Substanţe cu impact pozitiv direct asupra microbiomului

Una dintre cele mai importante descoperiri ale anului 2025 în materie de sănătate are legătură cu deja popularul microbiom. Constituit dintr‑o comunitate vastă de microorganisme - bacterii, dar și virusuri, drojdii, archaea și protozoare -, microbiomul este un adevărat sistem indispensabil bunei funcționări a organismului nostru, influențând procese de la digestie la imunitate și, de fapt, întregul metabolism. Deși mai multe regiuni ale corpului nostru sunt colonizate de aceste microorganisme saprofite, peste 70% din microbiom este localizat la nivelul tractului gastrointestinal.

Fiind format preponderent din microorganisme anaerobe, diversitatea și funcționalitatea microbiomului intestinal depind într‑o măsură semnificativă de aportul nostru de fibre alimentare. Aceasta deoarece fibrele constituie substratul de fermentație și, deci, sursa de energie a acestor colocatari microscopici. Oamenii de știință apreciază că necesarul zilnic de fibre este cuprins între 25 și 38 de grame, variind în funcție de sex și vârstă. Astfel, în general, până la vârsta de 50 de ani, femeile au nevoie de un aport zilnic de 25‑28 g fibre, iar bărbații de 31‑38 g. După 51 de ani, necesarul zilnic este mai mic: circa 22 g la femei, respectiv 28 g la bărbați.

Fibrele

Pe lângă impactul pozitiv direct asupra microbiomului, fibrele au și alte beneficii, asigurând un tranzit intestinal optim și contribuind la controlul greutății prin inducerea și menținerea sațietății. Totodată, fibrele au efect asupra glicemiei și profilului lipidic, reglând absorbția zaharurilor simple și a grăsimilor. De asemenea, au fost asociate, în repetate rânduri, cu scăderea riscurilor de boală coronariană, accident vascular și diabet zaharat de tip II.

Cele mai valoroase surse alimentare de fibre sunt leguminoasele (lintea, fasolea, mazărea, năutul, lupinul), cerealele integrale și produsele cerealiere derivate (pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, fulgii de ovăz, quinoa, hrișca), legumele (frunzoasele, broccoli, morcovii, țelina etc.), fructele (merele, perele, bananele, fructele de pădure etc.), oleaginoasele (nucile, migdalele, alunele, semințele de dovleac, chia, semințele de in, de cânepă, de psyllium, avocado etc.).

Grupate în două categorii mari după capacitatea de a se dizolva sau nu în apă, fibrele pot fi solubile și insolubile. Primele sunt cele care, în contact cu apa, formează un gel. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, principalul lor rol fiind acela de a intra în compoziția bolului fecal, facilitând înaintarea acestuia și prevenind, astfel, constipația. Deși alimentele conțin ambele tipuri de fibre, ovăzul, fructele, nucile și semințele au un conținut mai mare de fibre solubile, în timp ce fibrele insolubile se găsesc în cantități mai mari în cerealele integrale și în legume, dar și în coaja fructelor.

Amidonul rezistent format prin gătirea și răcirea ulterioară a cartofilor, orezului, pastelor, mămăligii are, de asemenea, efect prebiotic, adică de fibre, devenind substrat de fermentație pentru microorganismele din intestin. Un aport adecvat de fibre necesită și un consum optim de apă și lichide.

Între rolurile microbiomului se numără și acela de reglare indirectă a tensiunii arteriale. În urma fermentării fibrelor, bacteriile intestinale produc niște molecule de dimensiuni mici, numite acizi grași cu lanț scurt - acetat, propionat și butirat -, care traversează epiteliul intestinal. Odată ajunși în sânge, acești acizi interacționează cu receptori specifici din endoteliul vaselor de sânge. Ca urmare a acestei interacțiuni, are loc creșterea sintezei de oxid nitric, moleculă ce relaxează pereții vaselor de sânge, reduce inflamația și îmbunătățește fluxul sangvin, reglând astfel tensiunea arterială.

Polifenolii

O altă categorie importantă de substanțe cu efecte pozitive asupra compoziției și funcției microbiomului o constituie polifenolii. Deși sunt cunoscuți îndeosebi pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare, polifenolii pot fi văzuți și ca substrat prebiotic, fiind molecule pe care microbiota intestinală le poate metaboliza.

Găsiți de regulă în fructe, legume, cereale, oleaginoase, ceai verde, cacao și cafea, polifenolii sunt metaboliți secundari ai plantelor, având rolul protector pentru acestea. În urma metabolizării acestora de către microbiota intestinală rezultă molecule mai mici cu impact asupra sistemului imunitar și a celui nervos, reducând inflamația și îmbunătățind funcțiile vaselor de sânge. Demn de menționat este faptul că polifenolii influențează microbiomul nu doar prin stimularea creșterii bacteriilor bune, ci și prin reducerea numărului de bacterii patogene, precum Escherichia coli, Clostridium perfringens și Helicobacter pylori. În cazul acestora, polifenolii acționează similar unor clase de antibiotice, permeabilizând membrana bacteriană a acestora. De pildă, polifenolii din morcovi stimulează creșterea bacteriilor bune Lactobacillus rhamnoides și a celor din genul Bacteroides și scad numărul de clostridii, coprococi și alte două genuri de bacterii patogene.

Dintre băuturile din dieta umană cu un conținut crescut de polifenoli, cel mai studiat până în anul 2021 a fost ceaiul verde, sursa unei varietăți mari de compuși fenolici. Mai recent, a fost realizat cel mai mare studiu la care au participat peste 20.000 de voluntari și care a analizat relația dintre cafea și microbiom. Cercetătorii au descoperit că în microbiomul persoanelor care consumă regulat cafea există un număr mai mare de bacterii aparținând speciei Lawsonibacter asaccharolyticus, un important producător de butirat cu efecte reglatoare asupra inflamației și a tensiunii arteriale. Chiar și studiile in vitro au arătat această relație directă între consumul de cafea și bacteria menționată.

Efecte similare s‑au observat și în cazul consumului de fructe de aronia. Acest fapt se datorează profilului fitochimic comun, reprezentat de polifenoli precum acidul chlorogenic, acidul caffeic și alți acizi fenolici. Alte studii au arătat un impact pozitiv al cafelei și asupra altor specii bacteriene, ca și efecte benefice în ceea ce privește reducerea riscurilor de diabet zaharat de tip II, steatoză hepatică non‑alcoolică și alte afecțiuni.

Probiotice

Varietatea speciilor din compoziția microbiomului nu depinde doar de aportul de fibre și polifenoli. Probioticele din alimentele fermentate sunt, de asemenea, un factor important. Termenul „probiotice” desemnează chiar microorganismele vii, precum bacterii și drojdii, care sunt aduse din dietă și se adaugă la populațiile deja existente în intestin. Astfel de alimente sunt iaurtul, kefirul și laptele bătut, murăturile obținute prin fermentație, nu acrite cu oțet, tempehul și pasta miso obținute prin fermentarea boabelor de soia, băutura kombucha obținută prin fermentarea ceaiului verde.

Un produs care îmbină efectele pozitive ale polifenolilor cu cele ale produșilor de fermentație este ciocolata. Obținută prin fermentarea naturală a boabelor de cacao, ciocolata, în special cea neagră, contribuie și ea la sănătatea microbiomului și, implicit, la sănătatea noastră.