Proteinele, cruciale pentru sănătate și viață

Un creștin ortodox nu consumă carne mai bine de jumătate de an. La unele persoane, carnea nu se găseşte deloc în meniu, pe toată perioada anului. Este acesta un obicei sănătos? Când vorbim despre carne, primele care ne vin în minte sunt proteinele, în legătură cu care ne putem pune o serie de întrebări: cât de importante sunt ele pentru organism?; carnea este singura sursă de proteine?; care sunt cele mai potrivite alimente în perioadele de post?; să renunțăm de tot la carne?

Proteinele sunt componente esențiale ale țesuturilor noastre: pielii, mușchilor, oaselor, sângelui, intră în structura hormonilor, anticorpilor, enzimelor etc. Sunt implicate în toate procesele vitale, de la transportul nutrienților în organism la reglarea tuturor funcțiilor organismului - imunitate, procese de creștere, de regenerare, de întreținere a corpului. Proteinele influențează transportul lichidelor în corp, reglând astfel presiunea sângelui. Ele atrag lichidul din țesuturi: dacă aportul de proteine este insuficient, lichidele se acumulează, țesu­turile se umflă şi apar edemele.

Proteinele mențin echilibrul acido-bazic, adică pH-ul. În celulele noastre se produc constant acizi și baze, care sunt transportate de sânge la rinichi și plămâni pentru a fi eliminate. Când cantitatea de acizi în sânge crește, pH-ul scade - aceasta este starea de acidoză. Când crește cantitatea de baze, pH-ul crește și vorbim despre alcaloză. Nici una din aceste variante nu este de dorit, ambele stări putând duce în cele din urmă la comă și moarte. Proteinele sunt cele care funcționează ca un tampon, meținând pH-ul între limite foarte strânse: 7,35-7,45. Alt rol al proteinelor este de a transporta colesterolul, fierul (transferina), cuprul (ceruloplasmina). Unele proteine depozitează fierul în ficat (feritina), altele din membranele celulare asigură transportul substanțelor în și din celule. Proteinele sunt, deci, cruciale pentru viață și sănătate.

Proteinele sunt formate din unități mai mici, numite aminoacizi, care conțin carbon, hidrogen, oxigen și azot. Doi aminoacizi (cisteina și metionina) conțin și sulf. În toată lumea vie există doar 20 de aminoacizi: 11 dintre ei sunt produși și de către celulele noastre, dar 9 - numiți esențiali - trebuie aduși neapărat din dietă. Lipsa fie și numai a unui singur aminoacid afec­tează toate procesele pe care le-am menționat mai sus și creează o stare de stres și dezechilibru în organism. O proteină alimentară care are toți aminoacizii esențiali se numește proteină completă. Una care nu îi are pe toți în cantități suficiente este numită incompletă. De regulă, proteinele din plante sunt incomplete. Asta nu înseamnă că nu putem obține necesarul de aminoacizi esențiali în timpul postului sau dacă renunțăm la alimentele de origine animală pe o perioadă mai lungă de timp.

Aminoacizii pot fi completați prin asocierea alimentelor complementare. Câteva exemple foarte bune sunt humusul (năut + susan), lintea cu orez brun sau cu orz, mazărea cu quinoa, porumbul cu fasole, năutul cu semințe de pin și cu spanac, tofu cu orez brun, untul de arahide cu pâine integrală ș.a. Copiii, adoles­cenții, femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de un aport sporit de proteine, dar în general, pentru o persoană cu un nivel de activitate fizică redus (ca majoritatea oamenilor moderni), necesarul zilnic de proteine se calculează după formula: 0,8 g x greutatea corporală (kg). Astfel, o persoană preponderent sedentară cu greutatea de 60 kg are nevoie de 48 g de proteine pe zi. Oricum, pentru cea mai mare parte a populației din emisfera nordică, cantitatea proteinelor din dietă nu constituie o problemă. Mai degrabă, excesul este o problemă, și lipsa de varietate a surselor de proteine.

Carnea nu este singura sursă de proteine și nici pe departe cea mai bună. Toate leguminoasele (adică boabele - linte, fasole, lupin, năut, soia, arahide) conțin proteine de calitate care vin și cu avantaje pe care carnea nu le are, date de prezența fibrelor și de conținutul scăzut de grăsimi saturate. În plus, leguminoasele nu conțin colesterol.

La polul opus se află proteinele din carne (în special din carnea roșie și din semipreparate), care vin cu grăsimi saturate, dar fără fibre și fitonutrienți. Acestea, împreună cu lipsa de mișcare și cu alți factori, cresc riscurile pentru sănătate: crește LDL-colesterolul - vegetarienii și persoanele care ţin post frecvent au un risc de boli cardiovasculare mult mai redus; contribuie la pierderile de masă osoasă - proteinele de origine animală conțin o cantitate mai mare de aminoacizi cu sulf (metionină și cisteină) a căror prelucrare în organism scade pH-ul sângelui; pentru restabilirea echilibrului, este extras calciu din oase; afectează rinichii - în urma metabolizării proteinelor se formează uree, un compus rezidual care, pentru a fi eliminat eficient, necesită o bună hidratare a organismului, mai ales în perioadele de vară. Ureea este eliminată de rinichi, iar cu cât aportul de proteine este mai mare, cu atât rinichii au de filtrat mai multă uree. Interesant este faptul că sursele vegetale de proteine nu cresc semnificativ nivelul de uree și sunt studii care arată că, pentru pacienții cu insuficiență renală, trecerea pe o dietă vegetariană este o idee foarte bună. Excesul de proteine animale a fost asociat cu diabetul zaharat tip 2 și cu diferite forme de cancer. Pe de altă parte, 60-150 g de oleaginoase (nuci, migdale, semințe diverse) pe săptămână scad considerabil riscurile cardiovasculare. Acestea conțin fitosteroli care inhibă absorbția colesterolului din carne, brânză, ouă, având astfel efecte protectoare asupra aparatului cardiovascular.