Beneficiile consumului de fructe proaspete
Este foarte important să ne menținem hidratați, mai ales vara, când temperatura mediului ambiant este crescută, întețind procesele homeostatice de reglare a temperaturii corpului. Transpirând, pierdem o cantitate mai mare de apă și electroliți. Apa pe care o bem funcționează ca un tampon de temperatură la nivel celular, protejând celulele și înlocuind apa pierdută, esențială pentru desfășurarea optimă a tuturor reacțiilor de metabolism și a transportului nutrienților și toxinelor.
Celulele au nevoie și de alte molecule pentru a funcționa optim. În urma reacțiilor de metabolism se formează o serie de compuși de dimensiuni mici, numiți radicali liberi, care pot vătăma serios structurile celulare, ADN-ul și țesuturile. Aceștia sunt neutralizați de mecanismele antioxidante ale organismului și de moleculele antioxidante aduse din dietă.
Un studiu publicat în 2013 într-un prestigios jurnal american compara capacitatea antioxidantă a fructelor proaspete cu cea a sucurilor de fructe din comerț. Rezultatele au variat în funcție de fruct. Densitatea antioxidanților în portocale, grepfrut și mere proaspete a fost cu 23%, 52%, respectiv 54% mai mare decât în sucurile comerciale obținute din aceste fructe. Lucru datorat, probabil, faptului că producerea sucului de fructe la nivel industrial presupune îndepărtarea unor compuși, îndeosebi a flavonoidelor, care ar da un aspect tulbure sucului, mai ales al celui obținut din mere. În cazul strugurilor, nu s-au observat aceste diferențe, capacitatea antioxidantă a sucului fiind similară cu cea a fructelor proaspete. În schimb, cercetătorii au remarcat faptul că sucul de ananas are o densitate a antioxidanților cu 56% mai mare decât fructul proaspăt, lucru explicat de faptul că sucul de ananas este îmbogățit cu vitamina C (care are proprietăți antioxidante) pentru a i se prelungi viața la raft.
Totuşi, trebuie să fim atenți când cumpărăm sucuri de fructe din comerț, pentru că, deși pot reține cantități semnificative de antioxidanți benefici pentru organism, de multe ori acestea conțin zahăr adăugat, care crește valoarea calorică a acestuia comparativ cu fructul proaspăt sau cu sucul proaspăt stors. Aportul crescut de zahăr adăugat este asociat cu creșterea lipogenezei în ficat, deci cu risc crescut de dezvoltare a steatozei hepatice (ficat gras), creșterea nivelului plasmatic al trigliceridelor, rezistența la insulină și obezitate. Aceste condiții stau la baza multor afecțiuni cronice, între care diabetul zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, cancere. Or, cercetarea științifică ne arată că între consumul de fructe proaspete și aceste boli ale modernității nu există nici o legătură.
Sucurile obținute prin stoarcerea fructelor și consumate imediat, așa-numitele fresh-uri, sunt mult superioare băuturilor îndulcite cu zahăr sau cu îndulcitori artificiali (cum este ciclamatul). Dacă înlocuim un suc obișnuit cu o jumătate de cană de suc obținut din fructe proaspete, riscul dezvoltării sindromului metabolic scade cu 30%. Sindromul metabolic este o stare fiziopatologică ce constă în prezența a cel puțin trei dintre următoarele condiții: hipertensiune arterială, hiperglicemie (˃100 mg/dL), obezitate abdominală (circumferința taliei mai mare de 88 cm la femei, respectiv 102 cm la bărbați), dislipidemie (nivel ridicat al trigliceridelor și nivel scăzut al HDL-colesterol).
Cu toate acestea, şi sucurile obținute prin stoarcerea fructelor proaspete au o valoare inferioară, fiind lipsite în mare parte de fibre și alți micronutrienți, care rămân în pulpă. Fibrele sunt importante deoarece controlează nivelul glicemiei, încetinind absorbția glucozei și a fructozei. Fără fibre, zahărul trece cu ușurință în sânge, generând rapid un vârf al glicemiei și al nivelului de insulină. De aceea, fructele proaspete ar trebui să fie nelipsite din dieta noastră zilnică, sau cel puțin cele congelate, mai ales în perioada rece. Blanșarea prin care trec fructele înainte de a fi congelate le păstrează cea mai mare parte din compușii bioactivi, așa încât putem avea la îndemână chiar și iarna fructe pe care le putem adăuga în smoothie-uri sau în cereale la micul dejun.
Nici un supliment alimentar nu poate înlocui multitudinea de molecule dintr-un fruct. O cană de căpșune proaspete conține 80 mg de vitamina C, dar și mulți alți fitonutrienți, mai ales acizi fenolici cu activitate antioxidantă care lucrează sinergic cu vitamina C. Pe când un supliment cu 500 mg vitamina C conține doar acid ascorbic și, probabil, unii aditivi, vitamina C fiind lipsită de întregul context biochimic din căpșună sau alt fruct care îi potențează efectele.
Între cele mai bogate sucuri în fitonutrienți se numără sucul de rodie, de merișoare, de aronia și de goji. Ne putem bucura de răcoarea unui fresh rece și de efectele lui revitalizante la nivel celular datorate conținutului de antioxidanți, atâta vreme cât acesta este consumat cu moderație și este inclus într-o dietă sănătoasă.