Ce alimente să consumăm în caz de osteoporoză

Una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă femeile, mai ales după instalarea menopauzei, este osteoporoza - pierderea masei osoase ce duce la fragilizarea oaselor, îndeosebi ale șoldului, vertebrelor și încheieturilor mâinii. Riscul de fractură este crescut, iar consecințele pot fi grave. Stilul de viață poate avea, dincolo de factorii genetici, o con­tri­buție semnificativă la instalarea şi agravarea osteoporozei.

Țesutul nostru osos este caracterizat de o remodelare continuă asigurată de două categorii de celule specifice: osteoclastele, care îndepărtează constant din țesut, și osteoblastele, care îl regenerează. Până în jurul vârstei de 30 de ani, densitatea osoasă, reprezentată de gradul de mineralizare a matricei osoase, crește. Odată cu schimbările hormonale ce au loc după 30-33 de ani, pot apărea probleme. În momentul în care degradarea țesutului osos este mai intensă decât regenerarea, apare osteoporoza. Cauzele pot fi multiple.

Genetica joacă un rol în această condiție, femeile prezentând un risc mai crescut decât bărbații, iar nord-europenii și asiaticii un risc mai crescut decât celelalte populații. De asemenea, probabilitatea de a dezvolta osteoporoză este mai crescută la femeile ale căror mame sunt afectate de această condiție. La bărbați, pierderea țesutului osos este mai lentă, dar și pentru ei riscurile cresc după vârsta de 70 de ani.

Stilul de viață poate avea, dincolo de factorii genetici, o contribuție semnificativă. Calciul din dietă joacă un rol important în mineralizarea oaselor, mai ales în timpul creșterii (în copilărie și în adoles­cență), când se formează depozite de calciu din oase. Ulterior, aportul de calciu continuă să fie esenţial prin încetinirea demineralizării și, deci, a degradării țesutului osos. Produsele lactate sunt surse bune de calciu, dar sunt persoane care aleg să nu le consume din varii motive sau nu le pot consuma din pricina intoleranței la lactoză sau a unei alergii. În aceste cazuri, este recomandată includerea în dieta zilnică a altor alimente care să furnizeze necesarul de calciu, precum: sardinele, legumele verzi (de exemplu broccoli), tofu coagulat cu săruri de calciu, lapte de soia sau alte tipuri de lapte vegetal fortificate cu calciu.

Un alt factor alimentar îl constituie vitamina D, moleculă care asigură absorbția calciului. Vitamina D este produsă în mod natural în piele sub acțiunea radiațiilor ultraviolete de la soare, însă expunerea trebuie limitată la maximum 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, pentru evitarea riscului de cancer de piele. Alimente bogate în vitamina D sunt tonul, somonul, macroul, sardinele, gălbenușul de ou, dar și cerealele pentru micul dejun fortificate cu vitamina D, ca și diferitele tipuri de lapte vegetal îmbogățite cu acest micronutrient esențial. Pentru că riscul de deficit este crescut, mai ales la persoanele vârstnice, este recomandată administrarea unui supliment (conform indicațiilor medicului sau farmacistului).

Unele studii corelează consumul frecvent de proteine de origine animală, îndeosebi de carne roșie (porc, vită, miel), cu demineralizarea țesutului osos. Acest lucru se datorează eliberării calciului din depozite pentru echilibrarea pH-ului sângelui modificat de proteinele în exces. De asemenea, sarea și cafeaua pot juca un rol semnificativ, reducerea aportului de sodiu și a consumului de cafea putând contribui la reducerea pierderii de masă osoasă.

Persoanele care consumă zilnic băuturi alcoolice sunt mai predispuse la fracturi, cauzate în parte de efectul diuretic al alcoolului, care induce pierderi de calciu prin urină. Alcoolul poate scădea şi eficiența absorbției calciului, dar și a vitaminei D și a magneziului, de asemenea un microelement implicat în fiziologia osului și a mușchilor. Alimente bogate în magneziu sunt spanacul, tofu, migdalele, broccoli, lintea, semințele de dovleac și de floarea-soarelui.

Foarte importantă pentru consolidarea structurii osoase și men­ținerea rezistenței lor este mișcarea. Plimbările, alergatul, exercițiile fizice sunt fundamentale pentru menținerea densității osoase. Cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi sau cel puțin la două zile sunt de mare folos. Un stil de viață sedentar duce la demineralizare osoasă, ca și la pierderi de masă musculară.

Există și unele medicamente, cum sunt corticosteroizii și anticonvulsivele, care pot contribui la demineralizarea oaselor. Pentru a preveni, dar și pentru a reduce progresia bolii, este recomandată adoptarea unei diete care include multe legume și fructe și un consum moderat de proteine animale. Potasiul, magneziul, vitamina C și betacarotenul - micronutrienți abundenți în fructe și legume - au fost corelați cu o masă osoasă mai mare, deci un risc mai mic de osteoporoză. În cazul în care consumul de lactate sau de alimente bogate în calciu este mai mic de trei porții pe săptămână, este bine să apelăm la un supliment, mai ales dacă există în familie un istoric de osteoporoză.