Sănătatea este colorată... în nuanţele legumelor și fructelor

Deși medicina și știința nutriției se străduiesc să scoată în evi­den­ță importanța pentru sănătate a acestor două grupe de alimente, legume şi fructe, din păcate, ele nu se prea regăsesc în meniurile noastre zilnice. Beneficiile sunt multiple, între care apărarea antioxidantă față de radicalii liberi, reducerea infla­mației, inhibarea progresiei tumorilor, protec­ția față de radia­țiile UV.

Fructele și legumele con­țin vitamine şi minerale importante, iar la acești micronutrienți se adaugă o gamă uriașă, de peste 25.000, de substan­țe numite fitochimicale. Ele sunt substanțe de rezervă sau cu rol cromatic, pe care le sintetizează plantele și despre care învață elevii la biologie, în clasa a IX-a, când studiază structura celulei.

Celulele plantelor au niște organite speciale, denumite cromoplaste, care produc și stochează pigmenți de diferite culori şi cu ajutorul cărora se protejează de radiațiile UV, de insecte și alte organisme interesate să le mănânce sau de factori de mediu care le-ar putea vătăma. Aceste molecule au acțiuni pozitive în corpul nostru, dacă avem o dietă bogată în fructe și legume variate, cât mai colorate. Între beneficii se numără apărarea antioxidantă față de radicalii liberi, reducerea inflamației (proces care întreține și stă la baza evoluției tumorale, a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat, a bolilor neurodegenerative), inhibarea progresiei tumorilor, protecție față de radiațiile UV etc.

Spre deosebire de celulele umane şi animale, celulele vegetale au o dublă împrejmuire - peste membrana elastică care le mărginește se află un perete celular rigid, format din celuloză, hemiceluloze, pectină și alte substanțe pe care nutriționiștii le numesc fibre, elemente extrem de importante pentru organismul uman, începând de la menținerea siluetei până la eliminarea toxinelor. Fibrele sunt importante în asigurarea tranzitului intestinal şi, de asemenea, sunt hrană pentru bacteriile saprofite din intestin, care, împreună cu unele virusuri și drojdii, formează microbiota intestinală, un organ accesoriu, dar indispensabil, în primul rând prin aceea că asigură integritatea peretelui intestinal.

Fructele și legumele sunt alimente sărace în grăsimi, sare și zahăr, de aceea includerea lor în meniul zilnic este asociată cu o greutate optimă, piele curată și strălucitoare, păr frumos, vase de sânge sănătoase, care transportă nutrienții și oxigenul la celule (la creier, la inimă, la ficat, la plămâni etc.), capacitate crescută de concentrare, de atenție, de învățare. Numeroase studii arată că un consum zilnic de fructe și legume variate este corelat cu longevitatea. De ce variate? Pentru că un singur fruct sau doar o legumă nu acoperă necesarul de substanțe al corpului pentru a fi sănătos.

Natura ne pune la dispoziție o diversitate de legume şi fructe: salată verde, spanac, rucola, andive, varză, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, gulie, dovlecel, castravete, morcov, păstârnac, țelină, sparanghel, ceapă, praz, mere, pere, struguri, gutui, portocale, mandarine, nectarine, caise, piersici, prune, banane, mango, ananas, căpșune, zmeură, afine, mure, cătină, kiwi, pepeni etc.

Fructele sunt deserturi și gustări excelente. Spre deosebire de snack­suri, acestea furnizează apă, vitamine, minerale - elemente necesare creierului, şi nu făină albă, zahăr, aditivi ambalați în pungi strălucitoare. Legumele sunt garnituri perfecte. La orice masă putem adăuga cel puțin o legumă, inclusiv la mămăligă, de exemplu, ardeiul kapia proaspăt sau dovlecelul pe grill.

Pe timpul iernii, sunt excelente fructele și legumele congelate, deoarece păstrează un procent semnificativ din vitamine și alţi nu­trienți. Cât priveşte pesticidele, acestea se găsesc în legume și fructe sub formă de reziduuri, corelația dintre acestea și cancer, de exemplu, fiind sub 2%. În schimb, o dietă săracă în plante şi bogată în carne, brânzeturi și alimente ultraprocesate poate crește riscul de cancer cu cel puțin 30%. Beneficiile includerii în dieta zilnică a legumelor şi fructelor depășesc posibilele efecte negative care s-ar datora reziduurilor de substanțe contaminante.

Întrebarea este câte fructe și legume ar trebui să mănânce zilnic o persoană? Răspunsul variază în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Un adult ar trebui să mănânce zilnic 5 porții de legume și 3 porții de fructe, ceea ce nu este deloc imposibil de aplicat: o porție de legume înseamnă o mână plină de spanac sau o roșie. O porție de fructe înseamnă un măr mediu sau o cană de căpșune. În concluzie, este nevoie să facem puțin pentru a obține o stare de sănătate bună, o minte ageră.