Mecanismul natural al obţinerii energiei din hrană

Trăim într-o societate care ne solicită intens și aproape continuu. Oameni de toate vârstele, de la copiii mici la bunici, se simt tot mai obosiți, stresați, chiar apatici. Se poate observa o creștere, în ultimii ani, a cererii pentru suplimente care să ajute consumatorul să gestioneze stările de oboseală și de stres și să îi ofere un plus de energie. Deși unele formule sunt bine gândite, totuși un supliment cu magneziu, omega-3, vitamine din complexul B sau unul de tip multiminerale/ multivitamine nu poate înlocui nici o alimentație nutritivă, nici orele de somn, nici mișcarea.

Alte suplimente conțin extracte din plante cu efecte adaptogene care pot crește reziliența la stres - guarana, ginseng ș.a. -, dar problema de bază rămâne: omul modern este suprasolicitat pe toate planurile, în special mental și emoțional, fără ca nevoile organismului să fie îndeplinite optim prin hrană, odihnă și mișcare. Excesul de cafea, consumul băuturilor energizante, dulciurile și diferite alte stimulente nu oferă cu adevărat energie, efectul acestora asupra corpului fiind similar celui al ținerii în priză a unui fierbător de apă, dar fără apă.

Energia noastră este produsă la nivel celular, în două sedii: o parte, mai mică, se obține în citoplasma celulelor, iar cea mai mare parte este produsă la nivelul unor organite celulare speciale, numite mitocondrii. Cu cât o celulă este mai activă, cu atât are mai multe mitocondrii. Astfel de celule sunt fibrele musculare, hepatocitele, anumite celule din rinichi, neuronii, celulele din peretele muscular al inimii (cardiomiocitele).

Glucoza, cea mai importantă sursă de energie

Celulele nu produc energie de novo, adică din nimic. Energia este eliberată din molecule organice prin ruperea legăturilor chimice ce le asigură structura. Aceste molecule sunt fie aduse în corp din mâncare, fie, în absența hranei, provin din rezervele corpului sau chiar din structurile proprii. Componentele majore din mâncare sunt glucidele (carbohidrații), lipidele (grăsimile) și proteinele. Prin descompunerea lor la nivel celular se obține energie, măsurată în kilocalorii. Valoarea calorică, adică energetică, a acestora este diferită, energia obținută dintr-un gram de glucide, respectiv proteine, fiind de aproximativ 4 kcal, în timp ce lipidele furnizează circa 9 kcal per gram.

Prin digestie, aceste macromolecule sunt descompuse în molecule mai mici care pot traversa epiteliul intestinal și pereții capilarelor, pentru a ajunge în sânge și a fi transportate la ficat și apoi la toate celulele corpului. Glucidele sunt descompuse în monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză), lipidele în acizi grași și glicerol, iar proteinele în aminoacizi. Dintre toate acestea, glucoza este combustibilul preferat al celulelor, fiind cea mai importantă sursă de energie. După ce mâncăm, nivelul de glucoză din sânge crește, iar aceasta este detectată de o categorie specială de celule din pancreas, numite celule beta. Acestea eliberează în sânge insulină, hormonul care va „deschide” celulele corpului pentru a prelua glucoza. O mică parte din glucoză este reținută de ficat pentru rezerva de glicogen (100-120 g), iar mușchii își vor face și ei propria rezervă, de circa 450 g. O mică rezervă de glicogen își fac şi creierul, inima și rinichii. Excesul de glucoză, dacă există, este transformat de ficat în trigliceride, adică în grăsime. Organismul preferă să stocheze energia sub formă de grăsime tocmai datorită cantității mari de energie pe care o înmagazinează. Așa cum aminteam mai sus, un gram de grăsime furnizează circa 9 kcal.

Proteinele şi vitaminele

Cât privește proteinele, corpul preferă să nu le utilizeze ca sursă de energie, datorită multiplelor lor roluri. Proteinele sunt implicate în transportul de substanțe la nivel celular și în organism. Ele asigură contracțiile musculare, intră în structura anticorpilor și a altor molecule implicate în procesele imunitare, contribuie la formarea matricei osoase etc. Toate funcțiile organismului necesită prezența, într-o formă sau alta, a proteinelor.

Vitaminele, deși substanțe organice, nu furnizează energie. Ele sunt însă necesare în cursul proceselor metabolice prin care energia este obținută din glucide, lipide și, când este cazul, din proteine. Într-un mod similar, mineralele participă la aceste procese energogene. O alimen­tație care include zilnic legume, fructe, cereale integrale și, cel puțin la o masă, leguminoase oferă, pe lângă macromoleculele energogene, și vitaminele, și mineralele necesare. Pentru a ne asigura un nivel optim de energie avem nevoie, așadar, ­înainte de suplimente alimentare, de o alimentație variată și echilibrată și de un somn odihnitor.

Alimente care trebuie consumate zilnic

În ciuda multiplelor discuții referitoare la micul dejun din spațiul media, studiile științifice eviden­țiază beneficiile acestuia atunci când este alcătuit după principii sănătoase. Un mic dejun nutritiv, format dintr-o sursă de proteine, carbohi­drați complecși și legume/ fructe, redă organismului energia consumată în timpul nopții în procesele de detoxifiere și regenerare, crește capacitățile cognitive și randamentul fizic, dar și reziliența la stres. O analiză sistematică din 2020, care a revizuit 45 de studii, confirmă faptul că săritul peste micul dejun crește riscul de obezitate, atât la adulți, cât și la copii. Copiii care iau micul dejun se concentrează mai bine la școală, sunt mai creativi și mai cooperanți, aspecte valabile și în cazul adulților.

Între alimentele zilnice, un loc important trebuie să îl aibă sursele bune de fier. Fierul este un element esențial pentru sinteza hemoglobinei, molecula care transportă oxigenul la celule. Analizând sursele de fier din toate punctele de vedere, cele mai bune sunt peștele și carnea de pasăre, lintea, semințele de dovleac, tofu, fasolea albă, caisele uscate, spanacul. Pentru creșterea biodisponibilității fierului din sursele vegetale, acestea vor fi asociate cu alimente bogate în vitamina C: legume și fructe proaspete. Carența de fier este cauza anemiei feriprive, manifestată prin lipsă de energie, oboseală, paloare, amețeală, durere de cap, mâini și picioare reci, palpitații, dureri în piept, căderea părului, cheilită angulară (crăpături în colțurile gurii) ș.a.

Formule care pot da rezultate

Pentru cei care spun adesea: „Sunt obosit pentru că muncesc mult, sunt stresat, dorm prost și trebuie totuși să funcționez la capacitate bună”, propun trei formule:

Ziua: energie - focus - reziliență la stres;

Seara: relaxare - pregătire pentru somn;

Recuperare: micronutrienți - suport pentru recuperare.

Nu spun că aceste formule ar trebui neapărat comercializate astfel, ci că nevoia consumatorului este mai degrabă un „ecosistem” decât o singură problemă. Și există un segment foarte clar de consumatori. Un studiu realizat în România, în 2025, pe persoane active - angajați, freelanceri și antreprenori - a raportat că 42% dintre participanți își descriau nivelul de energie ca fiind mediu („funcționez, dar trag de mine”), aproximativ 30% aveau energie oscilantă, iar aproape 30% declarau că se simt frecvent sau constant copleșiți. Studiul a avut 369 de participanți, deci nu trebuie extrapolat la întreaga populație, dar este relevant pentru profilul de consumator despre care discutăm.