O varietate de vitamine, antioxidanți și fibre pentru mesele din Postul Mare

Într-o scrisoare frumoasă a Sfântului Ignatie Teoforul adresată Sfântului Policarp, acesta îl îndemna, printre altele, să aibă „o grijă desăvârșită pentru trup și pentru suflet”. Postul Mare este un prilej minunat pentru deprinderea unei astfel de griji plăcute lui Dumnezeu. O grijă prin care onorăm atât sufletul, cât și „vasul” sufletului, adică trupul. Prin rânduiala instituită de Biserică de-a lungul veacurilor, Postul Mare ne cheamă, în primul rând, la simplitate și la firesc - firescul văzut prin ochii lui Dumnezeu, acel firesc armonizat cu fiziologia noastră, cu biochimia după care funcționăm ca organisme vii.

Dintre toate posturile din cursul anului, Postul Mare este cunoscut ca fiind cel mai aspru, cel mai auster. Lucrul acesta nu se datorează atât lungimii, întrucât depășește Postul Crăciunului doar cu o săptămână, ci mai degrabă recomandărilor legate de numărul meselor, lipsei uleiului și, desigur, absenței dezle­gă­rilor la pește (cu excepția săr­bă­torii Bunei Vestiri și a Intrării Domnului în Ierusalim). Astfel, în Postul Mare suntem îndemnați la ajunare cel puțin în prima jumătate a zilei în cursul săptămânii și mese gătite fără ulei. Sâmbăta și duminica se face dezlegare la ulei și puțin vin.

În felul acesta, opțiunile care ne rămân sunt, într-adevăr, destul de simple, deși nu lipsite de varietate. Masa pe care ne-o întinde Postul Mare este una plină de vitamine, antioxidanți și fibre. Nu lipsesc nici acizii grași, consumați însă din sursele integrale, adică din nucifere: nucile noastre românești, migdale, alune, arahide, de preferat, coapte, nu prăjite, fistic, caju, dar și din ­diferite semințe, precum semințele de in, de cânepă, de dovleac, de floarea-soarelui și altele. Pe lângă acizi grași valoroși, acestea conțin și proteine de calitate.

Nucile sunt cele mai bogate fructe oleaginoase în acid alfa-linolenic, un tip de omega-3 dovedit a avea efecte antiinflamatoare și cardioprotectoare. Universitatea din Ca­lifornia enumeră patru beneficii majore ale consumului de nuci, adău­gând la reducerea riscului de boală cardiacă scăderea riscului de declin cognitiv și de anumite forme de cancer. Totodată, nucile susțin sănă­tatea microbiotei intestinale. Aceste beneficii se datorează varie­tății de compuși fitochimici din nuci, precum polifenolii, elagitanninurile, tocoferolii și melatonina. Ne putem bucura de ele consumându-le ca atare sau în terci de ovăz ori în ­smoothie-uri.

Surse de fibre

Semințele de in sunt o sursă bogată de fibre, precum gume, pectine și beta-glucan, contribuind la scăderea glicemiei și a trigliceridelor. Fibrele sunt și substrat de fermentație pentru microbiota intestinală. În urma metabolizării lor de către bacterii, se obțin acizi grași cu lanț scurt, foarte valoroși pentru sănătatea colonului nostru. Semințele de in sunt și o sursă bună de niacină (vitamina B3) și de vitamina E, aceasta din urmă fiind cunoscută pentru puternicele ei efecte antioxidante și pentru ­capacitatea de reducere a riscului de boli cardiovasculare și chiar Alzheimer.

