Ce mâncăm pentru a păstra colesterolul în limite normale

De câteva decenii, studiul colesterolului a constituit o temă controversată în mediile medicale şi de comunicare în masă, mai ales în legătură cu modul de influenţare a sănătăţii umane. Colesterolul este o componentă absolut indispensabilă vieţii, fiind, în acelaşi timp, atât prietenul organismului (sub un anumit plafon), cât şi duşmanul nostru (la un nivel vătămător).

Creşterea nivelului colesterolului peste valorile optime constituie o problemă de sănătate, atât în mediul rural cât, mai ales, în cel urban. Statisticile arată că în România peste 30% din persoanele adulte au colesterolul ridicat. Nu întâmplător, creşterea colesterolului din sânge stă la originea multor maladii cardiovasculare, care au devenit prima cauză a mortalităţii, atât în România, cât şi în ţările occidentale.

În ultimii 50 de ani, creşterea nivelului de colesterol s-a aflat în corelaţie directă cu modificările profunde în alimentaţie, atât în ţara noastră cât şi în exterior. Se mănâncă prea multă carne, grăsimi de origine animală, dulciuri, cafea şi aditivi alimentari (E-uri). La acestea se adaugă un exces de tutun, alcool şi medicamente de sinteză chimică, pe un fond de stres şi de poluare a mediului de viaţă.

O dietă sănătoasă, cu un regim alimentar controlat, poate preveni o colesterolemie ridicată. În primul rând, o bună alimentaţie "anticolesterol" impune o atenţie deosebită în consumul judicios al grăsimilor. Prin aceasta nu se va înţelege o interzicere totală a grăsimilor.

Reţinem că grăsimile sunt de două tipuri: saturate şi nesaturate. Grăsimile saturate sunt bogate în acizi graşi saturaţi şi au capacitatea de a se solidifica şi de a rămâne în stare solidă la temperatura camerei în timp ce grăsimile nesaturate se află numai în stare lichidă.

În raţia zilnică, grăsimile trebuie să reprezinte aproximativ 15-20% din totalul caloriilor necesare organismului. Din acestea, cantitatea de grăsimi saturate nu va depăşi 10%.

Alimentele cu grăsimi nesaturate şi cele sărace în colesterol sunt: fructele proaspete (mere, pere, portocale, lămâi, grapefruituri, banane, caise, piersici, coacăze, afine, zmeură), fructe uscate (alune, nuci, migdale, smochine), legume crude (zarzavaturi), carne slabă (pui, curcan, viţel, peşte) preparată prin fierbere, supe de pui cu fidea, lapte degresat cu max. 1,5 % grăsime, iaurt, caş, urdă, brânză dietetică de vaci, uleiuri vegetale (de floarea soarelui, porumb, soia, rapiţă şi, mai ales, de măsline bogat în acizi graşi mononesaturaţi).

Sunt indicate şi pastele făinoase, cereale (pâine integrală şi de secară, chifle, griş, fulgi de ovăz, grâu germinat, orez nedecorticat).

La alimente se poate adăuga oţet de mere cu miere de albine, condimente neiuţi, o ceapă crudă şi 2-3 căţei de usturoi (bogaţi în alicină cu rol în scăderea colesterolului din sânge şi a tensiunii arteriale).

Să nu se neglijeze curele de lungă durată, consumând crudităţi şi sucuri de legume şi fructe, bogate în minerale, vitamine antioxidante (A, C, E) şi salicilaţi naturali care previn îngroşarea sângelui.

Pe ansamblu, o masă copioasă, cu multe grăsimi, produce o creştere bruscă a lipidelor din sânge, determinând formarea de ateroame.

Vinul roşu (un pahar la masă) este sănătos pentru artere, pe care le dilată, mărind afluxul de sânge către muşchiul inimii şi către alte ţesuturi. Vinul roşu conţine antioxidanţi de tipul flavonoidelor.

Efecte de reducere a grăsimilor dăunătoare pot fi obţinute prin consumul de peşte, care scade vâscozitatea sângelui şi tensiunea arterială şi creşte nivelul colesterolului HDL (bun). Aceste efecte se pot realiza cu acizi graşi Omega-6 şi mai ales cu acizi graşi Omega-3 (din peşte gras şi seminţe de dovleac).