Planificarea unei mese pe zi echilibrate nutriţional

În zilele noastre găsim peste tot informații despre ce ar însemna o alimentație sănătoasă, iar inteligența artificială pare că este cel mai priceput nutriționist. Cu toate acestea, când vine vorba despre ce punem efectiv pe masă, lucrurile nu mai sunt așa de simple, mai ales atunci când programul ne este încărcat ori când mergem în vacanță sau călătorim în interes de serviciu. Imaginea idilică a familiei stând la masă într-o atmosferă calmă și plăcută nu se suprapune deloc cu realitatea în care luăm în grabă un croissant și o cafea în drum spre birou, la prânz comandăm ceva din categoria fast-food, iar seara încălzim rapid o pizza congelată. Din păcate, şi programul copiilor începe să semene tot mai mult cu cel al adulților.

Fiziologia noastră, însă, nu ține cont de progresul tehnologic și cultural. Organismul uman funcționează la fel de mii de ani. În continuare avem nevoie să mâncăm pentru a obține energie și material structural, în continuare celulele noastre depozitează caloriile în exces sub formă de trigliceride, adică sub formă de grăsimi, în continuare sistemul nostru nervos are nevoie de ore de somn pentru a putea elimina compușii reziduali și toxici. Chiar și în zilele noastre, când toți avem activități multe și importante, alimentația, mișcarea și odihna rămân esențiale pentru buna funcționare a organismului, inclusiv pentru randamentul la serviciu, la școală etc.

Dacă nu putem avea mesele ideale, măcar să începem cu planificarea unei mese pe zi echilibrate nutriţional, ceea ce înseamnă includerea unui aliment din fiecare din grupele esenţiale: proteine, legume, carbohidraţi complecşi, grăsimi sănătoase.

Surse de proteine

Fie că vorbim de proteinele din fasole, ouă, piept de pui, linte, iaurt, năut, creveți, tofu, scoici, somon sau alte alimente asemănătoare, acestea sunt esențiale pentru organism. Aminoacizii obținuți în urma digestiei acestora sunt utilizați la toate nivelurile celulare și în toate țesuturile pentru sinteza anticorpilor, regenerarea fibrelor musculare și a pielii, remodelarea osoasă, producerea enzimelor, a hormonilor și a neurotransmițătorilor, menținerea pH-ului și a echilibrului hidric. Iar acestea sunt doar câteva dintre rolurile proteinelor în organismul nostru.

Legume

Proaspete sau gătite, de sezon sau congelate, legumele nu trebuie să lipsească nici o zi din dieta noastră. Ideal ar fi să nu avem nici o masă fără legume. Prin fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții pe care îi conțin, legumele contribuie la inducerea sațietății și, deci, la evitarea supraconsumului, reduc riscurile de boli cardiovasculare, afecțiuni digestive, diabet zaharat și anumite forme de cancer, precum cancerul de colon, gastric, mamar, de prostată ș.a., întăresc imunitatea.

La capitolul varietate, legumele sunt campioane, oferindu-ne posibilitatea de a alege dintr-o gamă foarte largă: de la broccoli și varză roșie la fasole verde și spanac, vinete, morcovi și ardei grași, varză de Bruxelles și dovlecei etc.

Surse de carbohidrați complecși

Spre deosebire de zaharurile simple, precum zaharoza, glucoza, fructoza, lactoza, care se digeră și se absorb rapid și aproape complet, inducând o creștere bruscă a glicemiei, carbo­hidrații complecși fie nu se digeră deloc - cazul fibrelor -, fie se digeră și se absorb lent - amidonul. Prin urmare, la legume și la sursa de proteine vom adăuga un aliment valoros din punct de vedere nutrițional, care îmbogățește masa cu fibre și carbohidrați „inteligenți”, cupă cum îi numește o instituție canadiană de pregătire și formare a specialiștilor în nu­triție.

