Alimentaţia în dezvoltarea și funcționarea musculaturii
Componenta activă a sistemului nostru locomotor este reprezentată de mușchi. Mușchii sunt cei care, utilizând energia furnizată de glucoza obținută din alimente, asigură realizarea mișcărilor. Prin tensiunea mecanică exercitată asupra oaselor, musculatura contribuie la sănătatea acestora. Astfel, mișcarea regulată îmbunătățește rezistența oaselor și previne resorbția țesutului osos. Pe măsură ce mușchii sunt mai puternici, oasele devin mai dense pentru a susține forța mai mare pe care musculatura o dezvoltă, scăzând astfel riscul de fracturi. Alături de activitatea fizică, alimentația joacă un rol important în dezvoltarea masei musculare.
Odată cu înaintarea în vârstă, masa și forța musculară scad în mod natural, dar și din pricina stilului de viață modern sedentar. Activitatea fizică este importantă, dar în egală măsură şi alimentaţia pentru dezvoltarea masei musculare. Deși proteinele sunt primele care ne vin în minte atunci când este vorba despre creșterea masei musculare, acestea nu sunt singurii nutrienți importanți.
Într-adevăr, aminoacizii obținuți din dietă sunt utilizați la nivelul mușchilor pentru consolidarea fibrelor musculare. Peste 40% din totalul de proteine din organism se găsește la nivelul mușchilor scheletici, aceștia fiind constituiți din 75% apă și circa 20% proteine, restul de 5% fiind reprezentat de grăsimi, glicogen și minerale. Glicogenul este forma sub care mușchii depozitează glucoza, ca rezervă de combustibil. Între cele mai importante minerale din mușchi se numără potasiul, magneziul, calciul și fierul. Alți nutrienți care susțin sănătatea musculară sunt acizii grași omega-3 și vitamina D.
Proteinele
Esențiale pentru sănătatea, dezvoltarea și funcționarea musculaturii, proteinele ar putea constitui o problemă pentru persoanele care respectă perioadele de post. Totuși, o dietă bine planificată poate furniza necesarul de proteine, inclusiv pentru copii, femeile însărcinate, vârstnici și chiar pentru sportivi. Necesarul zilnic de proteine pentru un adult care nu practică un sport de performanță se calculează după formula 0,8 g proteine x greutatea corporală măsurată în kilograme. De pildă, o persoană cu vârsta de 35 de ani, având greutatea de 55 kg, are nevoie zilnic de 44 g de proteine. 100 de grame de linte gătită conține aproximativ 9 g de proteine, iar 100 g de tofu conține în medie 15 g de proteine. O porție de migdale de 30 g conține aproximativ 6 g de proteine, iar o cană de quinoa gătită furnizează în medie 8 g de proteine. Cu cele 4 g de proteine din 30 g de goji și 3 g de proteine din 100 g de broccoli, persoana din exemplul nostru își obține necesarul zilnic.
Pentru adolescenți, necesarul zilnic de proteine este de circa 0,9 g/kgcorp. Astfel, un adolescent cu greutatea corporală de 50 kg are nevoie de aproximativ 50 g de proteine în fiecare zi. Meniul prezentat mai sus poate fi completat cu trei linguri de fulgi de ovăz și 200 ml lapte de soia, fiecare aducând în corp aproximativ câte 3 g de proteine.
Glucoza şi acizii grași omega-3
Combustibilul preferat al mușchilor, ca și al majorității celulelor din organism, este glucoza. Dacă mușchii nu primesc suficientă glucoză în timpul activității fizice, proteinele din țesutul muscular vor fi degradate pentru obținerea energiei necesare susținerii efortului. Sunt de preferat alimentele care conțin carbohidrați complecși, precum cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele. Glucoza din acestea este eliberată lent, asigurând necesarul un timp îndelungat.
Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți nu doar pentru efectele lor benefice asupra sănătății cardiovasculare și cognitive, ci și a sistemului muscular. Sarcopenia - procesul de scădere a masei musculare - este întreținută de inflamația cronică, efectul antiinflamator al acestor grăsimi esențiale fiind astfel unul protector pentru fibrele musculare. Mai mult decât atât, studiile științifice au arătat că omega-3 poate contribui la creșterea ratei de sinteză proteică la nivel muscular, inclusiv la persoanele vârstnice. Conform unui studiu din anul 2021 citat de Universitatea Harvard, consumul săptămânal a două porții de pește gras timp de două luni poate îmbunătăți masa musculară, forța mâinilor și viteza de mers. Specii de pește gras sunt somonul, sardinele, macroul, iar în zilele de post fără dezlegare la pește putem obține acizi grași omega-3 valoroși din semințele de in, de chia, de cânepă, nuci, dar și din suplimentele alimentare cu ulei de microalge.
Minerale esenţiale şi oligoelemente
Potasiul și calciul sunt ioni esențiali în fiziologia mușchilor, contracția fiind practic imposibilă în absența acestora. Pe lângă contribuția majoră la conducerea impulsului nervos, potasiul determină vasodilatație, asigurând aportul optim de oxigen și nutrienți la nivelul mușchilor, ca și eliminarea produșilor toxici de metabolism. Magneziul este esențial pentru relaxarea musculară, prevenind crampele și sarcopenia, fiind implicat și în reacțiile de sinteză proteică. Astfel, magneziul contribuie la refacerea țesutului muscular în urma antrenamentului fizic.
Deși nu este implicat direct în contracția musculară, fierul nu este un element mai puțin important. Intrând în structura mioglobinei, acesta asigură preluarea oxigenului din sânge, moleculă esențială în obținerea energiei.
Avocado, caisele uscate, lintea, stafidele, cartofii sunt doar câteva exemple de alimente bogate în potasiu. Alimente de post valoroase din punctul de vedere al aportului de calciu sunt tofu obținut prin coagulare cu săruri de calciu, broccoli, tahini (pasta de susan), migdalele, semințele de chia. Migdalele și chia, dar și semințele de dovleac, nucile caju, fasolea neagră și ciocolata neagră sunt surse foarte bune de magneziu, dar și de fier. De altfel, semințele de dovleac sunt considerate alimentul vegetal cel mai bogat în fier.
Vitamina D şi apa
Expresia a circa o mie de gene din ADN-ul uman este influențată de vitamina D. Aceasta joacă, astfel, câteva roluri importante inclusiv în fiziologia mușchilor. În mai multe studii, nivelul scăzut de vitamina D a fost asociat cu scăderea forței musculare, a vitezei de mers și cu un risc crescut de căzături și, deci, de fracturi. Totodată, vitamina D controlează absorbția calciului la nivel intestinal. Majoritatea locuitorilor emisferei nordice prezintă un nivel insuficient de vitamina D. Singurele alimente vegetale care conțin vitamina D sunt ciupercile sălbatice, de aceea în perioadele de post din sezoanele reci, respectiv în Postul Crăciunului și al Paștilor, este recomandată administrarea unui supliment.
Ultima, dar nu cea din urmă, este apa. Cei mai mulți dintre noi nu ne gândim la apă ca la un nutrient, însă rolul ei pentru sănătatea întregului organism este indubitabil. Având în vedere că mușchiul conține 75% apă, este limpede de ce avem nevoie de hidratare adecvată. Un studiu din 2023 corela deshidratarea la persoanele vârstnice cu gradul avansat de degradare a proteinelor musculare. Cinci căni de apă pe zi, completate de apa din alimente, asigură o hidratare optimă pentru persoanele cu un nivel scăzut de activitate fizică. Persoanelor active din punct de vedere fizic li se recomandă o masă bogată în glucide complexe și proteine, în decurs de o oră după antrenament, precum și hidratarea cu 200-800 ml apă.