Cum creştem protecția antioxidantă în timpul unei infecţii

În sezonul gripei și al răcelilor, organismul are nevoie de ajutor pentru a ne putea proteja mai eficient, dar și pentru a putea trece mai ușor prin boală. Pe lângă măsurile de igienă deja cunoscute, alimentația joacă un rol important și în această privință. În timpul unei infecții active, procesul inflamator declanșat de mecanismele de apărare înnăscută ale organismului vatămă și țesuturile sănătoase. Astfel, protecția antioxidantă trebuie sporită.

Suntem înzestrați cu mecanisme și echipamente enzimatice antioxidante foarte eficiente, reprezentate de molecule precum glutationul, produs de către ficat din trei aminoacizi - glicină, cisteină și acid glutamic -, catalaza și superoxid-dismutaza, care lucrează împreună la protecția membranelor celulare și a ADN-ului, coenzima Q10 și altele. Toate aceste substanțe fiind proteine, asamblarea lor necesită prezența aminoacizilor, ceea ce explică nevoia unei alimentații echilibrate din care să nu lipsească sursele sănătoase de proteine. Astfel de surse sunt leguminoasele (lintea, năutul, fasolea, lupinul, tofu, edamamele), carnea slabă (de pui, de curcan), peștele, albușul de ou, iaurtul, urda, dar și unele cereale și semințe, precum ovăzul, quinoa, semințele de cânepă, chia, semințele de dovleac, untul de arahide ș.a.

De asemenea, putem ajuta organismul prin dietă, consumând alimente care conțin compuși cu activitate anitoxidantă. Între cei mai puternici antioxidanți cunos­cuți de proveniență alimentară se numără vitaminele E și C, seleniul, polifenolii, flavonoidele, licopenul, astaxanthina, EGCG și alții. Acești compuși fie acționează direct în organism, având activitate antioxidantă, fie contribuie la refacerea moleculelor antioxidante proprii.

Vitaminele E și C conlucrează, acțiunea lor sinergică asigurând protecția lipidelor din membranele celulare. Prin aceasta, ele mențin integritatea membranelor tuturor celulelor din organism, inclusiv a celor imunitare, dar și membranele nucleare, protejând ADN-ul. Dincolo de acțiunea antioxidantă, vitamina E îndeplinește și alte roluri în organism, prevenind, de pildă, agregarea plachetară, procesul responsabil de formarea trombilor. Totodată, poate dilata vasele de sânge, contribuind astfel la sănătatea cardiovasculară. Cele mai bune surse de vitamina E sunt fructele oleaginoase și semințele: migdalele, semințele de floarea-soarelui, alunele de pădure, arahidele, avocado. La acestea se adaugă unele fructe și legume, precum spanacul, broccoli, mango, kiwi, dar și gălbenușul de ou, somonul și păstrăvul. Fiind o vitamină sensibilă la temperaturi ridicate, este recomandat consumul de fructe, legume și semințe proaspete, netratate termic. În ceea ce privește oul și peștele, pentru păstrarea potențialului antioxidant al vitaminei E, se va evita prepararea acestora prin prăjire, metodă caracterizată de temperaturi extrem de crescute.

Vitamina C are, de asemenea, mai multe roluri în organism. Pe lângă activitatea antioxidantă, aceasta este implicată în reacții esențiale, precum metabolismul proteinelor, sinteza colagenului și a L-carnitinei (compus implicat în metabolismul grăsimilor) și ab­sorbția fierului. Cele mai valoroase surse de vitamina C sunt deja bine cunoscute: fructele și legumele. Dintre acestea, se remarcă guavele, acerola, kiwi, căpșunele, coacăzele, citricele, ardeii grași, broccoli, kale, varza de Bruxelles.

