Alimentație echilibrată în perioada postului

Începând de astăzi și până la Paști, noi, creștinii ortodocși, trecem printr-o schimbare a obiceiurilor alimentare și chiar printr-o modificare a ritmului vieții, având în vedere că Biserica se împodobeşte, în această perioadă, cu slujbe frumoase şi specifice. Este, aşadar, un răgaz nu doar pentru suflet, ci şi pentru trup, prin respectarea postului alimentar. Sunt bine cunoscute beneficiile postului pentru sănătate, inclusiv ale postului negru. Deși, din punct de vedere metabolic, cele două tipuri de postire au impact complet diferit asupra organismului, ele se completează în mod minunat, mai ales dacă alimentele consumate sunt în cea mai mare parte naturale, integrale și minim procesate.

Postul Mare presupune şi excluderea uleiului în anumite zile, ceea ce adaugă beneficii în menţinerea sănătăţii organismului, mai ales dacă ne referim la uleiul de floarea-soarelui, cunoscut pentru conținutul ridicat de acizi grași omega-6 cu potențial proinflamator. Dar, pentru a avea o alimentație echilibrată pe perioada postului, mai ales că are o durată de 7 săptămâni, și a evita carențele, este bine să fim atenți la câteva detalii.

Este necesar ca la fiecare masă să avem o sursă de proteine de calitate, care poate fi: mazăre, linte, năut, fasole, produse tradiționale asiatice din soia, precum tofu și tempeh, sau seitan, un produs natural obținut prin spălarea făinii de grâu pentru îndepărtarea amidonului. Însă majoritatea plantelor sunt surse incomplete de proteine, ele conținând doar o parte din aminoacizii esențiali, de aceea este bine ca, pe parcursul zilei, să consumăm și cereale integrale: pâine sau paste din făină integrală, orez brun, quinoa, hrișcă, fulgi de ovăz. Quinoa este chiar o sursă completă de proteine, având un conținut crescut în lizină, aminoacidul care, de obicei, lipsește sau este prezent în cantități foarte mici în cereale.

Sursele de grăsimi preferate vor fi cele integrale, precum avocado sau diferite nuci și semințe. Fisticul este o alună deosebită, întrucât conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, dar și fitonutrienți valoroși, precum luteina, zeaxanthina, beta-carotenul, compuși fenolici și fitosteroli, care au efecte antioxidante, cardioprotectoare, antiinflamatoare și chiar antiproliferative (antitumorale).

Fructele și legumele proaspete este bine să nu lipsească din meniul de post, pentru a ne asigura necesarul de vitamine și a completa aportul de fibre.

Mai ales copiii, adolescenții și vârstnicii, care vor să postească, este bine să ţină cont de aceste recomandări, pentru a nu se expune riscului unor carențe importante.

Simptome ale unui consum mai mare de fibre

Există însă și un aspect mai puțin plăcut și destul de frecvent întâlnit, mai ales la persoanele care în afara perioadelor de post consumă mai puține alimente vegetale. Odată cu creșterea aportului de fibre, care este semnificativă atunci când toată alimentația este constituită din plante, apare și disconfortul abdominal creat de balonare și, uneori, de constipație. Dacă acestea nu sunt însoțite de stări de vomă, dificultăți de înghițire, hemoragii în scaun sau alte simptome, atunci ele sunt rezultatul schimbării dietei și nu trebuie să ne îngrijoreze.

Aceste simptome sunt cauza cantității mari de fibre pe care o consumăm în post, comparativ cu perioada precedentă, cantitate la care tubul nostru digestiv nu este adaptat. Când mâncăm, alimentele ajung în stomac, apoi în duoden și jejun, unde, sub acțiunea sucurilor digestive produse de mucoasa gastrică, pancreas, ficat și epiteliul intestinului subțire, sunt descompuse în fragmente mici, numite nutrimente. Acestea sunt apoi absorbite la nivelul intestinului subțire, trecând în sânge și în limfă. Resturile nedigerate ajung în intestinul gros. Acesta este sediul a miliarde de microorganisme care își obțin energia în special din fibrele pentru a căror digestie noi nu avem enzimele necesare.

Procesul prin care bacteriile și drojdiile rezidente în colon obțin energia se numește fermentație. Din punct de vedere biochimic, aceasta este o formă de respirație, la finalul căreia se obțin și gaze, precum dioxidul de carbon și metanul. Leguminoasele (fasolea, lintea și celelalte boabe), cerealele integrale, legumele crucifere, precum varza și broccoli, fructe precum merele și perele au un conținut crescut de fibre, ceea ce poate duce la producerea unei cantități mai mari de gaze. Astfel apare balonarea. Dacă este însoțită și de constipație, disconfortul poate fi și mai mare, distensia peretelui abdominal crescând întrucât bacteriile au mai mult timp la dispoziție să fermenteze fibrele, producând o cantitate mai mare de gaze.

Pentru femei, balonarea poate fi înrăutățită ca urmare a fluctuațiilor hormonale caracteristice ciclului menstrual. De asemenea, stresul poate influența negativ acest aspect.

Cum putem ameliora balonarea

Desigur, ideal ar fi ca trecerea de la ali­men­tația de dulce la cea de post să nu fie bruscă. O persoană care consumă zilnic alimente vegetale, chiar și în afara perioadelor de post, este obișnuită cu fibrele, de aceea balonarea nu mai reprezintă o problemă. Având în vedere că toate alimentele vegetale integrale, de la fasole și orez brun la banane și nuci, conțin fibre, este destul de dificilă creșterea treptată a aportului, în condițiile în care postul presupune consumul exclusiv al acestora.

Totuși, putem opta în primele zile sau chiar în primele săptămâni pentru alimente cu conținut mai mic de fibre. Astfel, putem începe cu fulgi de porumb, cușcuș, tofu, unt de arahide și de migdale, lapte de soia și de mazăre, rădăcinoase gătite (morcov, păstârnac, sfeclă), spanac, urzici, cartofi, iar dintre fructe, putem opta pentru cele din compot. Treptat, vom începe să adăugăm fulgi de ovăz, humus, smoothie-uri și fructe proaspete, orez brun, mei, hrișcă etc. În ceea ce privește fasolea, lintea, năutul, este bine să le consumăm, inițial, în cantități mici, nu mai mult de 3-4 linguri la o masă. Năutul și fasolea neagră sunt cunoscute ca fiind mai puțin flatulogene decât celelalte leguminoase. Hidratate înainte de gătire, fierte în mai multe ape sau consumate din conservă după ce au fost clătite bine, sunt mai ușor digerabile și pot produce mai puține gaze.

Foarte important este să consumăm apă și băuturi neîndulcite - infuzii din plante, cafea - pentru a asigura un tranzit optim. Bău­turile carbogazoase aduc în tractul digestiv cantități suplimentare de gaz, care pot contribui la balonare.

Câteva plante medicinale ne pot ajuta să ameliorăm stările de balonare odată apărute. Ceaiurile de ghimbir, fenicul, rozmarin, salvie, mentă au efecte pozitive în această privință, venind și cu alte beneficii datorită conținutului de antioxidanți. O combinație potrivită este și cea din flori de tei, salcâm, roiniță și codița-șoricelului. Fructele kiwi conțin o enzimă numită actinidină, care favorizează digestia și peristaltismul și are efecte pozitive asupra microbiomului, reducând astfel distensia și durerea abdominală.