Rețelele sociale, între obicei și pierderea controlului

Când telefonul ajunge să fie primul lucru pe care îl verificăm dimineața și ultimul înainte de culcare, e bine să fim mai atenți la felul în care folosim rețelele sociale. Elena Ancuța Zăvoianu, doctor în psihologie și științele educației, explică ce se întâmplă atunci când deschidem aplicațiile din reflex, pentru a scăpa de plictiseală, neliniște sau singurătate. Ea vorbește despre semnele care arată că folosirea rețelelor sociale ne face rău, despre com­pa­rația cu ceilalți și despre ceea ce pot observa părinții la copii. De asemenea, recomandă câteva reguli ușor de respectat pentru ca telefonul să ne fie un prieten, nu un dușman.

În ultimii ani se vorbește tot mai des despre dependența de social media. Din perspectivă psihologică, când putem spune că utilizarea rețelelor sociale devine o problemă și nu doar un obicei frecvent?

Aș începe cu o veste liniștitoare: rețelele sociale nu sunt un rău în sine, iar dependența de social media nici nu e, deocamdată, un diagnostic oficial; specialiștii preferă termenul „utilizare problematică”. Partea surprinzătoare e că nu numărul de ore face diferența, ci cât de mult te acaparează și cât te costă. Ca să vorbim despre o problemă, psihologii se uită la mai multe semne care contează doar împreună: gândul îți fuge mereu la rețelele sociale, le deschizi ca să scapi de o stare neplăcută, ai nevoie de tot mai mult, devii agitat când n-ai acces, începe să-ți afecteze somnul sau relațiile și încerci să le reduci. Firul care le leagă e pierderea controlului. Așa că întrebarea potrivită nu e „câte ore stau?”, ci „mai am eu controlul?”.

Care sunt mecanismele psihologice care ne fac să revenim constant pe anumite platforme de socializare?

Se combină mai multe elemente. Primul este un mecanism pe care psihologii îl numesc întărire negativă. Când ne simțim stresați, plictisiți sau neliniștiți, o intrare rapidă pe rețelele sociale ne aduce o ușurare de moment. Creierul reține că gestul „a funcționat” și ne împinge să-l repetăm. Însă această alinare trece imediat, disconfortul rămâne, iar obiceiul se întărește pe tăcute. Aici intervine recompensa instantanee. Platformele sunt construite cu conținut scurt, mereu nou, cu efort mintal mic și răspuns imediat. Iar like-urile și notificările nu apar la intervale fixe, ci imprevizibil, exact ca o mică surpriză de fiecare dată. Tocmai imprevizibilul ne prinde cel mai tare, pentru că mintea rămâne în așteptarea următoarei „recompense”. Nevoia de validare întărește și mai mult tiparul, mai ales la tineri, care caută pe rețele confirmare și apartenență. Un like, un comentariu, o distribuire devin mici dovezi că „exist și sunt plăcut”. Problema apare când starea noastră de bine ajunge să depindă de aceste reacții, care sunt, prin natura lor, nesigure. Și mai e ceva de care se vorbește tot mai des: teama de a rata. Senzația că, dacă nu verificăm, pierdem ceva important ne readuce pe rețele chiar și atunci când nu ne fac bine. Toate acestea împreună explică de ce revenim aproape din reflex. Nu pentru că suntem slabi, ci pentru că răspundem exact așa cum au fost gândite platformele să ne facă să răspundem.

Care sunt cele mai frecvente semne care indică o relație nesănătoasă cu rețelele sociale? Există anumite comportamente sau simptome care ar trebui să ne îngrijoreze?

Cel mai frecvent semn e verificatul aproape automat: dimineața, înainte de orice, și seara, ultimul lucru înainte de somn. Vine apoi pierderea noțiunii timpului, intri „pentru cinci minute” și, când ridici privirea, a trecut o oră. Al treilea este retragerea treptată din întâlnirile față în față, înlocuite de ecran. Ne îngrijorează cu adevărat când mai multe apar împreună: somnul suferă, devii irascibil, neglijezi ce contează, iar la copii scad rezultatele școlare. La adolescenți există ceva în plus de care să ținem cont: tristețea de după timpul online nu înseamnă neapărat prea mult telefon, poate fi urma unui episod de cyberbullying. De aceea merită să ne întrebăm nu doar cât stă copilul online, ci și ce i se întâmplă acolo. Un singur semn, luat separat, nu spune mare lucru. Contează tiparul care se repetă.