Seleniul este un mineral esen­țial pentru oameni și pentru toate mamiferele, fiind implicat în câteva căi metabolice majore. Un rol deosebit îl are în protecția antioxidantă, metabolismul hormonilor tiroidieni, asigurarea unei funcții imunitare optime, dar și în fertilitatea masculină, conferind stabilitate flagelului spermatozoizilor. Alimente bogate în seleniu sunt nucile braziliene, produsele acvatice - pește, stridii, carnea de pui și de curcan, ouăle și lactatele, dar și cerealele integrale și se­min­țele de floarea-soarelui. Necesar în cantități foarte mici, două nuci braziliene pot asigura doza zilnică recomandată de seleniu.

Licopenul și astaxanthina sunt doi compuși cu activitate antioxidantă ce fac parte din clasa mai mare a carotenoidelor. Aceste sub­stanțe sunt responsabile de culorile diferitelor fructe, legume și semințe. Licopenul conferă culoare roșie tomatelor, pepenelui, fructului de papaya, grepfrutului roz și guavelor roz. Astaxanthina este tot un pigment roșu care se găsește îndeosebi în carnea de somon și de păstrăv roșu.

EGCG, epigallocatechin-3-gallatul, este un polifenol antioxidant care se găsește cel mai mult în ceaiul verde și varietățile acestuia (ceai oolong, matcha, ceai alb, ceai negru) și, în cantități mai mici, în cacao, unele fructe, precum meri­șoarele, căpșunele, murele, merele, perele, kiwi și în oleaginoase: alunele de pădure, fisticul și nucile pecan.

Cafeaua este o altă sursă valoroasă de antioxidanți, alături de fructe, legume, nuci, semințe, ceai verde și cacao. În urma prăjirii boabelor de cafea se obțin compuși precum lactonele acidului chlorogenic și melanoidinele, care au o activitate antioxidantă de circa 30 de ori mai mare decât din boabele verzi. Pentru a ne bucura de efectele benefice ale cafelei, este bine să o preferăm pe cea preparată la filtru. Cafestolul și kahweolul sunt doi compuși din cafea cu acțiune puternic hipercolesterolemiantă. Din fericire, aceștia sunt captați de filtrul de hârtie.

Pentru a ne împlini nevoile nutriționale nu este nevoie de administrarea suplimentelor alimentare, cu excepția situațiilor în care acestea ne sunt recomandate de către medic. O alimentație variată și echilibrată poate furniza necesarul de proteine și compuși anti­oxidanți.

Vă propunem câteva variante de smoothie-uri delicioase ce pot fi consumate atât pentru întărirea imu­nității, cât și pentru o refacere mai rapidă în caz de gripă sau răceală. Toate se prepară prin amestecarea la blender a ingredientelor.

Rețete

Smoothie cu afine și mentă

• 4 linguri afine congelate
• 2 linguri mure congelate
•  ½ cană lapte de migdale sau de soia
• 1 lingură mentă proaspătă, ­tocată
• 1 lingură chia
• 1 lingură semințe de cânepă
•  ½ cană apă (sau mai puțin, în funcție de consistența dorită)

Smoothie cu măr și rodie

• ½ măr
• 2 linguri bobițe de rodie
• ½ linguriță ghimbir răzuit
• 1 lingură semințe de in
• 1 lingură semințe de cânepă
• ½ cană lapte de migdale

Smoothie proteic cu căpșune

• 4 căpșune congelate
• 1 lingură chia
• 1 lingură semințe de in (de preferat, măcinate)
• 1 lingură semințe de dovleac
• 1 lingură unt de arahide
• 1 linguriță mentă proaspătă, ­tocată
• 1 cană lapte de soia sau de mazăre - se vor prefera aceste sortimente pentru aportul de proteine

Smoothie cu zmeură și portocală

• 1 banană congelată
• ½ portocală
• ½ cană lapte de migdale
• ½ cană spanac
• 4 linguri zmeură congelată
• 1 felie sfeclă roșie - opțional
• 2 linguri iaurt
• 1 linguriță ghimbir răzuit
• 2 lingurițe unt de arahide sau de migdale

Milkshake cu ciocolată

• 1 banană congelată
• 180 ml lapte de soia sau de ­mazăre
• 1 lingură unt de alune de pădure sau de arahide
• 1 lingură de cacao
• 1 praf de scorțișoară
• 2 curmale mari