Beneficiile consumului de leguminoase şi oleaginoase

Chiar dacă pentru noi, creştinii ortodocşi, perioada de post s-a încheiat (ţinând post, desigur, în zilele rânduite din săptămână), este indicat să urmăm recomandările specialiștilor în nutriție și sănătate, care ne îndeamnă la moderație în ceea ce privește consumul de alimente de origine animală. Totodată, să nu excludem legumele și sursele vegetale de proteine, ci să continuăm să le includem în alimentaţia curentă. Legumele ar trebui să nu lipsească de la nici o masă, iar leguminoasele ar trebui consumate de cel puțin patru ori pe săptămână.

Un studiu amplu, publicat în primăvara acestui an, a concluzionat că soia și leguminoasele, adică boabele din familia fasolei, pot contribui la gestionarea tensiunii arteriale, consumul acestora fiind asociat cu un risc mai mic de hipertensiune. Efectele pozitive au fost observate la persoanele care consumă zilnic circa 170 g de leguminoase (fasole, linte, năut), echivalentul unei căni și trei sferturi, sau a 60-80 g de produse din soia, precum tofu și lapte de soia. Cu cât consumul este mai mare, cu atât riscul scade. Studii anterioare indică un risc mai mic de boli cardiovasculare în general, hipertensiunea arterială fiind un factor de risc major pentru acestea. Între 1990 și 2019, prevalența hipertensiunii arteriale a crescut cu 115%, fiind totodată cel mai important factor de risc modificabil.

Efecte cardioprotectoare

Leguminoasele, cum sunt diferitele varietăți de fasole, linte, năut, mazăre și produsele de soia, precum tofu, tempehul, edamamele, sunt apreciate de specialiști drept o grupă alimentară foarte valoroasă datorită profilului lor nutrițional unic. Sunt alimente cu conținut crescut de potasiu și magneziu, bogate în fibre, proteine și compuși bioactive - polifenoli și isoflavone -, dar și vitamine din complexul B, precum și minerale (fier, cupru, mangan, zinc și fosfor. Acestor substanțe li se datorează beneficiile cardioprotectoare ale leguminoaselor, beneficii care constau în reducerea lipidelor, îmbunătățirea funcției endoteliale și reducerea inflamației cronice. Cercetătorii intuiesc și existența altor mecanisme prin care acestea contribuie la scăderea tensiunii arteriale, încă neelucidate.

Endoteliul este format dintr-un strat de celule care căptușesc vasele de sânge și vasele limfatice. În cazul capilarelor, cele mai subțiri vase de sânge, peretele lor este reprezentat doar de endoteliu. Endoteliul este interfața dintre sânge și țesuturi, având un rol vital în funcționarea tuturor organelor. Oamenii de știință îl descriu drept un organ endocrin datorită multiplelor sale funcții în asigurarea fluxului sangvin și menținerea unei stări stabile a întregului organism. De fapt, endoteliul este unul dintre cele mai mari organe ale noastre, cu o suprafață de 3.000-6.000 metri pătrați. Celulele endoteliale controlează două procese foarte importante, vasoconstricția și vasodilatația, cu alte cuvinte, contracția și relaxarea vaselor de sânge. Ele mențin un diametru optim al vaselor de sânge astfel încât curgerea sângelui să se realizeze cu ușurință, iar presiunea acestuia asupra pereților vaselor sangvine să fie una potrivită. Celulele endoteliale produc, de asemenea, două substanțe, numite oxid nitric, respectiv prostaciclină, care previn formarea trombilor, menținând sângele fluid. Compușii bioactivi din leguminoase - peptide, saponine, izoflavone, taninuri - asigură o bună funcționare a endoteliului, stimulând sinteza de oxid nitric. Disfuncția endotelială predispune la inflamație, vasoconstricție, tromboză și ateroscleroză.

Un studiu realizat de cercetători din cadrul mai multor institute din Spania, publicat în 2020, evidențiază beneficiile dietei mediteraneene, între care un loc de cinste îl ocupă îmbunătățirea funcției endoteliale. Leguminoasele precum năutul și lintea ocupă un loc important în cadrul acestui model alimentar. Totodată, dieta mediteraneeană se remarcă printr-un aport crescut de grăsimi nesaturate provenite din măsline și uleiul de măsline, pește și diverse feluri de nuci și semințe. Alături de acestea stau fructele consumate zilnic, legumele care însoțesc orice fel de mâncare și mirodeniile, precum usturoiul, busuiocul și oregano, de asemenea surse valoroase de compuși bioactivi.

Surse de acizi grași nesaturați

Fructele oleaginoase, precum nucile, migdalele, alunele, arahidele, fisticul, nucile macadamia, nucile braziliene, caju, semințele de pin nu sunt doar surse valoroase de acizi grași nesaturați. Ele vin cu un bagaj impresionant de alți nutrienți: proteine, fibre, minerale, vitamine, fitosteroli și compuși fenolici. Studiile epidemiologice au asociat, în repetate rânduri, consumul acestora cu o incidență scăzută a bolii coronariene, a calculilor biliari, a diabetului zaharat și a altor afecțiuni. Studiile intervenționale continuă să arate cât de valoroase sunt oleaginoasele prin efectele lor asupra stresului oxidativ, inflamației și funcției endoteliale. Le putem consuma la gustări, le putem adăuga în salate sau le putem folosi pentru a prepara sosuri și maioneze vegetale în care pot înlocui chiar complet uleiul, mai ales uleiul de floarea-soarelui. Dintre toate oleaginoasele, merită să evidențiem nucile europene ca fiind cele mai bogate în acizi grași omega-3, cunoscuți pentru impactul lor pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, neuronale, imunitare și vizuale. Nucile macadamia și alunele de pădure sunt cele mai bogate surse de acizi grași mononesaturați, asemănători celor din uleiul de măsline, iar arahidele și migdalele sunt cele mai bogate în proteine. Acestea pot fi consumate întregi sau sub forma untului de arahide, respectiv de migdale. Arahidele, alunele de pădure și nucile sunt și oleaginoasele cele mai bogate în folat.

În ce privește arahidele, deși le-am amintit aici, numărându-le între fructele oleaginoase, din punct de vedere botanic ele fac parte dintre leguminoase, alături de fasole, năut și celelalte. Astfel, dacă migdalele, nucile și celelalte oleaginoase pot fi consumate crude, arahidele necesită coacere, adică preparare termică, întocmai cu celelalte leguminoase. Acestea au un conținut crescut de lectine, substanțe care acționează ca antinutrienți ce pot interfera cu absorbția nutrienților și pot genera tulburări gastrointestinale, precum vomă și/ sau diaree.

Întrucât cea mai mare parte a compușilor antioxidanți se află în „cojița” protectoare a oleaginoaselor, ar fi bine să le preferăm pe cele nedecojite. De asemenea, este bine să alegem unturile de arahide, migdale, caju ș.a. fără zahăr, ulei de palmier, ulei de cocos și/ sau aditivi, iar după deschidere, să le păstrăm la frigider.

O gustare rapidă şi hrănitoare poate fi preparată sub formă de humus obținut prin procesarea la robot a năutului fiert, alături de câteva nuci de caju, o sfeclă mică fiartă, puțin ulei de măsline, suc de lămâie, un praf de sare și un praf de piper, servit pe felii de ardei gras și decorat cu semințe de cânepă sau de susan.