Alimentația, factor important pentru sinteza de colagen în organism

O treime din totalitatea proteinelor din corpul uman este reprezentată de bine cunoscutul și popularul colagen. Deși în structura țesuturilor și organelor noastre se găsesc 28 de tipuri de colagen, circa 90% este reprezentat de tipul I, care formează matricea dermei, oaselor, tendoanelor și ligamentelor. Tipul II intră în structura cartilajelor, iar tipul III în mușchi, organele interne și pe­reții arterelor și, în cantități mai mici, în piele. Având în vedere că reprezintă principala componentă structurală a acestor organe și țesuturi, este de la sine înțeles că scăderea sintezei colagenului afectează și funcția și rezistența acestora.

Sinteza colagenului este un proces influențat de mai mulți factori, atât interni - hormonali și genetici -, cât și externi - radiația UV, fum de țigară, alcool, alimentație dezechilibrată și lipsită de varietate, lipsa de somn și stresul cronic. La femei, sinteza colagenului este în strânsă legătură cu activitatea hormonală, mai precis cu estrogenul. La bărbați, hormonul de creș­tere este cel care reglează producerea de colagen în cea mai mare parte. De asemenea, odată cu îna­intarea în vârstă, mai ales după 30 de ani, scade treptat activitatea fibroblastelor, celulele care produc colagenul.

La femei, odată cu intrarea la menopauză, scade foarte mult nivelul de estrogen, ceea ce duce la o reducere majoră a colagenului. În primii 5 ani de menopauză, sinteza scade cu până la 40%. Acest fapt biochimic se traduce prin scăderea elasticității și fermității pielii, completate de deshidratare, cauzată de scăderea simultană a sintezei de acid hialuronic, și formarea ridurilor și a liniilor fine. În același timp, oasele își pierd din rezistență, iar articulațiile devin mai susceptibile la inflamație, crescând riscul de artrită și dureri articulare.

Scăderea procentului de colagen determină și scăderea masei musculare care va fi înlocuită de grăsime, mai ales la persoanele care tind să aibă un stil de viață sedentar. Pereții vaselor de sânge, îndeosebi ai arterelor, devin mai puțin rezistenți, pierzând din elasticitate. Unghiile devin mai fragile, iar părul se subțiază și se rărește, una dintre cauze fiind scăderea rezistenței dermei în care este localizat foliculul pilos. Deși scăderea ratei sintezei colagenului este inevitabilă, fiind un proces fiziologic normal ce caracterizează îmbătrânirea, totuși viteza acestuia poate fi modulată prin controlul expunerii la factorii de risc amin­tiți mai sus.

Factori-cheie în sinteza colagenului

În ceea ce privește colagenul din dermă, al doilea strat al pielii, aplicarea zilnică a unui produs cosmetic cu factor de protecție solară, SPF 30 sau 50, pe zonele expuse la lumină, indiferent dacă suntem afară sau în casă, scade semnificativ impactul radiației UV. Ex­perții în cosmetică și estetică facială consideră crema cu SPF cel mai important aliat împotriva îmbătrânirii premature a pielii. Dincolo de întârzierea apariției liniilor fine și a ridurilor, aplicarea zilnică a unei cantități optime poate reduce riscul de cancer de piele cu până la 50%.

Stresul cronic și lipsa somnului odihnitor stimulează producerea de cortizol la nivelul glandelor suprarenale, hormon care inhibă sinteza de colagen. Un somn odihnitor presupune un mediu favorabil, liniștit, întunecos, cu o temperatură ambientală potrivită (între 18 și 20°C pentru adulți, 19-21°C pentru vârstnici) și durează între 7 și 9 ore.

Toxinele din fumul de țigară și alcoolul consumat zilnic chiar și în cantități moderate scad fluxul sangvin. Lucrul acesta are un impact important asupra sintezei colagenului, deoarece sângele este cel care aduce la celulele din piele, din oase, din mușchi și din întreg organismul unitățile necesare producerii colagenului. Aceste unități sunt aminoacizii obținuți prin digestie din mâncare.

De asemenea, alți factori-cheie în sinteza colagenului, precum vitamina C, cuprul, zincul, sunt transportați tot pe cale sangvină. În mod evident, un flux scăzut de sânge înseamnă o cantitate mai mică din toate aceste elemente. Dintre toate organele, pielea este structura de sacrificiu a organismului, așa încât ea va primi ultima elementele necesare, iar dacă aportul acestora din dietă este scăzut, aspectul pielii este mult afectat. Tenul devine tern, lipsit de luminozitate, aspru, se poate exfolia ex­cesiv și, desigur, pierzând din elasticitate, se ridează.

Alimentația este, așadar, un factor important în ceea ce privește sinteza de colagen în toate organele și țesuturile. Fibroblastele „construiesc” moleculele de colagen utilizând aminoacizii aduși din dietă. Deși conțin mai mulți din cei 20 de aminoacizi existenți, totuși glicina, prolina și hidroxiprolina constituie procentul cel mai mare, fiind esențiali pentru structura și stabilitatea moleculei de colagen. Alimente hrănitoare variate care conțin acești aminoacizi: peștele - mai ales cel consumat cu tot cu piele, dar și cu oase, cum sunt sardinele -, ouăle, lactatele, lintea, năutul, fasolea, semințele de do­vleac, susanul, migdalele. Întrucât procentele de aminoacizi variază într-un singur aliment, deprinderea unui consum variat de alimente este esențială pentru a asigura un aport optim din fiecare. Cu excepția supei de oase, obținută prin fierberea îndelungată a oaselor și tendoanelor, în toate celelalte alimente se găsește în cantități semnificative doar unul, maximum doi aminoacizi esențiali.

Reacțiile de sinteză a colagenului în care aminoacizii sunt legați între ei, iar molecula primește conformația finală funcțională necesită prezența unor cofactori. Cei mai importanți dintre aceștia sunt vitamina C, cuprul și zincul. Sursele alimentare de vitamina C sunt deja bine cunoscute: fructele și legumele proaspete, dintre care se remarcă ardeii grași, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, spanacul, guavele, kiwi, papaya, căpșu­nele, portocalele, lămâile. Cuprul și zincul le obținem din alimente precum susanul, nucile caju, ciocolata neagră (min. 70% cacao), se­min­țele de dovleac, scoicile etc.

În ceea ce privește suplimentele alimentare de colagen, folosul acestora depinde de mai mulți factori, precum sursa colagenului, asocierea acestuia cu vitamina C, zinc și cupru, cantitatea consumată zilnic, perioada de administrare. O meta-analiză din 2021 a evaluat 19 studii științifice care urmăriseră efectele suplimentării cu colagen hidrolizat asupra îmbătrânirii pielii. Voluntarii cărora li se administrase un supliment complex cu colagen, vitamine, minerale, acid hialuronic, coenzima Q10, antioxidanți din plante au ob­servat o îmbunătățire a fermi­tă­ții și nivelului de hidratare a pie­lii. Un alt studiu din 2006 a arătat că administrarea unui supliment cu colagen poate îmbună­tăți diametrul și densitatea fibrelor de colagen în dermă, crescând astfel rezistența, elasticitatea și fermitatea pielii.

O analiză sistematică, tot din anul 2021, a ajuns la concluzia că administrarea unui supliment cu colagen poate îmbunătăți mobilitatea articulară, reducând, totodată, durerile de la acest nivel, îndeosebi atunci când pacienții au urmat simultan un protocol de exerciții de recuperare.