Cum afectează consumul excesiv de social media sănătatea mintală?

Cea mai bună imagine de ansamblu vine dintr-o metaanaliză recentă, pe 62 de studii și aproape 18.000 de tineri: cu cât folosirea e mai problematică, cu atât starea de bine e mai scăzută, iar anxietatea, tristețea și singurătatea sunt mai prezente. Efectul nu e catastrofal, dar este constant. Cel mai documentat efect ține de somn: statul pe rețele noaptea târziu îl afectează, iar somnul precar aduce anxietate, iritabilitate și zile fără concentrare. Iar consumul cu schimbări la câteva secunde ne slăbește răbdarea de a rămâne concentrat la un singur lucru. Aceste studii arată că lucrurile merg împreună, nu că unul îl provoacă neapărat pe celălalt. Foarte probabil, relația e în ambele sensuri, iar o persoană deja anxioasă sau care doarme prost poate folosi și ea mai mult rețelele.

De ce comparația socială este atât de puternică în mediul online și cum poate influența imaginea de sine?

Comparația e profund omenească, dar online capătă o forță aparte. Primul e volumul. Într-o singură zi trecem prin sute de imagini cu alți oameni, mult mai multe decât am întâlni vreodată în viața reală. Al doilea e că nu vedem realitatea lor, ci varianta aleasă cu grijă și înfrumusețată: momentul reușit, unghiul bun, filtrul potrivit. Practic, ne comparăm interiorul nostru neșlefuit cu exteriorul lustruit al celorlalți. Iar comparația e aproape mereu în sus, spre cei care par mai frumoși, mai de succes, mai fericiți. Al treilea motiv e că în online totul devine măsurabil. Numărul de like-uri, de urmăritori, de comentarii pune o cifră pe ceva ce altădată rămânea o simplă impresie, iar cifra aceea ajunge ușor să fie citită drept cât valorez.

Există categorii de persoane mai vulnerabile la dezvoltarea unei dependențe de social media? Ce factori de personalitate sau contexte de viață cresc riscul?

Cel mai important factor ține de starea emoțională. Cine trece prin stres, anxietate sau tristețe folosește mai ușor rețelele ca pe o cale rapidă de a fugi de disconfort, iar de aici până la un obicei greu de stăpânit e un pas mic. Se adaugă autocontrolul: cel căruia îi este greu să-și amâne satisfacțiile e mai expus. Contează mult și contextul de viață. Singurătatea e un factor puternic. Cine se simte deconectat caută online ceea ce îi lipsește în viața reală, iar un studiu recent pe angajați a arătat exact acest tipar de compensare, mai accentuat la persoanele introvertite. Ironia e că fuga aceasta online poate adânci tocmai izolarea de la care a pornit. La adolescenți riscul pare să crească pe parcursul acestei perioade, când nevoia de apartenență e la maximum și când identitatea abia se conturează. Protejează, la fel pentru toți, sprijinul apropiaților, reziliența și autocontrolul.

În ce moment ar trebui o persoană să ia în considerare sprijinul unui psiholog?

E momentul să ceri sprijin când ai încercat singur, nu reușești să reduci, iar folosirea îți afectează somnul, relațiile sau starea de spirit, ori când ascunde o anxietate care nu trece. De multe ori, folosirea excesivă nu e boala în sine, ci un simptom al: stresului, singurătății, cyberbullyingului, așa că tratarea cauzei contează mai mult decât reducerea timpului pe ecran. Nu există încă un tratament standard, fiindcă nu e un diagnostic formal; ce ajută sunt abordările dovedite pentru problemele asociate, mai ales terapia cognitiv-comportamentală. Pasul cel mai bun rămâne o discuție cu un psiholog acreditat.

Ce strategii concrete recoman­dați pentru reducerea timpului petrecut pe social media și pentru o relație sănătoasă cu rețelele sociale?

Primul pas e o schimbare de perspectivă: judecă folosirea după efect, nu după durată. Dacă îți hrănește viața, e în regulă; dacă îți fură somnul și relațiile, e semnal de alarmă. Câteva lucruri concrete: observă-te câteva zile ca să vezi ce declanșează folosirea; protejează somnul, ținând telefonul departe seara, oprește notificările și păstrează intervale fără telefon. Dincolo de tactici, nu lăsa rețelele să fie singura ta supapă și fii atent nu doar la cât timp stai, ci și la ce consumi, ferindu-te de conturile care te consumă psihic.