Importanţa includerii vegetalelor în alimentația zilnică
Singura cultură a lumii în care alimentația nu este bazată pe plante este cultura modernă. În rest, cu excepția populațiilor indigene din regiunile arctice - Alaska, nordul Canadei, Groenlanda, Siberia -, în toate timpurile și în toate locurile, plantele au constituit baza alimentației umane. Industrializarea la nivel global și dezvoltarea sistemelor de comunicații și transport au dus la o creştere semnificativă a consumului de alimente de origine animală. Opus acestei tendinţe, au apărut diferite modele alimentare cu denumiri specifice, precum vegan, vegetarian, flexitarian, pescatarian.
Cercetările științifice ne arată, totuşi, că o alimentație în care vegetalele - naturale, integrale - nu sunt consumate zilnic predispune la riscuri crescute de boli cronice. De altfel, numeroase studii corelează, direct sau indirect, lipsa vegetalelor din dieta cotidiană cu înmulţirea cazurilor de diabet zaharat II, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice. La polul opus se află alimentația echilibrată și variată, bazată pe consum de produse vegetale naturale, minim procesate. Astfel, în repetate rânduri, dietele în care predomină plantele au fost corelate cu valori mai mici ale colesterolului total (˂200 mg/dL) și ale LDL-colesterolului (˂100 mg/ dL), ambii parametri fiind factori de risc pentru accidentul vascular și boala coronariană.
Sănătatea cardiovasculară și tensiunea arterială sunt influențate pozitiv de creșterea consumului de legume, fructe, nuci și leguminoase. În aceeași măsură, aceste alimente au fost asociate cu scăderea riscului de diabet zaharat II, constatându-se faptul că vegetarienii care evită alimentele ultraprocesate își controlează mai ușor valorile glicemiei decât persoanele care consumă carne zilnic.
Un alt avantaj important al includerii vegetalelor în alimentația zilnică vizează microbiota intestinală. Bacteriile saprofite, „bune”, de aici beneficiază major de pe urma fibrelor din plante, iar diversitatea de specii bacteriene din intestin susține sănătatea generală a întregului organism. În schimb, o diversitate redusă a microbiomului este corelată cu afecțiuni precum diabetul zaharat și obezitatea, dar și cu dificultăți în gestionarea dispoziției, anxietate și chiar depresie. S-a observat faptul că un consum crescut de alimente vegetale scade inclusiv riscul de declin cognitiv și de instalare a demenței după vârsta de 65 de ani.
Dieta MIND, concepută de către o echipă de cercetători de la Universitatea Rush din SUA, pune accentul în mod deosebit pe consumul de legume frunzoase, fructe de pădure, oleaginoase și cereale integrale, limitând produse precum carnea roșie, dulciurile și alimentele prăjite. Cercetătorii au folosit elemente caracteristice dietei tradiționale mediteraneene și ale dietei DASH, ambele fiind recunoscute pentru efectele lor benefice asupra sistemului cardiovascular, în principal, și fiind concentrate pe un consum semnificativ de alimente vegetale.
Dintre acestea, dieta mediteraneeană se distinge și prin faptul că, cel puțin în regiunile populate majoritar de creștini ortodocși, aceasta include și perioade lungi de post, în care alimentele de origine animală sunt excluse total. Îmbucurătoare sunt și studiile care arată că vegetalele, prin multitudinea de compuși specifici pe care îi conțin - fibre și în special fitonutrienți - sunt asociate și cu riscuri mai mici în ceea ce privește anumite forme de cancer, precum cancerul mamar, de prostată, colorectal și gastric, dar și cu o viață mai lungă.
În studii, dietele bazate pe plante au fost corelate cu scăderea riscului de deces din orice cauză cu până la 25% și chiar cu 30%, când alegerile au fost preponderent sănătoase, adică alimente integrale, nu produse ultraprocesate, supe instant, prăjeli etc.
Rolul fibrelor şi al fitonutrienţilor
Efectele benefice ale plantelor se mențin și atunci când acestea sunt asociate cu ouă, lactate, pește, pui, consumate în cantități moderate. Fibrele din plante reduc absorbția grăsimilor saturate, iar fitonutrienții conferă protecție antioxidantă și antiinflamatoare. Prin urmare, vechea zicală „nici o masă fără pește” ar trebui înlocuită cu „nici o masă fără vegetale”. Fie că vorbim de legume proaspete sau gătite minim, boabe de linte, fasole sau năut, fie că vorbim de fructe ori de nuci și semințe diverse, zilele noastre culinare ar trebui colorate și îmbogățite întotdeauna cu aceste daruri ale naturii.
Specialiștii de la Harvard notează într-un raport special de sănătate că „o farfurie cu quinoa, linte roșie, conopidă, spanac și nuci, alături de o piersică este imaginea unei diete frumoase”.
Accentul este pus pe vegetalele integrale, deoarece cele rafinate, precum pâinea albă, pastele albe, orezul alb, făina albă, și produsele ultraprocesate, preparate cu mult zahăr, patiserie și de fast-food, dar și băuturile răcoritoare nu doar că nu au efectele benefice descrise mai sus, ci, dimpotrivă, sunt corelate cu nivele crescute ale markerilor de inflamație. Dacă alimentele integrale pot contribui la menținerea unei greutăți corporale optime, cele ultraprocesate se află la polul opus. Unul dintre motive este acela că fibrele conferă sațietate, limitând supraconsumul.
Produsele ultraprocesate sunt, în general, lipsite de fibre sau au un conținut foarte scăzut, putând astfel să mâncăm cantități mai mari și, deci, să avem un aport caloric semnificativ mai mare. Să ne gândim doar la faptul că un măr are aproximativ aceeași valoare calorică cu 10 jeleuri de tip gummy bears, iar o mână de migdale furnizează aceleași calorii ca două bomboane de ciocolată. Caloriile din migdale provin, însă, din nutrienți valoroși, iar cele din măr sunt însoțite de fibre și vitamine. Merele și migdalele conțin fitonutrienți care se adaugă la alte zeci de mii de molecule din această categorie, care acționează favorabil în organismul nostru, prin mecanisme diferite. De pildă, fitonutrienții din afine au fost asociați cu sănătatea mintală, iar licopenul din roșii, goji, caise și grepfrut a fost asociat cu reducerea riscului de cancer de prostată.
Deși perioadele de post pot fi uneori văzute ca răstimpuri de restricție alimentară, determinându-ne ca, în afara lor, să evităm alimentele vegetale, este bine să reconsiderăm acest fapt. După cum vedem, valoarea plantelor pentru sănătatea noastră este inestimabilă. De aceea, specialiștii în nutriție și fiziologia nutriției ne îndeamnă să creștem consumul lor zilnic.
În cele cinci zile de dulce de peste săptămână este bine, conform recomandărilor de nutriție, ca la cel puțin o masă să includem o porție de leguminoase: fasole, linte, năut, tofu. Pentru a echilibra aportul de aminoacizi esențiali, acestea vor fi completate de cereale integrale - orez brun, quinoa, hrișcă, paste integrale - și legume, precum broccoli, spanac, mazăre. Zilnic, orice copil și adult ar trebui să mănânce două porții de fructe, cum ar fi un măr și o portocală sau o pară și 3-4 caise uscate. Fructele uscate asociate cu nuci, migdale, alune pot fi gustări sățioase și nutritive.