Inactivitatea, inamicul vârstei a treia

În ultimele decenii, populaţiile din ţările moderne au înlocuit mişcarea în aer liber şi activităţile fizice cu un sedentarism prelungit, cu statul frecvent în faţa televizorului sau a internetului. Acest stil de viaţă total greşit poate constitui o ameninţare asupra stării de sănătate, chiar o adevărată maladie psihosomatică mult generalizată.

 

Sedentarismul se combină adesea cu fumatul sau cu alcoolismul, generând predispoziţii spre afecţiuni foarte grave, cu evoluţii fatale. La persoane sedentare creşte frecvenţa bolilor cardiovasculare, creşte nivelul de colesterol (total şi LDL) şi al trigliceridelor din sânge, ducând uşor la ateroscleroză, tromboflebite şi embolie, prin formarea de cheaguri de sânge pe artere şi vene.

Lipsa de efort fizic presupune o încetinire a arderilor metabolice, acumularea de grăsimi, care măresc greutatea corporală până la starea de obezitate, cu efect prelungit în reducerea speranţei de viaţă cu circa 7-10 ani. Tot dereglările metabolice duc la creşterea glicemiei în sânge, cu apariţia diabetului zaharat de tip 2.

Inactivitatea fizică provoacă o diminuare treptată a forţei musculare, chiar atrofierea muşchilor şi deformarea ligamentelor, în paralel cu apariţia afecţiunilor osteoarticulare (osteoporoză, artrite, rigiditatea articulaţiilor, fragilitatea oaselor, frecvenţa fracturilor). La nivelul aparatului respirator încep o atrofiere treptată a muşchilor pulmonari, pierderea elasticităţii bronhiilor şi a traheei.

Multe statistici arată o relaţie directă între sedentarism şi apariţia de tumori (cancere de colon şi mamar), scăderea acuităţii vizuale, auditive, gustative şi olfactive, precum şi instalarea incontinenţei urinare. 

Exerciţii fizice şi activităţi recomandate

- Mersul pe jos în pas vioi, timp de 20-30 de minute, în etape de câte 10 minute, repetat în cinci zile, săptămânal, este considerat cea mai bună formă de exerciţii fizice, adaptată în funcţie de vârstă şi de condiţia fizică a fiecărei persoane, cu efect de scădere a riscului îmbolnăvirilor de inimă.
- Alergări uşoare, de preferat între orele 8:00-10:00 dimineaţa şi 16:00-20:00 spre seară, pentru stimularea circulaţiei sanguine, tonifierea muşchilor, arderea caloriilor în exces şi dezvoltarea mobilităţii picioarelor. 
- Plimbări scurte prin parc sau pădure, cu efecte imediate de eliberare a unei mari cantităţi de energie negativă, asigurând un somn odihnitor.
- Plimbări mai lungi, excursii sau drumeţii la altitudini medii, cu rol de a stimula circulaţia sângelui, reducerea stărilor de stres.
- Mersul pe bicicletă pe drumuri scurte sau lungi, de două ori pe săptămână, cu efecte bune pentru stimularea musculaturii picioarelor, a inimii şi plămânilor. 
- Practicarea unor sporturi de agrement (tenis, volei, handbal).
- Activitate în grădina personală şi unele activităţi gospodăreşti (întreţinerea florilor din curte sau balcon).

Dimineaţa şi seara, după o bună hidratare a organismului, se pot face activităţi regulate, în camere bine aerisite, cu ferestre deschise:

- genuflexiuni şi flotări pentru menţinerea musculaturii în formă tonifiantă;
- exerciţii de întindere şi elongare a membrelor (stretching);
- întinderea braţelor şi a picioarelor pentru menţinerea flexibilităţii şi a echilibrului;
- flexarea laterală a picioarelor sau flotări la perete;
- ridicare pe vârfuri, sprijinit de un scaun (10-15 ori pe zi);
- întinderi lombare prin ridicarea picioarelor spre spate (30 de secunde);
- folosirea bicicletei statice;
- urcatul şi coborâtul scărilor în bloc, un bun exerciţiu aerobic.

Exerciţiile zilnice asigură o digestie normală, reglează tranzitul intestinal, combat constipaţia. Acţionând asupra centrului nervos care reglează pofta de mâncare, se asigură o utilizare raţională a caloriilor ingerate.

(Din arhiva de articole a prof. univ. dr. Constantin Milică)