de grăsimi nesaturate. Dintre grăsimile nesaturate se remarcă acizii grași omega-3. Numeroase studii au evidențiat valoarea deosebită a acestora în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară și imunitatea. Activitatea lor antiinflamatoare stă la baza acestor beneficii, iar Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii (AHA) a subliniat constant, în ultimele două decenii, capacitatea acestora de a proteja față de accidentul vascular, mai ales la persoanele care suferă deja de o boală cardiovasculară. Beneficiile acizilor grași omega-3 se extind și asupra sănătății articulare, cerebrale și vizuale.

Cele mai bune surse de omega-3 sunt oleaginoasele, precum semințele de in, nucile, semințele de chia și de cânepă, pe care le putem adăuga în musli, în salate, în supe-cremă sau le putem consuma ca atare. Peștele, mai ales cel gras, este o sursă valoroasă de omega-3, cu condiția ca acesta să nu fie gătit prin prăjire. Sub formă de supliment alimentar, cele mai potrivite sunt cele cu ulei din alge, algele fiind de fapt producătorii primari ai acizilor grași omega-3.