Beneficiile modelului alimentar DASH

Aproximativ 1,4 miliarde de adulți cu vârsta cuprinsă între 30 și 79 de ani sufereau de hipertensiune arterială la nivel mondial, în anul 2025, conform datelor publicate de Organizația Mondială a Sănă­tății. Considerată o afecțiune medicală în sine, hipertensiunea arterială este totodată un factor major de risc pentru alte boli cardiovasculare, afecțiuni renale și cerebrovasculare. O echipă de cer­cetători a publicat rezultatele studiului lor în care au urmărit impactul alimentației asupra tensiunii arteriale, studiu clinic denumit, pe scurt, dieta DASH.

Hipertensiunea arterială este caracterizată de o presiune a sângelui în artere mai mare sau egală cu 140/90 mmHg. Adesea asimptomatică, hipertensiunea arterială poate avea mai mulți factori cauzatori sau favorizanți: vârsta peste 65 de ani, predispoziția genetică, supraponderalitatea sau obezitatea, sedentarismul, fumatul, consumul crescut de sare, grăsimi saturate și/ sau de alcool, consumul redus de legume și fructe. La valori foarte mari ale tensiunii arteriale (mai mari sau egale cu 180/120 mmHg) pot apărea dureri de cap, vedere încețoșată, dureri în piept, amețeală, stare de confuzie ș.a.

În anul 1997, o echipă de cercetători de la mai multe universități și institute de cercetare au publicat rezultatele studiului lor în care au urmărit impactul alimentației asupra tensiunii arteriale, studiu clinic care a fost denumit Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii (Dietary Approaches to Stop Hypertension), pe scurt, dieta DASH. Cei 459 de voluntari adulți care au luat parte la studiu au urmat în primele trei săptămâni o dietă săracă în legume, fructe și lactate slabe. În următoarele opt săptămâni, voluntarii au fost împărțiți în trei grupe: prima grupă a continuat cu alimentația din primele trei săptămâni, de altfel, o alimentație tipică omului zilelor noastre; a doua grupă a urmat o dietă bogată în legume și fructe, iar a treia, o dietă bogată în legume, fructe și lactate cu conținut redus de grăsimi, avându-se în vedere ca aportul total de grăsimi să fie unul redus. Persoanele din a treia grupă au înregistrat cele mai bune valori ale tensiunii arteriale, la sfârșitul săptămânilor de studiu, în unele cazuri rezultatele fiind comparabile cu cele obținute cu ajutorul medicamentelor antihipertensive.

În principiu, dieta DASH include alimente bogate în proteine, fibre, potasiu, magneziu și calciu. Nu este vorba, deci, doar despre creș­terea consumului de legume și fructe, ci și de:

- leguminoase, precum fasolea, mazărea, lintea, năutul;
- nucifere, cum ar fi nuci, alune de pădure, migdale etc.;
- cereale integrale și lactate cu conținut redus de grăsimi.

Dieta DASH limitează consumul de alimente bogate în:

- grăsimi saturate, precum carnea roșie (porc, vită, miel), smântâna, untul, brânzeturile grase, uleiurile tropicale (de cocos, de palmier);
- zaharuri simple;
- băuturi alcoolice - maximum 150 ml de vin pe zi pentru femei, respectiv 300 ml pentru bărbați sau o bere pentru femei, respectiv două beri pentru bărbați.

Deși nu este prin definiție un regim hiposodat, efectele dietei DASH sunt amplificate de reducerea consumului de sare.

Cercetările ulterioare au eviden­țiat și alte beneficii ale acestui model alimentar. La începutul acestui an, cercetători de la Universitatea Harvard au publicat rezultatele unui studiu de cohortă în care au fost evaluate şase modele dietetice implementate în cadrul altor trei studii de anvergură, analizând astfel efectele acestora asupra a aproximativ 160.000 de participanți cu vârste cu­prinse între 45 și 54 de ani. Par­ticipanții cu alimentația asemănătoare celei descrise de dieta DASH au avut un risc cu 41% mai mic de declin cognitiv. Cu alte cuvinte, o ali­mentație bazată pe plante și cu un aport redus de grăsimi saturate și zaharuri are efecte benefice nu doar asupra tensiunii arteriale, ci și asupra funcțiilor creierului, inclusiv memoria, capacitatea de analiză, intuiția. Alte beneficii ale dietei DASH vizează reducerea riscurilor de diabet zaharat de tip II și cancer colorectal.

