Gustări încadrate într-o dietă antiinflamatoare

Universitatea Harvard a întocmit o listă de 7 puncte pentru conturarea unei diete sănătoase. Ultimul dintre acestea se referă la o mai bună gestionare a gustărilor de-a lungul zilei. Dacă nu avem un mic plan în privința lor, ajungem cu ușurință să mâncăm ce se găsește la îndemână sau exclusiv bazându-ne pe ce poftim, iar dacă nu avem o dietă per total sănătoasă, adică variată, echilibrată și adecvată nevoilor proprii, în condițiile de stres ale lumii de astăzi vom avea poftă de dulciuri, chipsuri, sărățele, merdenele, gogoși și alte produse ultraprocesate, pline de zahăr și grăsimi.

Aspectul practic nu este nici el mai puțin important. Produsele enumerate mai sus sunt, într-adevăr, mai la îndemână. Este mai dificil să cumpăr un măr sau un strugure (trebuie spălat). O mână de nuci sau de migdale e mai greu de cumpărat, când pun­gu­țele de 30-40 g au prețuri descurajante. Aș putea lua o cutie de hummus, dar cu ce îl mănânc, cum îl mănânc? De aceea planificarea gustărilor este de mare folos.

Deși în ultimii ani se vorbește tot mai mult, și chiar a devenit o modă, despre postul intermitent, totuși gustările pot avea un rol benefic în crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Ideea în sine de gustare nu este greșită, însă contează mult în ce anume constă gustarea, ca și durata de timp dintre mesele principale și gustări. Dacă au trecut trei ore de la masă, o gustare sănătoasă este binevenită pentru un plus de energie, pentru menținerea glicemiei, dar și pentru a preveni mâncatul exagerat și creșterea în greutate.

De multe ori plecăm de la ideea că nu vom avea nevoie de gustări și sfârșim prin a mânca biscuiți, sticksuri, chipsuri, covrigei, merdenele, gogoși, napolitane, ștrudele și altele asemenea. Fără să ne dăm seama, prin aceste gustări aducem în organism aproximativ o treime din zahărul și grăsimile dintr-o zi, acestea fiind de cele mai multe ori cauza principală a luării în greutate și a dificultății de a slăbi.

O gustare sănătoasă ar trebui să nu furnizeze mai mult de 200 kcal și să aibă un conținut mic de zahăr și/sau făină albă, pentru că aceste ingrediente, neavând fibre, nu induc sațietate. Zahărul este digerat și absorbit rapid, determinând o creștere bruscă a glicemiei, urmată de crește­rea bruscă a cantității de insulină eliberată de pancreas. Consecința constă în scăderea la fel de rapidă a glicemiei și intensificarea senzației de foame, care ne face să mâncăm mai mult în cele din urmă. Dacă este vorba despre un produs gras, să zicem o merdenea cu brânză, grăsimile saturate și de tip trans cresc riscul de obezitate, ateroscleroză, diabet zaharat ș.a.

Gustările sănătoase se alcătuiesc după aceleași criterii ca și mesele principale, cu excepția faptului că sunt mai mici cantitativ. În primul rând, acestea trebuie să fie preponderent din alimente integrale și puțin procesate. Apoi, cele 150-200 kcal pe care le furnizează trebuie să provină din toți cei trei macronu­trienți, în proporții potrivite: glucide, lipide și proteine. Iată câteva exemple de gustări pe care le putem pregăti de acasă astfel încât să nu ne mai ia prin surprindere foamea sau poftele iscate de dezechilibrele nutriționale:

Legume proaspete, sotate sau la abur, stropite cu suc proaspăt de lămâie, puțin ulei de măsline și ușor sărate - fiind surse foarte bune de fibre, broccoli, conopida, morcovul și alte legume vor induce sațietate și vor echilibra glicemia, prevenind supraconsumul la masa următoare; ca sursă de proteine, se pot adăuga semințe de chia, de cânepă, de do­vleac, de susan ș.a.

Hummus cu legume proaspete - de preferat, hummusul să fie prepa­rat acasă, cu ulei de măsline, pentru un conținut de grăsimi sănătoase.

Fructe de sezon cu iaurt și semințe de in măcinate sau nuci - această combinație aduce în organism fibre și zaharuri simple, omega-3 și proteine, dimpreună cu o suită de vitamine și minerale.

O felie de pâine integrală cu pește afumat sau ou fiert și legume proaspete sau gătite la abur.

Aceste gustări, pe lângă beneficiile enunțate anterior, au și marele avantaj de a se încadra în ceea ce se numește dietă antiinflamatoare. Tot mai multe dovezi științifice consolidează ideea conform căreia infla­ma­ția cronică este rădăcina multor boli serioase răspândite în lumea modernă, precum boala cardiacă, Alzheimerul, cancerul ș.a. Tot cercetările ne arată și că unele alimente și mâncăruri pot declanșa și/ sau întreține răspunsul inflamator al organismului, în timp ce altele îl pot reduce. Câteva alimente cu proprie­tăți vădit antiinflamatoare pe care le putem include la gustări, dar și la mesele principale sunt:

Fructele de pădure: zmeura, murele, cătina, căpșunele, kiwi, dudele, afinele, merișoarele, aronia, goji sunt surse excelente de antioxidanți și alți compuși antiinflamatori, anticancerigeni și cu multiple efecte benefice la diferite niveluri ale organismului.

Peștele-unt (butterfish), cu un conținut de omega-3 mai mare decât somonul.

Legumele crucifere sau brasicacee: varza albă și roșie, broccoli, conopida, gulia, hreanul, varza de Bruxelles, kale conțin compuși cu efecte antiinflamatoare și anticancerigene puternice.