Și această categorie este una variată, incluzând alimente precum: dovleacul plăcintar, cartofii, cartofii dulci, orezul brun, quinoa, fulgii de ovăz, grâul integral, orzul etc.

Grăsimi sănătoase

O alimentație sănătoasă include 20-30% grăsimi sub forma alimentelor integrale, dar și sub forma uleiurilor. Este bine ca untura, slănina, untul să fie evitate, având conținuturi foarte mari de grăsimi saturate, asociate cu creșterea riscurilor de boli cardiovasculare și neurodegenerative. De aceea, vom opta pentru surse de grăsimi bogate în acizi grași nesaturați precum: uleiul de măsline, uleiul de nuci, de susan, de avocado sau de rapiță. Şi, totodată, ne vom concentra îndeosebi pe consumul alimentelor integrale din care se extrag uleiurile mai sus enumerate, precum și al diferitelor nuci și semințe: alune, migdale, arahide, semințe de dovleac, de cânepă și altele.

Pentru început, ne putem orienta asupra cantităților, utilizând farfuria standard nutri­țională, care, pentru adulți, are diametrul de 23-25 cm, iar la copii, 18-20 cm. Împărțim farfuria în două: prima jumătate o alocăm legumelor, iar a doua jumătate o împărțim între sursele de proteine și cele de carbohidrați complecși. Grăsimile vor ocupa un spațiu mic pe farfurie, alături de legume, fiind cele mai calorice alimente: fie o linguriță de ulei, fie 2-3 linguri de nuci, semințe, avocado, măsline etc.

Atât pentru savoare, cât și pentru proprietățile antioxidante și antiinflamatoare, este bine ca mâncarea să fie întotdeauna asezonată cu mirodenii. Acestea ne vor ajuta şi să reducem consumul de sare. În funcție de preferințe și de alimentele consumate, ne putem orienta către mirodenii specifice bucătăriei mediteraneene (busuioc, pătrunjel, mentă, capere, fenicul, oregano, dafin, rozmarin, coajă de lămâie, cimbru, tarhon, măghiran, usturoi), nord-africane (cardamom, șofran, scorțișoară, anason, chimion), mexicane (lime, coriandru, ienibahar, cuișoare, fulgi de ardei iute), est-asiatice (miso, sos de soia, ghimbir, lemongrass), indiene (turmeric, pudră de curry, schinduf) etc.

Dacă vrem să facem un pas în plus pentru formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, putem încerca să ne pregătim de cu seară gustări pentru a doua zi. Nu trebuie să fie ceva complicat, care să ne solicite timp și energie. Este suficient să punem într-o caserolă sau într-o pungă un ou fiert și câteva legume proaspete - jumătate de ardei gras și un morcov tăiat în 4 sau un castravete și două ridichi ori altă combinație preferată. Într-o zi de post putem înlocui oul cu hummus. În altă zi putem lua un iaurt și două-trei linguri de nuci sau semințe de cânepă ori un fruct și două linguri de unt de migdale sau de arahide. Merele, perele, bananele sunt candidații perfecți pentru o astfel de gustare.

Dacă ne face plăcere, putem pregăti în weekend mai multe batoane proteice pentru a le avea toată săptămâna următoare.

Reţetă pentru baton proteic

Topim pe bain-marie 100 g ciocolată neagră; separat, amestecăm 2 căni de pudră proteică, ½ cană făină de ovăz, 1 ½ cană migdale măcinate fin, 1 cană migdale tocate și ½ cană semințe de dovleac.

În alt bol, amestecăm 2 linguri unt de migdale, 2 linguri de miere și 180 ml lapte de soia. Putem adăuga și jumătate de linguriță de extract natural de vanilie.

Combinăm cele două amestecuri, întindem compoziția pe o tavă, turnăm deasupra ciocolata topită și dăm la congelator 8-10 ore (sau mai mult, până se întărește), apoi tăiem batoanele și le păstrăm în frigider.