Principiul de bază al nutriției: varietatea

După o perioadă de post, cu mâncare exclusiv vegetală, ne dorim bunătăți „de dulce”. Totuși, pentru a ne menține sănătoși și o stare de bine generală, este bine să nu uităm principiul de bază al nutriției - varietatea. Alături de multe alte institute de specialitate din lume, Consiliul Naţional australian al Cercetării pentru Sănătate și Medicină îndeamnă la consumul zilnic al unei varietăți de alimente din următoarele cinci grupe principale: legume de diferite culori, fructe, cereale integrale (pâine și paste din făinuri integrale, orez integral, fulgi de ovăz, quinoa, orz, porumb, mei), surse de proteine și surse de calciu cu conținut redus de grăsimi. Completate, desigur, de un consum optim de apă, cel puțin cinci căni pe zi.

Dacă în privința primelor trei categorii lucrurile sunt clare, exemplele fiind ușor de identificat, sursele de proteine și de calciu cad adesea sub semnul lipsei de varietate. Pentru mulți oameni, proteine înseamnă carne, iar calciu înseamnă lapte. Într-adevăr, carnea furnizează proteine și laptele calciu, dar nu sunt singurele alimente bogate în acești nutrienți. Încă o dată, lumea plantelor ne pune la dispoziție o paletă largă de alimente care pot, și avem nevoie, să ne îmbogățească zilnic mesele și farfuriile.

Pentru o persoană cu un stil de viață mai puțin activ, caracterizat de lucrul la birou, cu deplasări pe distanțe scurte și foarte scurte, necesarul zilnic de proteine este cuprins între 0,8 și 1 g per kilogram-corp. În cazul celor activi și foarte activi fizic, necesarul crește la 1,2-2 g proteine per kilogram-corp.

Cele mai bogate surse de proteine sunt leguminoasele, între care se remarcă boabele de soia. Acestea pot fi consumate coapte, ca și gustări, o jumătate de cană furnizând circa 20 g de proteine. Tempehul și tofu, preparate tradi­ționale asiatice din soia, urmează imediat pe listă, aceasta fiind completată de linte, fasole, mazăre, năut, lapte și iaurt de soia, dar și lapte de ovăz și de cânepă.

După leguminoase urmează fructele oleaginoase, adică diferitele varietăți de nuci și semințe, pe care le putem consuma ca atare sau sub formă de unt. Un sfert de cană de semințe de cânepă ne oferă la fel de multe proteine cât o porție de tofu, iar un sfert de cană de semințe de dovleac furnizează mai multe proteine decât o jumătate de cană de linte sau de fasole gătite. Arahidele, semințele de chia și de in, migdalele, semințele de floarea-soarelui, nucile, susanul sunt alte exemple de surse valoroase de proteine, care conțin, totodată, și acizi grași importanți, fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți. De pildă, semințele de in sunt cea mai bogată sursă de lignani, niște compuși din categoria fitoestrogenilor, recunoscuți pentru activitatea lor protectoare față de cancerul de sân și de ovar.

Gustări sau mic dejunuri nutritive putem alcătui din felii de pâine integrală unse cu unt de arahide, de migdale sau de caju, completate de câteva felii de banană sau de gemul preferat.

O altă sursă foarte bună de proteine este drojdia nutrițională sau drojdia inactivă. Două linguri de fulgi adăugați la o salată sau pe paste furnizează mai multe proteine decât o porție de linte.

Cerealele integrale nu se lasă mai prejos, 85 g de seitan furnizează 20 g de proteine, ca și boabele de soia. Totuși, seitanul, fiind un produs obținut prin spălarea făinii de grâu, principalele proteine din acesta sunt proteinele glutenului, nefiind recomandat persoanelor cu celiachie și cu sensibilitate la gluten. Totodată, calitatea proteinelor din seitan este inferioară proteinelor din soia. Alte cereale care furnizează proteine sunt grâul kamut, quinoa, dar și pâinea integrală, orezul brun, hrișca, fulgii de ovăz și pastele din făină integrală. Deși legumele sunt importante, în primul rând pentru aportul de fibre, vitamina C și fitonutrienți, totuși unele dintre ele pot suplimenta proteinele din celelalte surse: roșii uscate, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles, spanacul.

Astfel, printr-o dietă variată și colorată, putem asigura necesarul de proteine, fără a face abuz de produsele animale, în special de carnea roșie. Conform celor mai recente recomandări, suntem îndemnați să consumăm cel puțin patru porții de leguminoase pe săptămână; în mod ideal, cel puțin o porție pe zi, completând astfel proteinele din ouă, pește, carne de pui și din lactate.

În ce privește calciul, cele mai bune surse nelactate sunt reprezentate de tofu coagulat cu săruri de calciu, sardinele cu oase, spanac, kale, varză, broccoli, migdale, semințe de mac, de chia, de cânepă și de susan (mai ales sub formă de tahini), smochinele uscate, fasolea albă și fasolea ochinegru, rubarba, edamamele și diferite sortimente de lapte vegetal fortificat cu calciu. Dintre produsele lactate, surse foarte bune sunt ricotta și urda, parmezanul, brânza proaspătă de vaci, telemeaua, brânza de capră, mozzarella, brânza Gruyere, brânza Swiss.