Obiceiuri alimentare sănătoase versus numărarea caloriilor
Numărăm sau nu caloriile? Au cu adevărat relevanță pentru sănătate ori pentru greutatea corporală? Ce sunt, de fapt, caloriile? Unele dintre cele mai utilizate aplicații smartphone sunt cele care țin evidența caloriilor. Caloria este o unitate de măsurare a energiei. În Sistemul Internațional al Unităților de Măsură, energia este exprimată în jouli (J), unitate pe care o regăsim și pe etichetele nutriționale ale produselor alimentare, alături de calorii.
Când vine vorba despre energia pe care organismul o obține din descompunerea la nivel celular a moleculelor (glucoză, acizi grași, glicerol, aminoacizi) și despre cea pe care organismul o consumă (adică o cheltuiește) pentru a-și realiza diferitele funcții (de la respirație și clipit la ridicat greutăți și alergat la maraton), este preferată caloria ca unitate de măsură. Practic, o calorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1°C. Aceste calorii exprimă, de fapt, energia stocată în legăturile chimice, care asigură structura diferitelor molecule organice.
Această energie este eliberată atunci când legăturile sunt rupte: prin degradarea la nivel celular a unui gram de glucide se eliberează 4 kcal, la fel în cazul proteinelor, 9 kcal pentru 1 g de lipide (grăsimi) și 7 kcal la degradarea unui gram de alcool. Organismul unui adult consumă zilnic între 1.800 kcal (o femeie sedentară) și 2.800 kcal (un bărbat activ), cifre care pot varia în funcție de diferite particularități. În general, număratul caloriilor nu este cea mai bună strategie pentru controlul greutății corporale. Principalul neajuns al acestei metode constă în faptul că, bazându-te exclusiv pe numărul de calorii, nu ajungi niciodată să înveți să asculți semnalele de foame și sațietate ale corpului. De asemenea, număratul exclusiv al caloriilor rareori ajută la conturarea unei diete sănătoase.
Aceasta nu înseamnă că nu sunt relevante caloriile, ci că este mai de folos să dobândim obiceiuri alimentare sănătoase, prin care putem obţine și o greutate corporală optimă. Dacă o calorie provenită din bomboane cu ciocolată este egală cu o calorie provenită din migdale sau mere, în contextul biochimic și fiziologic al organismului, matematica se complică. Două- trei bomboane cu ciocolată le mănânc în câteva secunde, pe când un echivalent caloric sănătos, de pildă o jumătate de cană de iaurt cu două linguri de fulgi de ovăz și două nuci, nu se duce așa ușor pe gât. Bomboanele nu induc sau induc mai greu sațietate, spre deosebire de iaurtul cu fulgi. Bomboanele nu prea au nutrienți adevărați, pe când în iaurtul cu fulgi și nuci avem și probiotice, și vitamine, și minerale, și fibre care scad colesterolul, dar și acizi grași de tip Omega-3, și proteine de calitate. Mai mult, fibrele din ovăz și din nuci nu lasă să se absoarbă toate caloriile. Cu alte cuvinte, o calorie din bomboane (sau napolitane, cola etc.) nu doar că nu este egală cu o calorie din musli cu iaurt, ci este chiar mai mare. Un studiu relativ recent realizat în cadrul Universității Harvard a descoperit că persoanele care încercau să își mențină greutatea după ce slăbiseră ardeau mai multe calorii dacă dieta pe care o urmaseră avea un conținut relativ redus de carbohidrați. Acest lucru arată că reducerea aportului de zaharuri simple (provenite din dulciuri, pâine albă, paste albe, orez alb și alte produse din făină albă) ar putea fi o strategie mai bună de menținere a unei greutăți optime decât concentrarea pe numărul de calorii.
Mai mult chiar, studiile indică spre o rată mai mare de succes în ce privește atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase când atenția este orientată spre numărul și dimensiunea porțiilor din fiecare categorie de alimente: legume, fructe, cereale, surse de proteine, lactate și surse de grăsimi.
Un alt aspect important vizează condițiile de mediu și nivelul de stres. Multe persoane mănâncă pentru simplul motiv că au mâncare în apropierea lor sau pentru că sunt foarte stresate, nu ca răspuns la semnalele de foame ale organismului. Foamea fizică, reală, are o seamă de indicatori, precum oboseala, amețeala, senzația de gol în stomac. Pofta se manifestă mai mult ca un disconfort sau o stare de agitație resimțite în gură sau la nivelul capului. Senzația de foame trece după consumul oricărei mâncări, în timp ce pofta caută satisfacția oferită de un anumit aliment sau produs.
Cât privește efectul activității fizice asupra caloriilor, acesta nu este la fel de vizibil precum cel al unei diete corecte. De cele mai multe ori ardem mai puține calorii decât ne imaginăm și le readucem în corp cu foarte mare ușurință. Este suficient să mâncăm un baton sau o băutură proteică după ce ieșim de la sală ca să aducem înapoi caloriile arse prin exercițiul fizic. Mișcarea este însă esențială pentru a menține greutatea dobândită, pentru creșterea ratei metabolice și pentru sănătatea microbiotei intestinale, care joacă un rol major în reglarea apetitului.