Ce trebuie să conțină mesele cu adevărat sănătoase

Aproape în fiecare săptămână platformele sociale „lansează” un nou trend în materie de dietă, care devine viral pentru câteva zile. Într-un sondaj realizat la începutul anului trecut în Statele Unite ale Americii în rândul a peste 2.000 de persoane, bărbați și femei, aproximativ 40% dintre cei intervievați au spus că vor încerca să reducă numărul caloriilor, iar circa 30% că vor urma o dietă low-carb, cu un conținut redus de carbohidrați. În Europa, deși în ultimii ani pare să fi crescut nivelul de încredere în recomandările specia­liștilor, puțini oameni urmează cu adevărat un model alimentar sanogen.

Conform datelor publicate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, doar două treimi din populația cu vârsta peste 15 ani consumă zilnic cel puțin o porție de fructe și legume. Între țările membre ale Uniunii Europene, Letonia și România ocupă ultimele locuri la acest criteriu, mai puțin de 50% din populația acestor țări având obiceiul de a consuma zilnic cel puțin un fruct sau o legumă. Vârful clasamentului este ocupat de Italia și Spania. Nu este nesemnificativ faptul că Italia este țara europeană cu cea mai mică rată a obezității.

Desigur, consumul de fructe și legume nu este singurul aspect care definește o alimen­tație sănătoasă. Proiectul european FEAST 2030, care are ca obiectiv principal creșterea accesibilității la diete hrănitoare și prietenoase cu mediul, ne încurajează să punem pe primul loc consumul de legume și fructe, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre, produse din soia), oleaginoase (nuci, alune, migdale, semințe de dovleac, cânepă, in, susan, chia ș.a.).

În momentul de față, majoritatea europenilor au un consum redus sau mediu de cereale integrale, iar din această majoritate facem parte și noi, românii. La fel stau lucrurile în ceea ce privește leguminoasele, oleaginoasele și peștele. Astfel, se constată că, deși în general oamenii cred că au o alimentație sănătoasă, alimentele cele mai valoroase din punct de vedere nutrițional sunt consumate în cantități mai mici decât cele dovedite a avea efecte procarcinogene, hipercolesterolemiante, aterogene, proinflamatorii.

Confuzii privind cunoştinţele de nutriţie

Într-un articol publicat în luna martie a acestui an în Jurnalul European de Nutriție, cercetători din cadrul unor institute din Franța și Germania au ajuns la concluzia că, în medie, europenii nu au o alimentație sănătoasă, consumând frecvent și în cantități crescute carne roșie, în special de porc, grăsimi saturate provenite atât din carnea roșie, cât și din lactate și brânzeturi, și zaharuri adăugate, atât în rețetele preparate în casă cu zahăr, cât și în băuturile răcoritoare, produsele ultraprocesate și de patiserie și cofetărie.

În perioada 2023-2024, EUFIC, Consiliul Eu­ro­pean pentru Informarea despre Alimente, a realizat un sondaj în rândul a 4.000 de participanți din mai multe țări ale Europei, cu vârsta cuprinsă între 18 și 99 de ani. Scopul sondajului a fost acela de a evalua nivelul de cunoștințe de nutriție. Concluzia majoră a fost aceea că există o mare confuzie legată de acest subiect, în special de aspecte privind conținutul unei mese cu adevărat sănătoase și al unei diete echilibrate, dar și alimente particulare, precum efectele ouălor asupra nivelului de colesterol și porțiile optime de lactate și brânzeturi.

Din același sondaj a reieșit faptul că majoritatea oamenilor cred că vinul roșu este un aliment sănătos, în ciuda faptului că numeroase studii arată că alcoolul are efecte nocive asupra întregului organism, chiar și consumat în cantități mici. Într-adevăr, anumite sortimente de vin roșu conțin antioxidanți, precum resveratrol, cu efecte cardioprotectoare, însă pentru a obține suficient resveratrol din vinul roșu ar trebui consumate cantități mari, dincolo de limita considerată sigură, respectiv 150 ml de către femei și 300 ml de către bărbați. Confuzia este la fel de mare și în ceea ce privește relația dintre carbohidrați și scăderea în greutate.

O altă serie importantă de concluzii ale sondajului EUFIC vizează aspectele legate de partea științifică. Multă lume confundă corelarea și cauzalitatea și nu înțelege diferența dintre studiile observaționale și cele experimentale. Corelarea unor factori ai stilului de viață cu anumite patologii sau riscuri nu presupune în mod obligatoriu o cauzalitate directă. De pildă, putem face o corelare între consumul crescut de înghețată și numărul persoanelor salvate de salvamari. Însă această corelare nu reflectă o cauzalitate. În general, vara, mai mulți oameni mănâncă mai multă înghețată și tot vara mai mulți oameni merg la mare, unde pot avea loc evenimente care necesită implicarea salvamarilor.

Cât privește tipurile de studii științifice, pentru a realiza un studiu observațional, cercetătorii urmăresc și înregistrează date legate de factorii la care sunt expuși oamenii dintr-o anumită populație sau regiune, cu anumite caracteristici, și starea lor de sănătate. Aceste studii reflectă tipare și ajută la realizarea unor corelații, dar nu demonstrează o relație directă de tip cauză-efect. În cazul studiilor experimentale, se intervine activ într-un grup prin administrarea unui medicament sau oferirea unor indicații precise legate de alimentație, stil de viață etc. și urmărirea efectelor acestora prin comparație cu un grup asupra căruia nu se intervine. Astfel se pot realiza conexiuni puternice de tip cauză-efect.

Cinci reguli simple pentru obiceiuri alimentare sănătoase

Multe plante - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. De ce? Pentru că plantele conțin vitamine și minerale, fibre și fitonutrienți cu efecte antioxidante, antiinflamatoare, cardioprotectoare și antitumorale.

Consum adecvat de proteine provenite și din plante, nu doar din produse de origine animală. Oamenii care consumă mai puțină carne roșie în general au un risc mai mic de boli cronice. Sursele vegetale de proteine (fasole, linte, produse din soia, nuci, semințe) și produsele marine oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Alimente minim procesate. Consumul de produse ultraprocesate cauzează creștere în greutate, creșterea glicemiei și a nivelului de colesterol din sânge. De aceea, la baza alimen­tației este bine să se afle alimentele integrale (broccoli, mere, migdale) și procesate într-o mică măsură (paste din făină integrală, iaurt, ton în conservă, unt de arahide). Procesarea și mai ales ultraprocesarea înlătură nutrienți valoroși și adaugă grăsimi, zaharuri simple, sare și aditivi.

Cantități mici de grăsimi saturate, zahăr adăugat și sodiu: mai puțin de 10% grăsimi saturate (nu mai mult de 20 g; o lingură de unt conține cca 7 g grăsimi saturate, la fel ca 100 g coaste de porc), mai puțin de 10% zahăr adăugat (adică mai puțin de 45 g pe zi), maximum 2.300 mg sodiu (adică o linguriță de sare).

Echilibru - pentru a ne obține toți nutrienții necesari, este important să consumăm alimente variate, din toate grupele, în cantități potrivite pentru noi.