Prevenirea supraponderii la copii prin alimentație echilibrată

Miere, smochine, bomboane. Ce au în comun aceste produse? Gustul dulce. Trăim într-o perioadă în care mugurii noștri gustativi sunt suprastimulați de cantitățile mari de zahăr și alți îndulcitori, naturali sau artificiali, adăugați, încât cu greu mai putem percepe cantitățile mai mici. Zahărul este format din glucoză și fructoză, iar cea din urmă este mai dulce, de aceea mierea este mai dulce de­cât zahărul și chiar sunt varie­tăți de miere, precum cea de salcâm, mai dulci decât altele, datorită conținutului de fructoză în mod natural mai mare.

Motivele biologice pentru care gustul dulce este atât de plăcut țin de nevoia noastră primordială de supraviețuire. Ne place gustul dulce pentru că ne ajută să identificăm sursele rapide de glucoză, combustibilul preferat al creierului și al celulelor roșii sangvine responsabile de transportul oxigenului la țesuturi, dar și al altor celule din corpul nostru. Dulcele îi produce creierului aceeași stare de bine și confort experimentată la pieptul mamei, stare de bine datorată tocmai lactozei din laptele matern. Totodată, substanțele dulci naturale stimulează producerea de opioide endogene, sub­s­tanțe cu rol anestezic și analgezic, şi determină producerea de serotonină, un neu­ro­transmițător care induce stare de calm și relaxare.

Gustul dulce nu este însă doar un semnal cu privire la o sursă de energie, ci și de aminoacizi și proteine. Molecule de o mare diversitate, proteinele îndeplinesc în organism roluri funcționale unice, asigurând transportul de sub­s­tan­țe, obținerea de energie din mâncare, imunitatea, comunicarea între celule, regenerarea, reacțiile de detoxifiere și multe altele. Inclusiv pentru sinteza neurotrans­mi­țătorilor care generează plăcerea și starea de bine sunt necesari aminoacizi.

De ce pentru copii nu există „prea dulce”

Bebelușii se nasc cu mai mulți muguri gustativi, pe care îi pierd treptat, pe măsură ce cresc. Acest fapt este strâns legat de nevoile nutriționale crescute, nevoi care nu pot fi satisfăcute decât printr-o dietă adecvată, echilibrată și variată. Toți copiii din lume iubesc gustul dulce, în contrast cu cel amar, pe care cel mai adesea îl resping. Datorită numărului mai mare de muguri gustativi, ei percep legumele, mai ales ardeiul gras, bro­ccoli, spanacul, ca fiind mult mai amare decât ni se par nouă. Acest lucru se datorează conținutului mare de micronutrienți (vitamine și minerale) și fitochimicale, drept care creierul identifică legumele ca alimente cu prea puține calorii: prea puține proteine, prea puține grăsimi, prea puțin zahăr, deci alimente fără valoare energetică și plastică. Într-adevăr, organismul unui copil se află în creștere și are nevoie de energie, de proteine, de acizi grași. Sunt studii care sugerează că pentru copii nu există „prea dulce”. Necesarul de energie, deci nevoia de dulce, care susține procesele complexe de creștere și dezvoltare este ceva ce noi nu mai experimentăm la vârsta adultă.

Într-o anumită măsură, și grăsimile creează senzația de dulce, deși în ultimii ani se vorbește despre un gust aparte - gustul de „gras”. În orice caz, așa cum am explicat anterior, alimentele bogate în nutrienți și, mai ales, cele bogate în combinații de zahăr, grăsimi și proteine creează o stare de bine și de siguranță. De aceea nu atât zahărul și uleiul ne plac, cât dulciurile, dar și alte produse ultraprocesate cu conținut crescut de zahăr și grăsimi - chipsuri, diferite sna­ckuri etc. Dezechilibrate nutrițio­nal, aceste produse induc și dezechilibre la nivel de neurotransmiță­tori și receptori neuronali.

Producerea de dopamină în creier

Alimentele grase și cele foarte dulci sau grase și dulci determină producerea de dopamină în creier. Dopamina este neurotransmiță­to­rul principal care activează receptorii de recompensă, sporind astfel experiența plăcută pe care o avem cu astfel de alimente. Când în mod frecvent se eliberează can­tități mari de dopamină, centrii nervoși pentru recompensă sunt suprastimulați, iar creierul, ca să echilibreze lucrurile, produce mai puțini receptori. Acest fapt creează o stare de frustrare care ne determină să mâncăm mai mult sau mai des din produsul respectiv, în încercarea de a stimula și mai mult acești centri ai plăcerii. De exemplu, dacă pe o scară de la 1 la 10 o gogoașă îmi produce o plăcere de 10, cu cât mănânc mai multe gogoși, cu atât nivelul de plăcere scade. Pentru a atinge din nou intensitatea de 10 a plăcerii, va trebui să mănânc mai multe gogoși, dar suprastimularea va determina creierul să expună mai puțini receptori și tot așa. O situație similară apare în consumul cronic de alcool, când din pricina reducerii numărului de receptori, în cele din urmă, starea de bine inițială rămâne doar o amintire pe care persoana caută cu disperare și frustrare să o retrăiască.

Perioada adolescenței este caracterizată de cele mai intense procese de creștere și dezvoltare, după perioada postnatală. Din acest motiv, necesarul energetic și nutri­țio­nal este mare, ceea ce face ca ado­les­cenții să simtă nevoia să mănânce mai mult. Însă nu orice: mai multe dulciuri și mai multe proteine pentru a susține mai ales dezvoltarea oaselor și a mușchilor. Grăsimile sunt atât sursă de energie, cât și de material utilizat în sinteza hormonilor sexuali.

Totuși, nevoile nutriționale este bine să fie satisfăcute printr-o alimentație echilibrată și variată, pentru a evita supraponderea, din ce în ce mai întâlnită în rândul copiilor și adolescenților, având în vedere și nivelul scăzut de activitate fizică, dar și carențele de vita­mine și minerale. Legumele ar trebui să nu lipsească de la nici o masă, iar fructele ar fi bine să fie desertul principal. Gustări sănătoase, nutritive și gustoase, deopotrivă, pot fi alcătuite din mixuri de nuci și semințe, fructe uscate, ciocolată neagră, biscuiți din făină integrală.

Toți copiii și adolescenții ar trebui să ia un mic dejun hrănitor. Câteva exemple, ţinând cont de faptul că am intrat în Postul Crăciunului, sunt:

• lapte de mazăre, pâine integrală, o legumă proaspătă (ardei gras, roșie, broccoli etc.); un fruct;
• iaurt de soia, câteva nuci/migdale, fulgi de ovăz, afine;
• unt de arahide sau de migdale, pâine integrală, o pară;
• ton, pâine integrală, frunze de spanac, suc de lămâie; o portocală;
• lapte de soia, câteva nuci, mei expandat, zmeură;
• tofu, pâine integrală, roşie sau castravete şi mirodenii;
• hummus, pâine integrală, morcov, felii de mango.