Beneficiile consumului de cireşe şi vişine pentru sănătate

Dacă e vară, e despre cireșe și vișine! Pentru mulți dintre noi, acestea sunt fructele copi­lăriei. În cartierul în care am crescut eu nu exista curte care să nu aibă un cireș și cel puțin un vișin (noi aveam doi vișini). Din livada bunicilor erau nelipsiți vișinii, iar cea mai comună dulceață era, desigur, cea de vișine. Vişinele care nu deveneau dulceață intrau în borcanele de compot. Cireșele nu prea mai ajungeau dulceață. Doar cireșele negre, iar dulceața era un deliciu. Nu cred că există vreo fetiță care să nu-și fi făcut cel puțin o dată cercei din cireșe sau vreo bunică să nu fi pus crenguțe de vișin în butoiașul cu borș.

Două fructe atât de asemănătoare și totuși diferite ca experiență senzorială, cireșele și vișinele sunt roadele unor pomi fructiferi aparținând aceluiași gen botanic, Prunus, din care fac parte și prunul, caisul, migdalul, corcodușul, piersicul și porumbarul.

Situația în România este similară cu cea din Statele Unite ale Americii, de exemplu, unde se estimează că maximum 25% din producția de cireșe este procesată sub formă de conserve, sucuri, fructe uscate sau congelate, cea mai mare parte fiind consumată în stare proaspătă. Spre deosebire de vișine, unde procentul de fructe utilizate în diferite preparate, inclusiv în bucătăria proprie, este de circa 97%. Din fericire, se pare că procesarea nu afectează semnificativ calitățile biochimice.

Proprietățile vișinelor și cireșelor se datorează conținutului de polifenoli, carotenoide, potasiu și vitamine, îndeosebi vitamina C, și fibre, ambele fiind valoroase când sunt consumate cu moderație. De asemenea, vișinele și cireșele sunt surse de triptofan, un aminoacid utilizat de organism la crearea melatoninei și serotoninei, doi neurotransmițători implicați în reglarea ciclului veghe-somn și a stării de bine. Mai mult, aceste fructe conțin chiar melatonină, ceea ce le face potrivite pentru includerea într-o gustare de seară. Se pare că efectele legate de îmbunătățirea somnului pot fi văzute după 3 zile de consum zilnic a câte 25 de cireșe, respectiv după 5 zile de consum a câte 240 ml suc de vișine.

Mai multe studii au evidențiat efectele benefice asupra sănătății, de la scăderea presiunii sângelui, adică a tensiunii arteriale, la îmbu­nătățirea funcțiilor cognitive. Influențând capacitatea organismului de reglare a nivelului glicemiei și sprijinind mecanismele de protecție antioxidantă, aceste fructe intens colorate și aromate pot contribui la reducerea inflamației cronice. Vișinele și cireșele sunt surse importante de molecule antiinflamatoare și antioxidante, precum antocianii care le colorează, flavonolii asemănători celor din fructele de pădure și acidul chlorogenic similar celui din cafea și din frunzele de ceai verde.

Datorită lor, consumul acestor fructe are multe beneficii asupra organismului nostru, beneficii care vizează recuperarea musculară post-antrenament la sportivi, efectele anti-gută, protecția vasculară și reducerea riscurilor unor boli cronice precum artrita și diabetul zaharat. Consumul unei porții zilnice de 12 vișine timp de două zile a redus riscul de atac de gută cu 35% la cei peste 600 de participanți la un studiu realizat de cercetători americani și australieni; totodată, pacienții care au asociat consumul de vișine cu medicația prescrisă au avut cu 75% mai puține atacuri.

Pentru a estima capacitatea de reducere a proceselor inflamatorii, cercetătorii evaluează nivelul sangvin al câtorva markeri relevanți: proteina C-reactivă, TNF α, interleukina-6, inter­leukina-8 ș.a. Proteina C-reactivă este produsă de ficat și eliberată în sânge, funcționând ca o etichetă pentru agenți patogeni și țesuturi lezate. Valorile acesteia cresc în infecții și în boli inflamatorii cronice, precum boala Crohn, colita urlcerativă, artrita reumatoidă, lupus eritematos și altele, putând indica totodată un risc crescut de infarct sau de atac vascular cerebral. Într-un studiu din anul 2003, cercetătorii au observat faptul că la 5 ore după consumul a 45 de cireșe proaspete nivelul plasmatic al proteinei C-reactive a scăzut cu 25%. În cadrul altor două studii ulterioare s-a constatat că vișinele au redus nivelul inflamației, estimat prin evaluarea celorlalți trei markeri mențio­nați mai sus, în urma antrenamentului fizic.

Într-o cercetare care a vizat efectele sucului de vișine asupra glicemiei la femei cu diabet zaharat de tip II, consumul a 40 ml pe zi de suc, echivalentul a circa 720 mg antociani, timp de 6 săptămâni, a determinat atât scăderea glicemiei à jeune cu 8%, cât și a nivelului de hemoglobină glicată, HbA1c.

Interesantă este și concluzia altor trei studii care au arătat că cireșele și vișinele pot inhiba două enzime de la nivel intestinal implicate în absorbția zaharurilor; cu alte cuvinte, aceste fructe, probabil prin conținutul de fibre și acid chlorogenic, reduc absorbția zahărului în sânge. Aceste enzime sunt considerate promotoare ale diabetului. Mecanismele prin care vișinele și cireșele manifestă efecte benefice asupra organismului, în special în ceea ce privește apa­riția și evoluția diabetului, sunt multiple: reduc eliberarea glucozei la nivelul intestinului sub­țire și din ficat, stimulând totodată preluarea acesteia din fluxul sangvin ca răspuns la insulina secretată de pancreas. Desigur, nu putem spune că vișinele și cireșele sunt leacul pentru diabet, dar este evident că un consum mode­rat - max. 300 g pe zi ca fructe unice - sus­ține mecanismele de reglare a glicemiei.

În ceea ce privește efectele asupra dispoziției și a funcțiilor cognitive, rezultatele studiilor realizate pe modele animale indică îmbună­tă­ți­rea memoriei și prevenirea formării plăcii de β-amiloid, specifică bolii Alzheimer. Totodată, consumul de cireșe poate reduce nivelul de cortizol la oameni, hormon corelat cu situațiile de stres.

Am făcut aici un tablou detaliat al celor mai iubite fructe ale verii. Să nu uităm însă că beneficiile reale pentru sănătate vin dintr-un stil de viață sănătos, caracterizat de o alimentație echilibrată, bazată pe consum de alimente vegetale integrale și minim procesate, activitate fizică regulată, odihnă și recreație.

Rețete