O dietă sanogenă: legume, cereale integrale şi proteine vegetale

Ce au în comun broccoli, fasolea ochi-negru, citricele și ceaiul verde? Pe lângă faptul că sunt sugestii alimentare ale specialiștilor în nutriție de la renumita Universitate Harvard, aceste roade sunt excelente opțiuni pentru creștinii ortodocși care țin post. Bogate în fitonutrienți, fibre, minerale și vitamine, includerea acestora în dietă poate avea beneficii importante: întrețin starea de sănătate, îmbunătățesc calitatea vieții și pot chiar contribui la longevitate.

Faptul că Biserica milenară ne-a rânduit răstimpuri de postire este un semn că mâncarea este importantă pentru creștini. Nu putem fi ignoranți în materie de alegeri alimentare, tot așa cum nu este bine să facem excese, să ne lăcomim. Într-adevăr, alimentele au potențialul de a ne ajuta să trăim o viață mai lungă și mai sănătoasă, permițându-ne să ne bucurăm de ea. Conform experților de la Universitatea Harvard, o dietă sanogenă poate preveni aproape orice boală, de la cataractă și infertilitate la afecțiuni neurodegenerative, boli cardiovasculare și cancer. În egală măsură, alimentele nepotrivite pot duce la creșterea riscului de boală cardiacă, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2 etc.

În fiecare an, Universitatea Harvard publică un material destinat publicului larg, intitulat „Ghid pentru o viață sănătoasă”, în care sunt abordate teme de actualitate legate de stilul de viață. Ghidul păstrează, an de an, pagina dedicată schiței orientative pentru conturarea unor mese sănătoase şi arată că, într-o dietă sănătoasă, jumătate de farfurie este ocupată de legume, iar cealaltă jumătate este împărțită între cereale integrale și surse de proteine. Pentru un creștin ortodox, este ușor de completat această farfurie, fiind obișnuit cu alimentele vegetale. Sunt, însă, de maximă importanță modul de preparare și selectarea unei varietăți cât mai mari de astfel de produse. În acest sens, sunt de preferat metodele de gătire precum fierberea, coacerea, grillarea. 

Sursele de proteine trebuie să fie nelipsite şi pot fi alese: fasole, linte, mazăre, năut, lupin, produse asiatice tradiționale din soia (tofu, lapte de soia, tempeh, edamame), dar și arahide, nuci, migdale, fistic, semințe de chia, de cânepă, de dovleac. În plus, postul Nașterii Domnului include multe zile cu dezlegare la pește. Pentru a beneficia din plin de valoarea nutrițională a diferitelor specii acvatice, este bine să evităm prăjirea acestora. În schimb, le putem pregăti la cuptor, pe grill sau prin fierbere, fie sub formă de supe sau ciorbe, fie putem fierbe carnea peștelui din care apoi putem prepara chifteluțe coapte.

Fasolea ochi-negru este o opțiune foarte bună, mai ales pentru persoanele care se balonează ușor sau manifestă disconfort gastrointestinal atunci când cresc aportul de fibre. Sunt surse foarte bune de proteine, dar și de micronutrienți importanți - vitamine din grupul B, cupru, fier, zinc, magneziu -, completați de molecule cu activitate antioxidantă. În contextul postului, fasolea ochi-negru, dar și celelate varietăți ne ajută să ne gestionăm mai bine senzația de foame, limitând consumul, cu ajutorul proteinelor, care scad nivelul de ghrelină - hormonul „foamei” - și al fibrelor solubile, care încetinesc pasajul gastric, contribuind la distensia pereților stomacului şi creând senzația de sațietate. Mai multe studii au arătat și confirmat faptul că un consum regulat și moderat de leguminoase este o strategie eficientă de scădere în greutate. Ca notă de curiozitate, în sudul Statelor Unite ale Americii, în Ajunul Anului Nou, se consumă o mâncare de legume cu fasole ochi-negru, tradiție menită să aducă bunăstare și bogăție în noul an.

Dintre toate legumele, broccoli ocupă un loc fruntaș pe lista celor cu un conținut semnificativ de proteine. Poate fi consumat crud sau gătit - în supe, diferite feluri de mâncare ori sotat -, fiind o sursă bună de betacaroten, folat, vitaminele C și K, dar și potasiu și fibre. Făcând parte din familia brasiccaceelor, alături de varză, conopidă, gulie, hrean, kale, ridiche ș.a, broccoli este considerat „un luptător de categorie în grea” în materie de alimente care previn și combat cancerul. În acest sens, lista Universității din Quebec cu alimentele anti-cancer include, pe lângă broccoli și confrații săi, citricele și ceaiul verde. Aroma inconfundabilă a portocalelor, mandarinelor etc. se datorează bogăției de micro și fitonutrienți. Hesperidina și hesperetina sunt două flavonoide care se găsesc cu precădere în citrice și au efecte antiinflamatoare și antioxidante, protejând celulele de tot felul de factori agresori: fum de țigară, UV ș.a. O portocală furnizează circa 75% din necesarul zilnic de vitamina B2, foarte importantă în prevenția cancerului de colon și de sân. 

Ceaiul verde, mai ales consumat sub forma frunzelor măcinate (matcha), furnizează o bogăție de fitonutrienți: catechine, clorofilă, quercetină, rutină ș.a., substanțe cu efecte pozitive puternice asupra sănătății umane.