Trei fructe pe care nu trebuie să le ratăm vara: zmeura, pepenele roşu şi pepenele galben

Dincolo de culorile lor vibrante și aromele plăcute, zmeura, pepenele roșu și pepenele galben vin cu un bagaj fitochimic important. Surse de apă, zaharuri naturale și fibre, zmeura și pepenii sunt fructe pe care e bine să nu le ratăm în această vară. Dacă alimentația are un impact pozitiv asupra sănătății și a stării de bine, lucrul acesta se datorează în primul rând echilibrului și varietății la care contribuie fiecare componentă în parte.

Din punct de vedere botanic, zmeura este un fruct atipic, format, de fapt, din mai multe fructe mici, fiecare bobiță este un fruct în sine numit drupeolă, ce poartă înăuntru o mică sămânță. Istoric, izvoarele scrise atestă cultivarea zmeurei încă din secolul al IV-lea în Imperiul Roman, de unde cel mai probabil s-a răspândit la scară largă în Europa, dar cu siguranță fructele sălbatice au fost consumate cu mult timp înainte. Zmeura intră în categoria așa-numitelor fructe de pădure, categorie din care fac parte și murele, dudele, căpșunele, fragii. Fructele de pădure sunt considerate campioni în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate datorită conținutului bogat în polifenoli și alți compuși cu efecte antioxidante, atiinflamatorii, antitumorale.

Efectele zmeurei asupra expresiei genice

Dacă alimentația are un impact pozitiv asupra sănătății și a stării de bine, lucrul acesta se datorează în primul rând echilibrului și varietății la care contribuie fiecare componentă în parte. Cu alte cuvinte, consumul de zmeură, pepeni etc. va avea un impact pozitiv asupra sănătății organismului, mai ales când fac parte dintr-o dietă bazată pe plante integrale și minim procesate, completată de alimente de origine animală, în cantități moderate. Totuși, este interesant și folositor să înțelegem și cum anume contribuie fiecare aliment în parte la acest bine general furnizat de o dietă sanogenă.

În cazul zmeurei, calitățile nutriționale ale acesteia sunt date, în mare parte, de două grupe de polifenoli: antocianii și ellagitaninurile. Mai multe studii arată că aceştia din urmă pot contribui la prevenția și ameliorarea afecțiunilor cronice asociate cu perturbarea metabolismului: boli cardiovasculare, diabet zaharat, obezitate, boala Alzheimer, boala Parkinson. Mecanismele de acțiune în toate aceste cazuri vizează procesele oxidative și inflamatorii. Este important să înțelegem că, deși nu putem privi fructele, în cazul de față zmeura, ca pe medicamente care scad parametrii metabolici ce ies din intervalele optime, totuși ele au impact la nivel profund, putând influența celulele până la nivel de ADN.

Un studiu randomizat şi publicat în anul 2020, realizat de o echipă de cercetători canadieni, a evidențiat faptul că introducerea în alimentația zilnică a 280 g de zmeură, timp de 8 săptămâni, deși nu a modificat semnificativ insulinemia, glicemia sau tensiunea arterială, efectele asupra expresiei genice au fost importante. Moleculele acestea colorate și parfumate din zmeură au ajuns până la nivelul ADN-ului și au influențat îndeosebi aspecte legate de imu­nitate și de metabolismul fosfolipidelor. Acestea din urmă sunt componenta majoră a membranelor celulare, intervenind în procese de semnalizare și recunoaștere celulară și transport de substanțe în interiorul și în afara celulelor. Rezultatele acestui studiu sunt de o importanță majoră, pentru că ne pun față în față cu impactul profund pe care îl pot avea asupra noastră chiar și modificări aparent minore în stilul de viață, cum ar fi consumul zilnic de fructe.

Un alt studiu, mai recent, din anul 2024, descrie efectele chemopreventive ale zmeurei, datorate antioxidanților conținuți, efecte ce constau în reducerea stresului oxidativ la nivel celular. Stresul oxidativ joacă un rol important în inițierea unui proces tumoral. Acesta apare când organismul nu reușește să mențină echilibrul între cantitatea de specii reactive de oxigen generate și eficiența mecanismelor antioxidante de neutralizare a acestora. În toate celulele corpului se formează astfel de molecule minuscule, numite specii reactive sau radicali liberi, ca urmare a proceselor metabolice. Acestea pot fi însă neutralizate înainte de a-și exercita efectele negative asupra materialului genetic sau asupra altor componente celulare.

Când însă factorii cauzatori de stres oxidativ - biologici, fizici, chimici - sunt prea numeroși sau de intensitate prea mare, poate apărea acest dezechilibru cu potențial tumorigen. Din fericire, polifenolii, antocianinele și vitamina C pot contribui semnificativ la protecția antioxidantă, adică la neutralizarea acestor radicali liberi.

Zmeura se numără între fructele cu cel mai mare conținut de fibre, cca. 6,5 g/100 g, conținând totodată vitaminele C și K, magneziu, potasiu, calciu și chiar fier.

Pepenii, impact asupra sănătății cardiovasculare

În august 2021, pepenii au fost desemnați fructele lunii de către specialiștii în nutriție de la Universitatea Harvard. Titlul le-a fost conferit atât datorită proprietăților organoleptice, fiind fructe aromate, plăcute la gust, zemoase și răcoritoare, cât și pentru beneficiile asupra organismului care le consumă. Între acestea, un loc de frunte îl ocupă efectele pozitive asupra sănătății cardiovasculare, pepenii conținând doi aminoacizi, citrulină și arginină, care pot crește nivelul de oxid nitric în sânge. Acesta din urmă este un compus care relaxează pereții vaselor de sânge, contribuind astfel la scăderea presiunii sangvine, îmbunătățind tensiunea arterială. Totodată, arginina a demonstrat posibile beneficii asupra celulelor și funcțiilor ficatului, prin mecanisme precum reducerea infla­mației și participarea la procesele de regenerare tisulară.

De asemenea, pepenele roșu conține și licopen, un antioxidant pentru care roșiile sunt foarte cunoscute, și carotenoide, având efecte asupra nivelului de colesterol și asupra presiunii sangvine. Un alt pigment roșu din pepenele roșu este beta-cryptoxanthina, asociată cu îmbunătățirea statusului general la pacienți cu cancer și diabet zaharat, dar și cu reducerea riscului de fractură de șold.

Pepenii galbeni nu sunt nici ei mai prejos. Pe cât de variați sunt ca soiuri, pe atât de variate sunt moleculele bioactive pe care le conțin. De la carotenoide la flavone și clorofilă, pigmenții din pepenii galbeni s-au dovedit, în studii, ca având impact pozitiv în ceea ce privește riscul de obezitate, diabet zaharat de tip II, dar și cancere și boli cardiovasculare. Totodată, clorofila poate ameliora simptomele alergiilor sezoniere.

Nu doar pulpa fructului, ci și coaja și semințele pot avea aportul lor la bunăstarea fiziologică. Datorită unor compuși precum clorofila, luteina și beta-carotenul, coaja și semințele pepenelui roșu au fost asociate cu îmbunătățirea sănătății ficatului și sistemului cardiovascular, dar și cu reducerea riscului de infecții, cu condiția, desigur, de a fi spălată bine coaja înainte de consum.