Grăsimi bune și grăsimi rele
Nutriția și dietetica învață că o alimentație sănătoasă din punctul de vedere al conținutului în macronutrienți este constituită din 50-55% glucide, 15-20% proteine (cu un optim de circa 16%) și 30-35% lipide. Ne-am obișnuit să numim lipidele grăsimi, deși în ceea ce priveşte structura chimică deosebim uleiuri (lichide la temperatura camerei) și grăsimi (solide la temperatura camerei).
În lumea dezvoltată în care trăim, nu este greu de conceput un meniu sănătos. Însă nu procurarea acestor nutrienți este problema principală, ci originea și tipul lor. Cea mai mare parte a glucidelor din dieta omului modern este reprezentată de zaharuri simple (zahăr, glucoză, fructoză). Cele mai multe proteine pe care le consumăm sunt de origine animală, iar lipidele majoritare sunt cele din produse înalt procesate, puternic proinflamatoare.
Lipidele sunt bune, așa cum sunt toți nutrienții și toate alimentele. Tot ce a creat Dumnezeu în lume a fost făcut foarte bun și foarte frumos (cf. Facerea 1). Structural vorbind, lipidele reprezintă constituentul de bază al lumii vii, după apă. Tot ce este viu în această lume - de la bacterii, mucegaiuri, molizi, la elefanți și oameni - este alcătuit din cărămizi mici, majoritatea invizibile cu ochiul liber, numite celule. Celulele sunt niște punguțe pline cu un lichid care conține preponderent apă - sucul celular. În sucul celular se scaldă mașinării minuscule (organitele) care asigură funcționalitatea celulei și, în definitiv, a organismului. Imaginați-vă celula ca o cameră cu diferite obiecte în ea. Pereții camerei, ai dulapurilor și ai tuturor obiectelor sunt formați din lipide! „Mortarul” care ține legați pereții camerei este colesterolul. Așadar, fără lipide nu putem vorbi despre celulă, tot așa cum nu putem vorbi despre o cameră dacă nu avem pereți. De asemenea, găsim lipide și în produși ai celulelor, sub formă de steroizi: în sărurile biliare, în hormonii sexuali și în alți hormoni, iar corpul le depozitează în țesutul adipos.
Multă vreme s-a crezut că țesutul adipos este doar un depozit inert de energie. De numai circa 40 de ani se cunoaște faptul că celulele adipoase au și alte funcții, precum sinteza de leptină, un hormon care reglează sațietatea. Apoi, ele sunt foarte sensibile la insulină: preiau rapid glucoza din sânge, acumulează grăsimi și scad rata descompunerii trigliceridelor.
Există patru categorii de țesut adipos: alb, brun, bej și roz, cu funcții diferite. Cel alb este predominant la majoritatea mamiferelor, inclusiv la oameni, și este esențial ca depozit de energie, producere de hormoni, sensibilitate la insulină. Cel brun este mai bine reprezentat după naștere și în timpul hibernării la unele animale, având rol în reglarea temperaturii corpului. Inițial s-a crezut că doar copilașii au țesut adipos brun, dar cercetările au arătat că și la adulți este prezent la nivelul pieptului, în regiunea supraclaviculară și toracică. În general, femeile au mai multă grăsime brună decât bărbații și ea se reduce cu vârsta și cu greutatea.
Ca toate biomoleculele, și lipidele sunt sintetizate de către organism. Avem însă nevoie să şi mâncăm, pentru a furniza elementele de sinteză și pentru a obține componentele pe care corpul nostru nu le poate crea singur - acizii grași esențiali. Lipidele sunt molecule mari, formate din molecule mai mici de acizi grași și glicerol, dar și alte subunități (ex.: fosfat). În funcție de tipul legăturilor dintre atomii de carbon, acizii grași pot fi saturați și nesaturați. Lipidele de origine animală au în compoziția lor preponderent acizi grași saturați și de aceea sunt solide (ex.: untul, untura). Lipidele de origine vegetală au în compoziția lor preponderent acizi grași nesaturați și de aceea sunt lichide (uleiurile). Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași nesaturați, cu atât ea va fi mai fluidă și cu cât un ulei conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât el va fi mai vâscos (de ex. uleiul de cocos conține un procent foarte mare de acizi grași saturați).
Acizii grași nesaturați din dietă au efecte benefice majore asupra stării de sănătate: scad incidența bolilor cardiovasculare și au efect protector față de anumite forme de cancer (cum ar fi cancerul de colon). Nu de multă vreme cercetătorii au început să vorbească și despre beneficiile pentru sănătate a acizilor grași saturați, consumați în cantități moderate.
Cele mai bune surse de acizi grași nesaturați sunt: uleiul de măsline și măslinele, uleiul și semințele de in, uleiul de rapiță, uleiul și semințele de dovleac și oleaginoasele întregi (nuci, migdale, alune de pădure, semințe de cânepă ș.a.), peștele gras (somon, sardine, ton, hering). Cele mai bune surse de acizi grași saturați sunt: avocado, uleiul de cocos (nerafinat), smântâna, untul - consumate cu moderație.
Cantitatea și calitatea fac întotdeauna diferența! Iată câteva sfaturi:
- Nu gătiți uleiurile. Consumați-le crude sau adăugați-le în mâncare după ce opriți focul!
- Evitați consumul de ulei de floarea-soarelui și de porumb, bogate în omega-6 cu efecte puternic proinflamatoare!
- Asigurați-vă că aportul zilnic de acizi grași saturați este mai mic decât cel de acizi grași nesaturați. Cu alte cuvinte, uleiurile vegetale să domine asupra grăsimilor animale!