Sinteza colagenului, strâns legată de alimentaţia sănătoasă

O treime din proteinele corpului nostru este constituită din colagen. Dintre cei 20 de aminoacizi existenți, doar unul lipsește din structura colagenului, şi anume triptofanul. Toți ceilalți 19 se găsesc, în mod repetitiv, astfel că o singură macromoleculă de colagen este alcătuită din peste 3.000 de aminoacizi, ordonați în 3 lanțuri împletite. În funcție de secvențele de aminoacizi, se deosebesc 28 de tipuri de colagen în organismul uman, tipul I fiind cel mai abundent. Acesta reprezintă circa 90% din tot colagenul existent în corp, asigurând structura oaselor, tendoanelor, ligamentelor, pielii și organelor interne. Locurile al doilea și treilea sunt ocupate de colagenul din structura cartilajelor și a capsulelor articulare și de cel regăsit la nivelul mușchilor și al pereților vaselor de sânge.

Asamblarea aminoacizilor sub forma celor 3 lanțuri polipeptidice împletite are loc la nivelul unor organite celulare speciale, care realizează aceste procese pe baza informației din ADN. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, celulele pierd din capacitatea de sinteză a colagenului, aceasta fiind una dintre cauzele apariției ridurilor, rigidizării articulațiilor și fragilizării oaselor. Totodată, diferiții factori de stil de viață influențează rata de degradare a colagenului. Astfel, expunerea la radiația ultravioletă și fumatul accelerează descompunerea acestuia.

Fiind un compus creat exclusiv de celulele animale, ar putea părea dificilă obținerea acestuia în perioadele de post. Totuși, trebuie să reținem faptul că toate alimentele pe care le consumăm trec printr-un proces de digestie, adică de descompunere în unitățile lor de bază. În cazul colagenului, sub acțiunea sucurilor digestive, acesta este descompus în aminoacizi. Aminoacizii sunt cei care, traversând bariera intestinală, ajung pe cale sangvină la celule, iar acestea îi folosesc la asamblarea tuturor proteinelor de care are nevoie organismul nostru. Între acestea se numără și cele 28 de tipuri de colagen, dar și extrem de multe alte proteine, precum keratina din piele, unghii și păr, insulina și alți hormoni, hemoglobina din sânge, anticorpii, enzimele etc.

Știind acestea, este mai ușor de înțeles că sinteza colagenului depinde nu atât de consumul de alimente de origine animală, cât de o dietă sănătoasă care conține aminoacizi, dar și alți micronutrienți implicați în asamblarea acestora, sub forma moleculelor de colagen. Astfel de micronutrienți esențiali în sinteza colagenului sunt vitaminele C și A, zincul, cuprul, manganul și fierul.

În timpul postului este, așadar, important să includem în alimentația noastră zilnică produse variate care conțin proteine, vitamine și minerale. Cantitățile variază, desigur, în funcție de vârstă și de nivelul de activitate fizică. În medie, un adult care nu practică un sport de performanță are nevoie de 0,8-1 g de proteine per kilogram-corp pe zi. De exemplu, o persoană având greutatea corporală de 75 kg are nevoie de 60-75 g proteine pe zi. Alimentul vegetal cu cel mai mare conținut de proteine este seitanul, un produs natural, tradițional asiatic, obținut prin spălarea aluatului din făină de grâu. O sută de grame de seitan conțin 25-30 g de proteine. Deși nu conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fiind deficitar în lizină, acest neajuns poate fi rezolvat ușor, prin asocierea seitanului cu linte, mazăre sau năut.

Un alt produs tradițional asiatic bogat în proteine este tempehul, obținut prin fermentarea boabelor de soia. Tofu, de asemenea, este o sursă foarte bună de proteine, urmat de boabele tinere de soia, numite edamame, și de toate varietățile de leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre, lupin. Semințele, precum cele de cânepă, de dovleac, de chia, dar și arahidele și untul de arahide, untul de migdale, tahini sunt alte alimente care contribuie la îmbogățirea cu proteine a dietei în timpul postului. Nu este nevoie de cantități mari: 4 linguri de semințe de dovleac ne oferă circa 11 g de proteine, iar două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 g de proteine.

Majoritatea alimentelor vegetale nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, de aceea este necesară asocierea surselor complementare. În general, cerealele și produsele cerealiere (pâine, paste) au cantități foarte mici de lizină, dar sunt bogate în metionină, în timp ce leguminoasele (fasolea, lintea) sunt mai sărace în metionină, dar bogate în lizină. Astfel, o masă la care consumăm linte cu orez ne asigură toți aminoacizii esențiali.

Vitamine şi minerale implicate în sinteza colagenului

Vitamina C este cel mai important micronutrient implicat în sinteza colagenului la nivelul celulelor noastre, rolul ei fiind acela de a stabiliza structura celor 3 lanțuri împletite. Toate fructele și legumele conțin cantități variate de vitamina C, astfel încât nu ar trebui să fie greu să o obținem. Kiwi, coacăzele, căpșunele, citricele, ananasul, mango sunt doar câteva exemple de fructe bogate în vitamina C. Dintre legume se remarcă în mod deosebit ardeii grași, broccoli, roșiile, dar și pătrunjelul verde, gulia, conopida, varza roșie. Fiind o vitamină sensibilă la temperaturi crescute, este bine să consumăm și surse proaspete, nu doar gătite.

Vitamina A, deși mai puțin promovată din acest punct de vedere, are totuși un rol deosebit de important, stimulând proliferarea celulelor responsabile de sinteza de colagen. Corpul nostru convertește beta-carotenul din plante în retinol, forma activă a vitaminei A. Cele mai bune surse de beta-caroten sunt legumele și fructele colorate în galben, portocaliu și verde: cartofii dulci, morcovii, spanacul, dovleacul, ardei grași roșii, caisele, mango, grepfrutul roz, kaki. Fiind o vitamină liposolubilă, este ideală asocierea acestora cu o sursă de grăsime, precum nucile, semințele, avocado, măslinele, ciocolata neagră.

Zincul, cuprul și manganul sunt minerale care asigură funcționarea enzimelor implicate în sinteza colagenului. Zincul activează și enzimele care degradează colagenul, proces necesar în regenerare. Deși cele mai bogate surse sănătoase de zinc și cupru sunt stridiile și așa-numitele fructe de mare, acestea se găsesc și în produsele vegetale care conțin proteine. Aşadar, găsim zinc în năut, linte, ovăz, dar și în semințele de dovleac, de cânepă, în susan și în caju. O sursă foarte bună de cupru, care poate fi și un desert plăcut în zilele de post, este ciocolata neagră, cu un conținut de minimum 70% cacao. Meiul, cartofii în coajă, tofu și fructele uscate pot contribui, de asemenea, la aportul de cupru.

Fierul este un micronutrient deosebit de important, deoarece el constituie ionul central al moleculei de hemoglobină, compusul care asigură transportul oxigenului la toate țesu­turile și celulele corpului. Fiecare globulă roșie din sângele nostru conține circa 250 de milioane de molecule de hemoglobină, fiecare dintre acestea conținând câte 4 ioni de fier care asigură transportul a 4 molecule de oxigen. Între cele mai bogate alimente de post în fier se află semințele de dovleac și de susan, coacăzele negre, caisele uscate și fasolea.