Beneficiile dietei mediteraneene

Știați că luna mai este Luna Internațională a Dietei Mediteraneene și, totodată, Luna Să­nătății Mentale? Deși evidenți­ată în special pentru efectele favorabile asupra sănătății cardiovasculare, dieta mediteraneeană are numeroase beneficii și asupra sănătății mentale, dovedite științific în repetate rânduri, atât din punct de vedere profilactic, cât și terapeutic. Prin dietă mediteraneeană înțelegem modul de alimentație ca parte a stilului de viață caracteristic populațiilor de pe malurile Mării Mediterane.

UNESCO descrie dieta medite­raneeană chiar ca o moștenire culturală deosebit de valoroasă, având în vedere practicile responsabile și prietenoase cu mediul înconjurător din agricultură și ali­mentație. Deși țărmul Mării Medi­terane este împărțit între 21 de țări, noțiunea de dietă medite­raneeană vizează în special Grecia, sudul Italiei și țările sud-europene. Locuitorii acestor state, care au păstrat modul de viețuire și ali­mentația tradițională, se numă­ră între cei mai sănătoși oameni de pe pământ.

Oamenii de știință au început să studieze stilul de viață mediteraneean în urmă cu aproximativ 70 de ani, observând ratele foarte mici ale bolilor cardiovasculare și afecțiu­nilor cronice în rândul acestor populații. Mai mult decât atât, ei au fost surprinși să constate că populațiile sărace din micile orașe mediteraneene aveau o stare de sănătate mult mai bună decât locu­i­torii înstăriți ai metropolelor ame­ricane, chiar când aceștia din urmă proveneau din zona medite­ra­neea­nă. Excluzând astfel factorii genetici, le-au rămas de analizat factorii de mediu, adică stilul de viață.

Principalele caracteristici distinctive ale alimentației specifice stilului mediteraneean de viață constau în:

-consumul zilnic de cereale ­nerafinate, adică integrale, sub forma pâinii și a pastelor din făină inte­grală, a ovăzului și orezului brun;

-consumul zilnic de fructe, legume, diferite oleaginoase și produse lactate slabe din punctul de vedere al conținutului de grăsime;

-principala sursă de grăsimi este reprezentată de uleiul de măsline;

-aportul moderat de alcool, de obicei sub forma vinului roșu, la mese;

-consumul moderat de pește, pui, ouă, cartofi și dulciuri;

-consum ocazional (o dată pe lună) de carne roșie - porc, vită, miel.

Specialiștii consideră acizii grași omega-3 din pește ca fiind cele mai importante molecule bioactive din dieta mediteraneeană. EPA - acidul eicosapentaenoic - și DHA - acidul docosahexaenoic - sunt principalii acizi grași omega-3 recunoscuți pentru efectele lor cardioprotectoare, studiile demonstrând capacitatea acestora de a reduce riscul de boală coronariană, de a crește nivelul de HDL-colesterol (colesterolul „bun”) și de a-l scădea pe cel de trigliceride.

Variatele nuci și semințe consumate în această regiune comple­tează aportul de omega-3 printr-un alt acid gras, acidul alfa-linolenic. Un studiu publicat în 2015, într-un jurnal interna­țional de cercetări biomedicale, evidenția pro­pri­etățile neuroprotectoare ale acestui acid gras esențial. Cercetătorii explică efectele benefice ale acidului alfa-linolenic prin inducerea creșterii nivelului unei proteine neuronale - BDNF, brain-derived neurotrophic factor -, care joacă un rol critic în menținerea sănă­tă­ții și funcționalității neuronilor, în procesele de învățare și memorare. Cele mai bune surse de acid alfa-linolenic sunt uleiul de semin­țe de in și semințele de in măcina­te, urmate de semințele de chia, nucile europene, uleiul de rapiță.

Uleiul de măsline

Specific dietei mediteraneene, uleiul de măsline este foarte bogat în acizi grași mononesaturați, con­ținutul acestora variind între 55% și 83% din totalul acizilor grași. Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă în mod regulat ulei de măsline și alte alimente bogate în acizi grași mono­nesaturați - avocado, nuci maca­damia, migdale, fistic, alune de pădure, unt de ara­hide, cioco­lată neagră - au un profil lipidic mai bun decât cele în a căror dietă predomină grăsimile saturate: carne roșie, untură, unt, brânzeturi, unt de cocos și de palmier. Astfel, alimentele bogate în acizi grași mononesaturați contribuie la menținerea unor valori optime ale colesterolului și glice­miei, îm­bunătățind chiar parametrii sang­vini ai pacienților cu diabet zaha­rat de tip 2 și reducând riscul de accident vascular.

Uleiul de măsline își datorează calitățile nu doar acizilor grași mononesaturați, ci și polifenolilor sau altor fitonutrienți - metaboliți secundari ai măslinului, precum oleuropeina, lignanii și alții. Aceste molecule sunt deosebit de va­loroase pentru sănătatea noastră, împreună făcând din uleiul de măsline un adevărat leac al naturii.

În dieta tradițională meditera­neeană, fructele și legumele sunt omniprezente. Citricele variate, rodiile, căpșunele, zmeura, afinele, smochinele, strugurii sunt fructele cel mai frecvent consumate. Din punctul de vedere al compoziției chimice, acestea se remarcă prin conținutul crescut de fibre, vitamina C și polifenoli, dar și potasiu, terpene și alți micronutrienți, cu efecte protectoare asupra sistemului cardiovascular și nervos. Vitamina C nu este doar un foarte bun antioxidant, ci și o moleculă-cheie în reacțiile de sinteză ale colagenului din pereții vaselor de sânge. Legumele sunt, de asemenea, varia­te: verdețuri, roșii, vinete, varză, ridichi, ceapă și multe altele.

Sunt numeroase studiile care arată faptul că un consum crescut de fructe și legume duce la scă­derea riscului de accident vascular, diabet zaharat de tip 2, cancer co­lorectal, obezitate și a mor­talității din orice cauze. Este important de menționat faptul că locuitorii zonei mediteraneene, în mod tradițional, consumă legume la toate mesele. Farfuria medite­raneeană este o oglindă sau, mai bine zis, sursa de inspirație pentru farfuria nu­trițională descrisă de specialiștii nutriționiști în care legumele ocupă jumătate din suprafață.

Leguminoase

O altă categorie importantă de alimente ce fac parte din dieta mediteraneeană sunt leguminoa­sele, surse valoroase de fibre, proteine, dar și micronutrienți - vita­minele B9 și B6, potasiu, magne­ziu, cupru - și fitonutrienți. Cele mai consumate sunt lintea, fasolea și năutul.

Deși oamenii de știință mai au de cercetat mecanismele prin care dieta mediteraneeană influ­en­țează sănătatea și patofiziologia, experții enumeră cele mai importante efecte favorabile ale acesteia:

• îmbunătățirea profilului lipidic, adică a nivelelor de lipide din sânge (colesterol total, LDL-colesterol, HDL-colesterol, trigliceride);
• acțiune antioxidantă și antiinflamatoare;
• acțiune asupra unor molecule-cheie în oncogeneză, adică în procesele de transformare și creș­tere tumorală;
• producerea de metaboliți cu impact pozitiv asupra sănătății de către microbiota intestinală.

Să nu uităm însă că alimentația este doar un segment al stilului de viață mediteraneean. De altfel, termenul „dietă” provine din grecescul „diaita”, care înseamnă mod de viață, constând în toate practicile cotidiene ce caracterizează viața individuală și socială: acti­vitate fizică zilnică, odihnă, viață spirituală și culturală.