Alimentaţia pentru un somn odihnitor

Instinctele majore sunt cele care ne asigură nevoile de bază, iar două dintre acestea sunt hrana și odihna. Legătura dintre ele este una pe care, adesea, o ignorăm. Cel mai probabil cu toţii am experimentat, și poate nu o singură dată, sentimente de frustrare și chiar de iritare atunci când am avut de îndeplinit o sarcină şi nu am reuşit să găsim puterea pentru a o duce la capăt, simţindu-ne epuizați. Pot fi identificați o serie de factori care influențează o astfel de stare şi pe care nu îi putem controla, precum vârsta, genetica, condițiile de mediu. Există, însă, mulţi factori legaţi de stilul de viață, cu impact important asupra calității somnului și, implicit, asupra randamentului în timpul zilei.

Trei cercetătoare poloneze au publicat, în 2022, rezultatele unui studiu în care se eviden­țiază importanța nutriției și a activității fizice, precum și impactul negativ pe care îl au asupra calității somnului substanțele stimulente, stresul, anxietatea și utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare. Mai mult, un somn neodihnitor poate deveni un factor favorizant major al creșterii în greutate și al obezității, prin comportamentele și modificările de metabolism pe care le determină. La rândul lor, supraponderea și obezitatea influențează negativ somnul, creându-se astfel un ciclu vicios, cu efecte pe termen lung.

Lipsa de odihnă crește nevoile energetice ale corpului și perturbă echilibrul dintre senzațiile de foame și sațietate. Crește, astfel, secreția de grelină, care induce senzația de foame, în timp ce scade nivelul de leptină, unul dintre hormonii importanți care reglează senzația de sațietate. În timp, scade sensibilitatea tisulară la insulină, celulele preiau cantități mai mici de glucoză, obținând mai puțină energie. Astfel, crește pofta pentru dulce, aportul alimentar și caloric.

Odată cu creșterea în greutate se constată și o creștere a numărului de treziri peste noapte, care pot fi însoțite și de mici gustări. Acestea contribuie și mai mult la perturbarea funcțiilor organismului, mai ales prin impactul pe care îl au asupra ritmului circadian, adică a ceasului nostru intern, ciclul natural de schimbări prin care trece organismul pe parcursul a 24 de ore.

Ritmul circadian ne influențează nu doar somnul și trezirea, ci și toate evenimentele fiziologice care au loc în aceste perioade: digestia, ritmul cardiac, excreția etc. Un rol-cheie din acest punct de vedere îl joacă melatonina, hormonul pe care începe să îl producă epifiza noastră, odată cu lăsarea întunericului, pentru a ne induce somn. Faptul că de cel puțin 100 de ani avem curent electric pe străzi și în case nu a fost tocmai în avantajul nostru în ceea ce privește somnul. Petrecând tot mai multe ore la lumina artificială, sinteza de melatonină scade, influențând în mod direct numărul de ore de somn și calitatea odihnei.

Rolul grăsimilor nesaturate

Într-un articol publicat în anul 2020 în „Jurnalul de neurochimie”, niște cercetători britanici descriu mecanismele moleculare și neuronale ale crononutriției, evidențiind relația dintre momentele zilei în care mâncăm, ritmul circadian și sănătatea metabolică. Perturbarea ritmului circadian ca urmare a nerespectării unui orar al meselor are, spun cercetătorii, consecințe adverse asupra metabolismului, îndeosebi asupra metabolismului glucozei și grăsimilor, sensibili­tății la insulină și asupra somnului. Pe scurt, luarea meselor și a gustărilor la aproximativ aceleași ore din zi și evitarea consumului alimentelor înainte de culcare poate îmbunătăți semnificativ somnul și nivelul de energie de a doua zi.

Pentru a avea un somn odihnitor contează nu doar când mâncăm, ci și ce mâncăm și ce bem. O grupă importantă de nutrienți o reprezintă grăsimile, care trebuie să constituie un procent important din aportul nostru caloric zilnic, aproximativ 30%. Acest procent însă nu se referă la orice tip de grăsime, ci cu precădere la cele nesaturate. De altfel, studiul polonez amintit mai sus scoate în evidență faptul că o dietă în care predomină grăsimile nesaturate provenite din pește, nuci, avocado, ulei de măsline are un efect de îmbunătățire a calității somnului și a performanțelor din timpul zilei. În schimb, grăsimile saturate provenite din carne roșie, unt, untură, și grăsimile de tip trans din produse ultraprocesate, precum cele de tip fast-food, produsele de patiserie și de cofetărie, contribuie la deteriorarea calității somnului și la scăderea performanțelor pe timpul zilei.

Efectul proteinelor

O altă componentă importantă a dietei noastre o reprezintă proteinele. Și acestea s-au dovedit a influența somnul, atât atunci când sunt consumate în exces, cât și atunci când aportul este mai mic de 16% din totalul caloric zilnic. Încă o dată putem observa cum moderația, atât cantitativă, cât și ca experiență senzorială, reprezintă calea cea mai bună.

Efectul proteinelor asupra somnului se datorează, în principal, impactului asupra sintezei de serotonină, precursor esențial al melatoninei. Totodată, serotonina este un neurotransmițător important pentru starea de atenție și capacitatea de răspuns a creierului în timpul zilei. O componentă de bază a serotoninei o reprezintă aminoacidul triptofan.

Astfel, o dietă cu un conținut prea mic de proteine face ca disponibilitatea triptofanului să fie mai mică, nivelul de serotonină din creier scade, ceea ce va face ca somnul să se instaleze cu dificultate. În același timp, un consum excesiv de proteine (mai mare de 19% din totalul caloric zilnic) face ca ceilalți aminoacizi să împiedice traversarea barierei hematoencefalice de către triptofan, rezultatul fiind același: o sinteză mai mică de serotonină în creier și dificultăți în a adormi și treziri repetate.

Ponderarea carbohidraţilor

Carbohidrații constituie cea de-a treia mare grupă de nutrienți, reprezentând 50-55% din totalul caloric al unei diete echilibrate. Și în cazul lor, atât aportul insuficient, cât și excesul au impact negativ asupra metabolismului și asupra somnului. Când carbohidrații constituie peste 70% din aportul caloric, cel mai probabil acest exces este însoțit de un deficit de proteine, efectul acestuia fiind descris anterior. O alimen­tație cu un conținut prea mare de carbohidrați include, de regulă, carbohidrați simpli, adică zaharuri provenite din produse preparate cu zahăr adăugat și făină albă. În urma digestiei, aceste zaharuri sunt transformate în glucoză, ale cărei efecte constau în creșterea glicemiei, creșterea imediată a nivelului de energie, creșterea nivelului de insulină, de cortizol și de hormon de creștere, stimularea răspunsului inflamator, alterarea compoziției microbiotei, toate acestea traducându-se printr-un somn mai puțin odihnitor.

Cafeina este un stimulent natural al sistemului nervos, timpul ei de înjumătățire în sânge fiind de trei până la șapte ore. Cu alte cuvinte, sunt necesare cel puțin 3 ore pentru ca o cantitate de cafeină consumată și ajunsă în sânge să fie redusă la jumătate; apoi alte trei ore pentru ca cea rămasă să fie din nou înumătățită și tot așa. De aceea, cafeaua trebuie consumată în pri­ma parte a zilei, înainte de orele 14.00-15.00.