Model alimentar antiinflamator

Cercetările din ultimii 20 de ani au aprofundat mult procesul inflamator, legătura acestuia cu bolile cronice și modul în care poate fi influențat de alimentație. Pe scurt, infla­mația este răspunsul de apărare a organismului în fața unui posibil inamic - polen, spori de mucegai, bacterii, molecule din mâncare, lama unui cuţit. Răspunsul înnăscut al sistemului imunitar constă în dilatarea vaselor de sânge, cantonarea de fluide, proteine și celulele imunitare în țesutul afectat, creșterea temperaturii locale și, uneori, a temperaturii generale.

Pe termen scurt, acest proces este unul salvator, asigurând înlăturarea pericolului și refacerea țesutului afectat. Dacă însă, dintr-un anumit motiv, procesul se prelungește în timp, apare inflamația cronică, care poate dura zile, luni, chiar ani, timp în care componentele sistemului imunitar vatămă celulele, țesuturile și organismul ca întreg.

Deși studiile sunt la început, este din ce în ce mai limpede faptul că alimentația ne influențează major. Astfel, putem vorbi despre un model alimentar antiinflamator. Nu este vorba despre un regim dietetic, ci despre obiceiuri alimentare sănătoase. Nu o dietă extravagantă și costisitoare, ci o alimentație bazată pe produse naturale și cât mai puțin procesate. Specialiștii în nutriție ne îndeamnă să ne îmbogățim mesele cu legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește, tot felul de nuci, alune și semințe și cantități mici de uleiuri, precum uleiul de măsline, de avocado sau de rapiță. Un raport de sănătate de la Universitatea Harvard subliniază că „unele dintre cele mai puternice instrumente care combat inflamația vin mai degrabă de la piață decât din farmacie”.

Plantele integrale și cele minim procesate aduc în corp o seamă de compuși cu proprietăți antiinflamatoare. O alimentație în care predomină grăsimile saturate și produsele ultraprocesate, sărace în nutrienți, declanșează și/ sau întrețin inflamația cronică, dar și creșterea în greutate, prin formarea depozitelor de grăsimi, care, la rândul lor, contribuie la procesul inflamator.

Alimentele pe care le numim sănătoase sunt cele care conțin anumite vitamine (C, E) și minerale (seleniu) cu activitate antioxidantă, adică substanțe care neutralizează radicalii liberi. Pe lângă vitamine și minerale, plantele conțin o categorie specială de compuși, numiți fitonutrienți sau fitochimicale, substanțe pe care le produc pentru a se proteja de dăunători și de condițiile de mediu nefavorabile, precum seceta sau radiațiile UV. Mulți dintre acești compuși sunt responsabili și de culorile diferitelor părți ale plantelor: licopenul colorează roșiile, grepfrutul roz, măceșele și goji, antocianii colorează afinele, dudele, varza roșie și orezul negru, resveratrolul colorează strugurii negri, boabele de cacao și cojile arahidelor, luteina colorează boabele de porumb, pepenele galben și dovlecii. Sunt și fitonutrienți care nu au rol de pigmenți, dar al căror efect antiinflamator a fost demonstrat în nenumărate studii. Așa sunt glucozinolații din ceapă, usturoi, varză albă, conopidă. Există mii de astfel de compuși descoperiți până acum, iar efectele lor sunt sinergice, ceea ce înseamnă că este important să consumăm plantele ca atare, nu să ne orientăm către suplimente alimentare.

Toate legumele sunt valoroase

Farfuria ideală este ocupată pe jumătate de legume. Toate legumele sunt valoroase din punct de vedere nutrițional prin conținutul de fibre, apă, vitamine și antioxidanți.

- Roșiile s-au dovedit a avea capacitatea de a reduce un anumit marker de inflamație, interleukina-6, și de a avea un efect favorabil în ceea ce privește riscurile de boli cardiovasculare și de cancer de prostată;

- Legumele galben-portocalii, precum dovleacul, morcovul, cartoful dulce, conțin vitaminele B6 și C, fibre și beta-caroten, fiind alimente asociate cu reducerea riscului de sindrom metabolic, la rândul său asociat cu bolile cardiovasculare și cu diabetul zaharat de tip II;

- Spanacul, salata verde, rucola, kale au fost asociate în cel puțin 14 studii cu scăderea riscurilor de atac de cord și AVC;

- Ciupercile conțin peste 30 de compuși antiinflamatori;

- Varza și legumele înrudite - broccoli, conopidă, gulie, ridichi, varză de Bruxelles - conțin vitaminele B9, C, E, K, iar dintre fitonutrienți, carotenoide și sulforafan, acesta din urmă fiind cunoscut pentru efectele anti-cancer. O analiză din 2022 care a revizuit mai multe studii a scos în evidență efectele protective ale sulforafanului față de inflamația de la nivel intestinal, inclusiv față de boala Crohn și colita ulcerativă.

Jumătatea rămasă liberă a farfuriei este bine să o împărțim între surse de proteine și surse de carbohidrați complecși. Cele mai bune alegeri în materie de surse de proteine, care sunt esențiale pentru organism și sănătatea generală, sunt:

- peștele (în special peștele gras, datorită acizilor grași omega-3, care sunt antiinflamatori: somon, hering, sardine);

- ouăle provenite de la găini crescute la sol, consumate cu moderație;

- leguminoasele: fasole, năut, linte, mazăre, lupin, edamame, tofu; pe lângă proteine, acestea conțin și fibre, minerale (fier, potasiu, calciu), complexul de vitamine B și fitonutrienți antiinflamatori; nivelul de inflamație scade semnificativ la un consum de minimum 4 porții pe săptămână, o porție constând într-o jumătate de cană, măsurate fierte;

- oleaginoasele: fistic, migdale, semințe de floarea-soarelui, de dovleac, nuci, chia, semințe de in, de cânepă; de pildă, lignanii din semin­țele de in sunt protectori față de cancerul de sân;

- Carbohidrații complecși îi obținem mai ales din cerealele integrale: ovăz, pâine integrală, grâul spelta, kamut, bulgurul, orezul brun și sălbatic, hrișca, sorgul, meiul, quinoa, amaranthul. Cerealele integrale sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase, deoarece încetinesc digestia, limitând supraconsumul și reglând glicemia. Mai multe studii au asociat consumul crescut de cereale integrale cu scăderea riscurilor de AVC, diabet zaharat tip II, boli cardiovasculare, astm, parodontoză, cancer de colon, obezitate.

Desertul preferat într-o alimentație sănătoasă, antiinflamatoare, îl reprezintă fructele, numite de specialiștii de la Harvard „deserturile originale ale naturii”. Două căni de fructe pe zi reprezintă o cantitate optimă, suficientă și necesară pentru a completa protecția antioxidantă. Fie că vorbim de mere, fructe de pădure (căpșune, mure, merișoare, afine, dude, zmeură), struguri, cireșe, vișine, piersici, caise, prune, citrice, rodii sau alte fructe, toate sunt valoroase, constituind surse importante de fibre, apă, vitamine și anitoxidanți.

Un studiu din anul 2020 a arătat că la persoanele care mănâncă două mere pe zi timp de 8 săptămâni scade valoarea colesterolului total și se îmbunătățește în general sănătatea vasculară. Vitamina C și uleiurile volatile din citrice pot inhiba melanogeneza, proces care stă la baza dezvoltării melanomului, ceea ce justifică inclusiv utilizarea de produse pentru îngrijirea pielii ce conțin acești compuși.