Dacă înlocuirea cărnii roșii cu pește, pasăre, ouă, tofu și leguminoase se poate face relativ ușor, în privința zaharurilor și a grăsimilor saturate avem nevoie de ceva mai multă atenție. Aceste ingrediente se găsesc în numeroase produse alimentare, de la dulciuri, chipsuri, sărățele, la produse de patiserie, mezeluri și semipreparate, sosuri, supe instant și multe alternative vegane la carne și lactate. De aceea, spe­cialiștii ne îndeamnă să citim cu atenție etichetele produselor înainte de a le cumpăra.

Un avantaj important al dietei DASH este acela că, prin recomandările sale, aceasta urmărește de fapt deprinderea treptată a unor obiceiuri alimentare noi, sănătoase. Putem începe prin a face mici schimbări la fiecare masă, înlocuind, de pildă, cerealele expandate pentru micul dejun cu fulgi de ovăz, la care putem adăuga câteva fructe și semințe. În locul ouălor prăjite putem prepara o omletă coaptă într-o tigaie antiaderentă, pe care o îmbo­gățim cu câteva bucăți de ardei gras, broccoli, spanac sau altă legumă preferată. O altă variantă delicioasă pentru micul dejun este oul poșat, așezat pe o felie de pâine integrală prăjită, pe care întindem câteva felii de avocado pasate cu furculița, completat de câteva felii de roșii și asezonat cu oregano sau altă mirodenie preferată. Foarte hrănitor pentru micul dejun este și untul de arahide sau migdale întins pe pâine integrală și decorat cu bucăți de fructe. O variantă de luat la pachet este un smoothie nutritiv, preparat din fulgi de ovăz, iaurt, fructe de pădure, se­mințe de in, de chia, nuci și un praf de scorțișoară.

În ceea ce privește sursele de proteine, putem începe prin a înlocui carnea cu tofu, năut, linte sau fasole de cel puțin patru ori pe săptămână. De asemenea, specialiștii în nutriție recomandă consumul săptămânal a două porții de pește gras: somon, cod, păstrăv. Adăugarea unei legume la fiecare masă de prânz este un alt pas mic, dar important pe care trebuie să îl facem.

Sunt studii care ne arată că avem beneficii importante prin adăugarea fie și numai a unei singure legume în meniul zilnic. Indiferent că este vorba de un sendviș, o porție de paste, o tocăniță cu carne sau o porție de friptură, oricare dintre acestea pot fi însoțite de legume: o salată verde, o mână de frunze de spanac, fasole verde înăbușită, felii de ardei kapia sau de gulie, morcov ras, dovle­cel sau vinete coapte etc.

Plantele își pot face locul și în compozițiile pentru chiftele, burgeri sau diverse umpluturi, îmbogățin­du-le nu doar în fibre, minerale și antioxidanți, ci și în arome. O parte din carnea pentru umplutura de sarmale ori de ardei umpluți sau din compoziția pentru burgeri poate fi înlocuită cu năut, nuci, hrișcă, dovle­cel, morcov, linte, quinoa, tofu, fulgi de ovăz.

Gustările pot fi și ele adaptate, cel puțin în câteva zile pe săptămână. Un iaurt cu nuci, o porție de brânză de vaci slabă cu ardei gras sau morcov, un măr și o mână de migdale completează necesarul de nutrienți al organismului, ajutându-l să facă față mai bine și stresului psiho-emoțional. Un studiu realizat la Școala de Medicină din Napoli ne aduce în atenție faptul că ceea ce mâncăm ne poate ajuta inclusiv să ne reglăm emoțional.