Recomandări pentru o alimentaţie echilibrată

Alimentele consumate asigură buna funcţionare a întregului organism, dau energia necesară mişcării, combat infecţiile, refac ţesuturile lezate şi încetinesc procesele de îmbătrânire. Pe cât posibil, alimentele trebuie să aibă la bază produse neprelucrate termic şi chimic.

Glucidele (simple sau complexe) provin din fructe, legume, sucuri naturale, lapte, fibre şi amidonul din cereale, mazăre şi fasole. Prin digestie, toate formele de glucide sunt transformate în glucoză, sursa principală de energie, necesară pentru funcţionarea inimii, creierului şi a forţei musculare.

Proteinele provin din carnea animală - peşte, brânză, iaurt, ouă, lapte, dar şi din diferite legume şi fructe - fasole, mazăre, orez, nuci, alune. Prin transformare în aminoacizi (esenţiali şi neesenţiali), se reface proteina umană, respectiv masa musculară. Cea mai sănătoasă sursă de proteine este soia, cu opt aminoacizi esenţiali, bogată în vitamina B6.

Acizii graşi nesaturaţi din uleiul de măsline, rapiţă, arahide, porumb, floarea-soarelui, soia şi din uleiurile de peşte Omega-3 din somon, hering, ton, scad colesterolul din sânge. Uleiul de măsline are efecte bune în litiază biliară, rahitism, anemie, diabet, boli cardiovasculare, varice, cancere.

Fibrele provin din cereale, făină integrală, orez brun, tărâţe, ovăz, psyllium, in, prune uscate, sfeclă roşie, coaja merelor, floricele nesărate de porumb.

Legumele proaspete şi fructele coapte, consumate în mod sistematic, asigură necesarul de vitamine, enzime, fibre alimentare şi săruri minerale (tomate, ardei gras, spanac, broccoli, conopidă, varză albă şi roşie, varză Bruxelles, pătrunjel, morcov, ţelină, sfeclă roşie, fasole verde, fasole boabe (nu din conserve), ceapă, usturoi, cimbru.

Pătrunjelul, bogat în clorofilă, vitamine, histidină şi aminoacizi, ar trebui să fie nelipsit de la masă, întrucât are efecte bune în steatoză hepatică, hepatită, intoxicaţii cu alcool şi tutun, litiază renală, gută, uremie, prostată, depresie psihică, astenie, tumori canceroase, astm bronşic, tuberculoză.

Merele (un măr la masă ţine doctorul şi boala departe de casă) combat bolile digestive (steatoză, litiază, colite, indigestii, constipaţii), au rol în astenia fizică şi intelectuală, insomnii, oboseală, dureri de cap, boli cardiovasculare (ateroscleroză coro­nariană, hipertensiune arterială, infarct miocardic, tromboze, varice) şi în scăderea colesterolului şi a glicemiei. Previn cancerele şi întârzie procesele de îmbătrânire.

Alimente recomandate în sezonul rece

Pâinea neagră şi intermediară se consumă la toate mesele, în cantităţi moderate; nu este indicat să se consume pâinea caldă, abia scoasă din cuptor, întrucât în procesul coacerii se formează unele toxine volatile.

Cerealele integrale sunt binevenite la micul dejun, întrucât au un conţinut ridicat de fibre alimentare cu rol în reducerea riscului de diabet zaharat şi a colesterolului din sânge, curăţă intestinele, previn constipaţiile şi hemoroizii, scad riscul cancerului de colon. La femei, fibrele din tărâţe de cereale scad concentraţia hormonilor estrogeni şi au un rol protector împotriva cancerului de sân.

Fructele uscate (prune, mere, nuci, arahide, alune de pădure) şi seminţele de floarea-soarelui sunt bogate în acizi graşi Omega-3, cu mare potenţial energetic şi conţinut echilibrat în fibre, glucide, proteine şi lipide.

Tomate, ardei gras, capia, gogoşari, ceapă roşie, morcov, sfeclă roşie, varză roşie, dar şi unele fructe colorate (mere, prune, lămâi, portocale, struguri, măceşe, afine negre, coacăze, zmeură), consumate atât în stare proaspătă, cât şi în compoturi, sucuri, siropuri, limonade.

În fiecare zi se vor consuma supe şi ciorbe de crudităţi, care dau un ajutor important ficatului în dezintoxicarea sângelui, întărirea sistemului imunitar, combaterea obezităţii şi asigurarea mineralelor necesare.

Laptele şi produsele lactate sunt alimente complete, asigurând un aport valoros de calciu asimilabil, proteine, glucide, vitamine şi săruri minerale. Iaurtul, bogat în vitaminele A, D, B şi în bacterii utile digestiei (Lactobacillus acidophilus), reglează tranzitul, combate candidozele.

(Din arhiva de articole a prof. univ. dr. Constantin Milică)