Cum prevenim deshidratarea și pierderea de electroliți importanți
Odată cu venirea verii și creșterea temperaturii ne simțim mai obosiți, mai devitalizați, mai lipsiți de elan. Deși creșterea intensității luminii are efecte pozitive asupra stării de spirit, căldura excesivă le poate eclipsa. Lucrul acesta se datorează faptului că organismul depune un efort mai mare pentru a menține temperatura internă în limite optime încât celulele să își poată realiza funcțiile eficient. Sodiul este un element implicat major în procesele de menținere a echilibrului hidric. Pentru a preveni deshidratarea și pierderea de electroliți importanți, este bine ca vara să bem multe lichide, de preferat nu îndulcite.
La nivelul pielii există receptori capabili să detecteze temperatura mediului înconjurător și fluctuațiile acesteia. Acești receptori transmit informația la creier, mai precis la nivelul hipotalamusului, care răspunde printr-un mesaj adresat glandelor sudoripare. Acestea sunt activate în vederea producerii și eliminării transpirației, care absoarbe căldură din corp. Odată cu eliminarea ei la suprafața pielii, corpul se răcorește. Desigur, sunt și alți factori care declanșează transpirația, precum exercițiul fizic, emoțiile, febra. Indiferent de caz, scopul este acela de a menține temperatura internă în parametri optimi.
Deși transpirația este un mecanism important, apa pierdută astfel în timpul verii, când zilele călduroase se succed, poate fi semnificativă cantitativ. Totodată, împreună cu apa pierdem și electroliți importanți, precum sodiu, potasiu, clor, magneziu, calciu. Toate acestea contribuie la starea de oboseală pe care o resimțim.
Sodiul este un element implicat major în procesele de menținere a echilibrului hidric, reglând volumul de lichid extracelular, ca și fenomenele de transport al apei pe cele două fețe ale membranelor celulare. Esențial în transmiterea impulsurilor nervoase și în generarea contracției musculare, inclusiv a miocardului, sodiul este unul dintre principalele minerale pe care le pierdem prin transpirație.
Cantitatea zilnică de sodiu recomandată este de maximum 2.300 mg, echivalentul unei lingurițe de sare de bucătărie. Nici un aliment natural nu este bogat în sodiu, deși acesta se găsește în cantități mici în toate. De aceea, excesul de sodiu poate apărea doar prin consumul excesiv de sare. Cum nimeni nu mănâncă sare cu lingurița, trebuie să fim atenți la alimentele cu un conținut crescut de sare adăugată, precum semipreparatele, produsele fast-food, chipsurile, alunele sărate, murăturile și altele. Deși în general pacienților cu probleme cardiovasculare li se recomandă reducerea cantității de sare, adică de sodiu, o atenție deosebită din acest punct de vedere necesită și bolile hepatice și renale, unde aportul zilnic maxim nu trebuie să depășească 2.000 mg.
Coechipierul sodiului în realizarea funcțiilor nervoase și musculare, ca și în menținerea echilibrului hidric și reglarea presiunii sanguine este potasiul. Totodată, acesta contribuie la reducerea pierderilor de calciu prin urină, este implicat în funcția renală, dar și în sinteza proteinelor și metabolismul carbohidraților. Frecvent, crampele musculare și cârceii sunt asociați cu o carență de potasiu.
Alimente cu un aport semnificativ de potasiu sunt cartofii dulci, pasta de tomate, cartofii, fasolea albă, iaurtul, edamamele, bananele, spanacul, piersicile, prunele, caisele, pepenii, peștele.
Sodiului și potasiului li se alătură clorul, care, pe lângă participarea la transmiterea impulsului nervos, contracția musculară și reglarea statusului hidric, joacă un rol esențial în digestie. Clorul este o componentă cheie a acidului clorhidric din sucul gastric, acid cu un dublu rol: în primul rând, este bactericid, în al doilea rând activează enzimele digestive. Împreună cu sodiul și bicarbonatul, clorul ajută și la menținerea pH-ului corpului.
Alături de sodiu, clorul este cea de-a doua componentă a sării de masă. Acesta este prezent însă și în alimente precum roșiile, salata verde, țelina, măslinele, secara, algele, laptele ș.a.
Magneziul este un alt mineral important, care participă la realizarea optimă a funcțiilor sistemului cardiovascular, nervos, muscular, osos și renal, ca și la reglarea nivelului altor micronutrienți în corp și a glicemiei. Implicat în peste 300 de reacții chimice din organism, magneziul este cofactor pentru sute de sisteme enzimatice, contribuind inclusiv la producerea de energie și la sinteza ADN-ului. Poate fi un aliat în probleme de sănătate, precum bolile cardiovasculare, insomnii, migrene, anxietate, diabet zaharat.
Din punct de vedere alimentar, magneziul este prin excelență un nume vegetal, fiind la fel de important pentru plante pe cât este pentru animale și oameni fierul. Așa cum fierul este componenta hemoglobinei care asigură transportul oxigenului la țesuturi pentru a elibera energia din legăturile chimice, magneziul tronează în mijlocul moleculei de clorofilă, cea care face posibilă captarea energiei de la soare și închiderea ei în legături chimice. Așadar, surse alimentare bogate sunt semințele de dovleac, nucile braziliene, quinoa, spanacul, migdalele, hrișca, nucile caju, boabele de soia, semințele de pin, fasolea albă, fasolea neagră, laptele de soia, tofu, dar și macroul și codul.
Renumit pentru rolul în menținerea unor oase puternice și rezistente și a unor dinți sănătoși, calciul îndeplinește mai multe funcții în organism. Într-adevăr, 99% din calciul din corp se află în oase și dinți, însă restul de 1% participă la procese vitale, precum transmiterea impulsului nervos, realizarea contracțiilor musculare, atât voluntare, cât și a celor care asigură vasodilatația și vasoconstricția, reglare hormonală și procesul de coagulare a sângelui. Dată fiind concentrația mică de calciu liber în organism, pierderile prin transpirație nu sunt la fel de semnificative ca în cazul sodiului și al clorului.
Cele mai bune surse alimentare de calciu sunt laptele și iaurtul, lactoza sporind biodisponibilitatea acestui mineral. În zilele de post, dar și pentru completarea aportului din lactate, putem opta pentru surse vegetale precum tofu preparat cu săruri din calciu, fasole albă, migdale, semințe de susan, lapte vegetal fortificat cu calciu, portocale, smochine. Sardinele și somonul sunt, de asemenea, surse bune de calciu. De reținut și faptul că absorbția calciului poate fi redusă în prezența cafeinei și a alcoolului.
Pentru a preveni deshidratarea și pierderea de electroliți importanți, este bine ca vara să bem multe lichide, de preferat nu îndulcite. Apa ar trebui să fie prima opțiune, urmată de limonadă și fructe proaspete. Apa de cocos este, de asemenea, o alegere bună, mai ales că aceasta conține și minerale.
Două reţete de băutură cu electroliți
Portocale şi lămâie
2 căni de apă
½ cană suc proaspăt de portocală
¼ cană suc proaspăt de lămâie
1 praf de sare
1 lingură miere/ sirop de arțar/ melasă
Conținut estimativ în electroliți: 140 mg sodiu, 155 mg potasiu, 5 mg calciu, 2 mg magneziu
Apă de cocos cu lime sau de lămâie
1 cană apă de cocos
1 cană apă
¼ cană suc proaspăt de lime sau de lămâie
1 praf de sare
1 lingură de miere/ sirop de arțar/ melasă
Conținut estimativ în electroliți: 140 mg sodiu, 110 mg potasiu, 7 mg calciu, 3 mg magneziu.