Cele mai bogate surse naturale în antioxidanţi

Unul dintre cele mai des auzite și rostite cuvinte în zilele noastre este „stres”. Medicii vorbesc despre impactul negativ al stresului asupra stării noastre de sănătate, în timp ce angajatorii enumeră între criteriile de selecție pentru un post rezistența la stres, iar persoane de toate vârstele, chiar și copiii, declară adesea că se simt stresate. Într-adevăr, stresul reprezintă o problemă generală în societatea actuală, iar exemplele de mai sus sunt departe de a descrie situația reală. Cel mai adesea percepem stresul doar în sfera psihologică, însă există și un stres fiziologic, acestea două influențându-se reciproc.

Putem descrie câteva tipuri de stres psihologic: stresul acut (de scurtă durată, pe care îl experi­mentăm într-o ceartă sau când suntem în întârziere), stresul acut episodic (de pildă, termenele lunare la serviciu) și stresul cronic (în situații de lungă durată, precum cele de abuz fizic sau emoțional, lipsa unui loc de muncă, probleme financiare etc.). Majoritatea oamenilor experimen­tează o combinație din aceste trei tipuri.

La nivel fiziologic, putem vorbi despre două tipuri majore de stres: stresul metabolic și stresul oxidativ, care, de asemenea, au elemente comune. Stresul metabolic constă în acumularea de metaboliți secundari în fibrele musculare, ca urmare a activității fizice intense. Metaboliții secundari sunt substanțe care se formează atunci când fibra mus­cula­ră încearcă să obțină energie suficientă pentru a susține efortul în absența oxigenului. Astfel de substanțe sunt lactatul, ionii de fosfat și de hidrogen, producerea lor având loc atunci când efortul fizic este mai mare decât cel obișnuit, astfel încât inima nu este adaptată să pompeze o cantitate suficientă de sânge pentru a livra necesarul de oxigen la mușchi în timp util. Acumularea acestora produce du­rere și este cunoscută sub denumirea de febră musculară.

Stresul oxidativ constituie un dezechilibru între cantitatea de ra­di­cali liberi rezultați din metabolismul tuturor celulelor, inclusiv al fibrelor musculare, și sistemele de protecție antioxidantă ale organismului. Totodată, o cauză importan­tă a stresului semnificativ o repre­zin­tă factorii de mediu, precum radiațiile UV și alte tipuri de ra­diații, poluarea și stilul de viață. Fumul de țigară constituie o sursă majoră de radicali liberi. De asemenea, dieta are un aport important în acest sens. În mod deosebit, ali­mentația ne poate ajuta prin completarea defenselor proprii ale organismului, consumând alimente bogate în compuși cu acțiune antio­xidantă. Din acest punct de vedere, postul vine cu un mare plus, deoa­rece alimentele cele mai bogate în antioxidanți sunt cele de origine vegetală. Cele mai mari concentrații le găsim în mirodenii, precum cui­șoare, mentă, scorțișoară, orega­no, cimbru, salvie, dar, având în vedere că acestea sunt adăugate în can­tități mici în mâncăruri, este bine să nu neglijăm celelalte surse, precum legume, fructe și nucifere.

Mai puțin consumată la noi, an­ghinarea este socotită una dintre cele mai bogate surse de antioxi­danți, între care se numără renumita silimarină și cynarina. Cunos­cută și consumată încă din Antichitate, anghinarea a fost dezvol­tată dintr-o specie sălbatică de ghimpe de origine mediterane­eană. O sursă bună și de fibre, vitamina C, magneziu, potasiu și alți micro­nu­trienți, anghinarea este cunos­cută pentru proprietățile ei hepatoprotectoare, dar și de susținere a sănătății digestive în general și a celei vasculare prin reglarea tensiunii arteriale datorită conținutului de potasiu. Cu o aromă plăcută de nuci, anghinarea poate fi folosită ca ingredient la pizza de post, paste, orez sau în creme tartinabile. Pentru o rețetă rapidă, se pun în blen­der o conservă de anghinare, o conservă de fasole albă, o jumătate de linguriță de usturoi pudră, un praf de sare și două-trei linguri de ulei de măsline. Dacă se dorește, se poate adăuga ulterior și pătrunjel verde sau mărar și, după gust, puțin suc de lămâie.

Ardeii grași roșii sunt, de asemenea, legume bogate în antioxidanți, în special din categoria antocianilor, carotenoidelor și polifenolilor, com­puși cu proprietăți antiinflamatorii puternice.

Fructe proaspete şi uscate

Dintre fructe se remarcă afinele și merișoarele, dar și murele, pru­nele, zmeura, căpșunele, merele etc. În această perioadă a anului, ne putem bucura cu încredere de fructele congelate, deoarece ele sunt culese la maximum de coace­re, iar prin tehnica de pregătire pentru congelare, numită blanșa­re, compoziția lor chimică rămâne aproape intactă. Merită să mențio­năm faptul că fructele de pădure, dar și unele legume, precum varza, broccoli și conopida, sunt apreciate în special pentru protecția sănă­tății cardiovasculare și prevenția bolilor neurodegenerative. Un desert sau o gustare potrivită în post o pot constitui și fructele uscate. Într-un studiu publicat în anul 2024 în revista științifică Mole­cules, autorii descriu activitatea antioxidantă a compușilor fito­chimici extrași din smochine, fruc­te consumate de oameni de mii de ani și utilizate, de asemenea, în medicina tradițională pentru tra­tarea unor afecțiuni ale pielii și tubului digestiv.

Putem completa gustarea for­ma­tă din fructe uscate cu fructe oleaginoase. Nucile europene și nucile pecan sunt cele mai bogate în antioxidanți, molecule care contribuie și la scăderea nivelului de LDL-colesterol. Antioxidanții sunt concentrați îndeosebi în învelișul miezului, iar pentru beneficii ma­xime este de preferat să le consu­măm crude, nu coapte, deoarece temperatura crescută poate afecta structura chimică a acestora. Un studiu prezentat la una dintre întâlnirile Societății Americane de Chimie a arătat că, deși toate nuciferele sunt valoroase din acest punct de vedere, nucile europene au un conținut de antioxidanți de aproape două ori mai mare decât nucile pecan, caju, macadamia, alunele de pădure, nucile brazilie­ne, fisticul și migdalele.

Varietăţi de fasole

Protecția antioxidantă poate fi completată și cu molecule din di­feritele boabe pe care este bine să le consumăm zilnic în perioada de post pentru a ne asigura necesarul de proteine. Fasolea roșie, fasolea pestriță și fasolea neagră sunt bogate în compuși cu activitate anti­oxidantă, compuși responsabili și de culorile frumoase ale acestor boabe: polifenoli, antociani și flavo­noide. Aceștia au fost asociați cu reducerea inflamației cronice, îmbu­nătățirea stării de sănătate cardiovasculare și scăde­rea riscului de cancer, mai ales a cancerului de colon. În unele studii, capacitatea antioxidantă a acestor varietăți de fasole a ieșit mai mare chiar decât cea a unor fructe și legume.

Multe băuturi naturale sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. De altfel, pentru foarte multă lume, cei mai mulți antioxidanți provin din băuturi precum ca­feaua, ceaiul verde, sucul de mere, sucul de grepfrut roz. O băutură care se remarcă printr-un conținut foarte mare de astfel de compuși este sucul de rodie, potențialul antioxidant al acestuia fiind mai mare chiar decât cel al ceaiului verde. Un studiu din 2008 a arătat că acesta poate inhiba chiar creșterea celulelor tumorale în cancerul de prostată.