Proteinele și peptidele din se­mințele de in au efecte antihiper­tensive, antiinflamatorii, anti­trom­bo­tice și chiar antifungice. Peste toate acestea, semințele de in se remarcă prin conținutul crescut de lignani, o categorie de com­puși cu potențial antioxidant apar­ținând fitoestrogenilor. Aceștia pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare și de cancer mamar și de prostată. Compușii de metabolism ai lignanilor pot reduce nivelul de LDL-colesterol și de colesterol total, pot reduce inflamația și contribuie la echilibrul hormonal, mai ales la femeile aflate la menopauză. Pentru a beneficia de toate aceste efecte, este desigur nevoie de un consum constant de semințe măcinate - una-două linguri pe zi.

Dacă până acum nu ne-am format încă obiceiul de a mânca zilnic fructe, o putem face cu prilejul Postului Mare. Fructele, pe care Universitatea Harvard le numește foarte frumos „deserturile originale ale naturii”, sunt o comoară de compuși antiinflamatori. Nici măcar nu e nevoie de o cantitate mare: o cană și jumătate, maximum două căni pe zi sunt suficiente și necesare pentru a spori protecția anti­oxi­dantă. Merele, deși cele mai comune fructe, sunt grozave ca bagaj nu­trițional: conțin și fibre (mai ales pectină, care facilitează tranzitul intestinal), vitamina C, polifenoli. Un studiu realizat în anul 2020 a arătat că persoanele care au mâncat două mere pe zi timp de 8 săptămâni au avut valori ale colesterolului mai mici și sănătatea vasculară în ge­neral s-a îmbunătățit.

Un aliment preferat de credin­cio­șii care țin post sunt ciupercile. Deși cunoscute drept „carnea că­lugărului”, ciupercile nu sunt o sursă foarte bună de proteine. Valoarea lor nutrițională este dată însă de fibre, responsabile de textura speci­fică ce le-a adus, probabil, acest titlu, și de cei peste 30 de fitonu­trienți cu activitate antiinflamatorie. Deși în lume există peste 2.000 de specii comestibile de ciuperci, doar câteva sunt cultivate și comercializate la scară largă. Există însă multe specii de ciuperci cu pro­prietăți medici­nale - antioxidante, antiinflamatoare, imunostimulatoare, antivirale și chiar antitumorale. Câteva dintre ele s-au dovedit a avea efecte inhibitorii asupra tumorilor de sân: ciupercile reishi (Ganoderma), shiitake și maitake. Cele mai comune ciuperci sunt așa-numitele cham­pi­gnons - cu varietățile lor crimini, portobello. Ele însă fac parte dintr-o familie de ciuperci care conțin o toxină, numită agaritină, care ar putea fi un promotor al cancerului. Majoritatea speciilor de ciuperci conțin unele toxine, dar ele sunt distruse prin gătire. Nivelul de agaritină însă nu scade semnificativ prin gătire. Doar în cele conservate s-a observat o reducere conside­rabilă. Susținătorii alimen­tației raw-vegane, adică exclusiv a alimentelor crude, nepre­parate termic, spun că putem consuma ciuperci crude, dar toxinele din ciuperci sunt distruse doar prin pre­parare termică.

De câțiva ani au devenit populare și ciupercile pleurotus. Acestea sunt delicioase și pot fi preparate în diverse moduri, în timp ce beneficiem și de efectele lor antiproliferative ­asupra celu­lelor canceroase din cancerul de sân și de colon. Hribii, de asemenea, au proprietăți antitumorale.

În limba engleză, denumirea Postului Mare are aceeași rădă­cină cu lintea. Un aliment ușor de preparat și gustos, lintea este și o sursă valoroasă de proteine, făcând parte din categoria leguminoaselor, principalele surse vegetale de proteine. O porție de linte de circa 100 g furnizează aproximativ 25 g de proteine. Într-un articol din 2024, autorii descriu efectele consumului de linte asupra sănătății, constând în reducerea inflamației, creșterea protecției antioxidante și activitate antimicrobiană. Lintea este și o sursă bună de folat și de fier, doi micronutrienți esențiali, mai ales în timpul sarcinii. Două studii anterioare au evidențiat și o asociere inversă a consumului de linte cu rata obezității și a diabetului.