Fibrele și probioticele, prioritare pentru menținerea sănătății
Un sondaj realizat în anul 2021 de Institutul Național de Sănătate Publică, la care au participat aproximativ 700 de persoane, arată că 47% dintre respondenți nu consumau zilnic două porții de fructe și două porții de legume. 41% dintre aceștia afirmau că mănâncă „deseori” fructe și legume. Desigur, „deseori” este o noțiune subiectivă, putând avea valori diferite pentru persoane diferite. Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, ar fi bine ca un adult să consume zilnic cel puțin două porții de fructe și două porții de legume. În același timp, consumul de cereale integrale era scăzut.
Nu este de ignorat faptul că peste 36% dintre participanți erau obezi și aproape 20% supraponderali. În fața acestor cifre, este lesne de observat legătura dintre o alimentație sănătoasă, bogată în fibre și săracă în zahăr și grăsimi, și o greutate corporală optimă.
Rezultatele unui alt sondaj național par să fie chiar mai îngrijorătoare. Conform acestuia, 65% dintre copiii cu vârste sub 14 ani consumă dulciuri zilnic, peste 40% consumă cel puțin o dată pe săptămână băuturi carbogazoase și circa 50% mănâncă frecvent produse semipreparate (mezeluri, crenvurști etc.). Totodată, 1 din 3 copii nu mănâncă zilnic fructe, în timp ce circa 3 din 4 copii preferă la micul dejun cereale procesate.
În ciuda reclamelor și mesajelor de pe ambalaje, așa-zisele cereale pentru micul dejun nu îndeplinesc criteriile pentru a putea fi desemnate „sănătoase”: cel puțin 4 g fibre la o porție de 30 g cereale, mai puțin de 300 mg sare, mai puțin de 4 g de zahăr, circa 150 kcal/porție, iar primul ingredient să fie o cereală integrală. Un studiu realizat de cercetători de la trei universități din SUA, publicat în primăvara acestui an, a analizat compoziția nutrițională a 1.200 de mărci de cereale pentru copii. Concluzia a fost că majoritatea au un conținut crescut de zahăr, sodiu și grăsimi, fiind sărace în proteine și fibre.
Farfuria unui mic dejun sănătos ar trebui împărțită astfel: o treime cereale integrale, o treime proteine și o treime legume și/sau fructe. Dovezile științifice cu privire la beneficiile asupra sănătății ale consumului de plante, în special legume, leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre, lupin, edamame și produse din soia) și fructe sunt numeroase și puternice. Cele mai multe dintre acestea vizează efectul protector față de bolile cardiovasculare, inclusiv accidentul vascular cerebral.
Alimentele vegetale şi digestia
Astfel, datele din literatura științifică din perioada anilor 2002-2009 sunt suficiente și convingătoare pentru a face următoarele conexiuni: consumul zilnic de legume și fructe poate scădea riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral; consumul de legume și fructe poate scădea riscul de supraponderalitate și obezitate; consumul de legume și fructe poate scădea riscul de cancer oral (bucal) și nazofaringian, cu condiția ca acestea să fie proaspete; consumul a două porții de roșii pe zi poate scădea riscul de cancer de prostată; consumul de leguminoase și a cel puțin două porții de spanac pe săptămână poate scădea riscul de cancer colorectal; consumul de legume crucifere (varză, conopidă, broccoli, gulie, varză de Bruxelles, ridichi) poate scădea riscul de cancer pulmonar; consumul de legume neamidonoase, adică altele decât cartofii, păstârnacul, sfecla, dovleacul, ar putea reduce riscul de cancer ovarian și endometrial; consumul de edamame și produse din soia (tofu, tempeh, lapte de soia) contribuie la scăderea nivelului de colesterol total și LDL-colesterol din sânge, markeri importanți pentru riscul de boală coronariană.
Întrucât mecanismele bolilor sunt complexe, căile pe care bogăția de molecule furnizate prin digestie de către alimentele vegetale sunt multiple. Între cele mai semnificative componente ale plantelor sunt fibrele. La acestea se adaugă varietatea de microorganisme, denumite probiotice, care se dezvoltă în borcanele de legume fermentate, adică în borcanele de murături, ca și prin fermentarea laptelui, proces în urma căruia se obțin iaurturile, laptele bătut, kefirul, sana.
Așadar, fibrele și probioticele ar trebui să constituie priorități când vine vorba de menținerea sănătății, mai ales a sănătății tractului gastrointestinal, dar nu numai. Ultimul segment al acestuia, colonul, este locuit de o diversitate de specii microscopice - bacterii, drojdii, virusuri -, diversitate dependentă și influențată de alimentația noastră, de calitatea aerului pe care îl respirăm, de mediul în care trăim și ne desfășurăm activitățile. Multe dintre acestea folosesc ca substrat de obținere a energiei fibrele din mâncarea noastră, fibre pe care sucurile noastre digestive nu le pot descompune. Aceste microorganisme, prin rolurile multiple pe care le au în corpul uman, funcționează ca un întreg organ, contribuind la apărarea imunitară, reducerea inflamației cronice, menținerea integrității și bunei funcționări a peretului intestinal și furnizarea unor micronutrienți.
La acestea se mai adaugă probabil și alte roluri pe care nu le cunoaștem deocamdată sau nu le înțelegem deplin. De pildă, știm că modificarea compoziției microbiomului a fost corelată cu starea de spirit și cu unele tulburări psihice, precum anxietatea și depresia. Nu cunoaștem însă cu precizie mecanismele din spatele acestor evenimente interne.
Dimpreună cu impactul asupra microbiomului, fibrele reduc absorbția zaharurilor simple și a grăsimilor, inclusiv a colesterolului. Astfel, consumul de alimente bogate în fibre - legume, fructe, leguminoase, semințe, nuci, alune - reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip II și unele forme de cancer. În general, recomandarea referitoare la un aport optim de fibre este de 14 g la fiecare 1.000 kcal. Însă Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard, ne îndeamnă nu să calculăm zilnic grame și calorii, ci să ne concentrăm pe a ne îmbogăți alimentația cu plante, singurele surse de fibre.
Dincolo de impactul asupra sănătății personale al produselor alimentare ultraprocesate, este bine să înțelegem că acestea au o amprentă puternică asupra mediului înconjurător. Creșterea consumului de produse ultraprocesate determină, evident, și creșterea producției acestora. Ingredientele utilizate sunt, în general, restrânse ca diversitate, ceea ce duce la creșterea agriculturii în monoculturi - de grâu, porumb, soia -, care, epuizând resursele solului, necesită utilizarea excesivă a fertilizatorilor, și la creșterea intensivă a animalelor care, de asemenea, contribuie la creșterea monoculturilor.
Totodată, fabricile de procesare a cărnii au un consum energetic foarte mare, asigurat prin arderea combustibililor fosili. În medie, este necesară de 11 ori mai multă energie provenită din combustibili fosili (cum este petrolul) pentru a produce proteine animale decât proteine vegetale. De asemenea, agricultura necesită teren, ceea ce duce la defrișarea unor suprafețe vaste. Consecințele sunt încă și mai multe, făcând necesară conștientizarea cultivării unei relații bune între noi și natură pentru a ne bucura de bunăstare pe termen lung, individual și generațional.