Consumul variat de legume şi fructe oferă o stare de bine fizică şi psihică

Școala de Medicină Harvard a derulat, pe parcursul întregului an 2019, un proiect foarte frumos, în cadrul căruia s-au desemnat fructul și leguminoasa lunii, după ce în anul precedent toate lunile fuseseră dedicate legumelor. Câștigătorii lunii noiembrie din 2019 au fost perele, năutul și cartofii dulci. Desigur, alimentele sănătoase, naturale și integrale sunt potrivite oricând, deoarece protejează organismul de stresul oxidativ și reduc procesele inflamatorii ce stau la baza multor afecțiuni cronice.

Legumele, fructele și leguminoasele sunt alimente nutritive, pline de compuși bioactivi și nutrienți care contribuie la buna funcționare a organismului. Bogate în antioxidanți și alți fitonutrienți, aceste alimente, consumate cu regularitate, protejează organismul de stresul oxidativ și reduc procesele inflamatorii ce stau la baza multor afecțiuni cronice: boli cardiovasculare, diabet zaharat, cancer, Alzheimer, boli auto­imune. Totodată, prin bagajul de vitamine, polifenoli și alte molecule, întăresc sistemul imu­nitar, protejând organismul de infecții.

O alimentație bogată în legume, fructe și leguminoase poate reduce tensiunea arterială, riscul de accident vascular, poate preveni unele forme de cancer, reduce riscul de afecțiuni digestive și oftalmologice și are un efect pozitiv asupra glicemiei. Nu există un singur fruct, o singură legumă sau o singură boabă care să conțină și să furnizeze toți nutrienții de care avem nevoie pentru a ne menține starea de sănătate. De aceea, varietatea este una dintre soluţiile pentru dobândirea unei stări de bine fizice și psihice. În sezonul rece putem opta în special pentru legume rădăcinoase - morcovi, țelină, păstârnac, gulii, sfeclă, cartofi dulci, iar dintre fructe: pere, mere, kiwi, portocale, ananas. Sunt doar câteva sugestii, important este să mâncăm zilnic fructe și legume proaspete. Concret, de ce Școala de Medicină Harvard a de­semnat câștigătorii lunii noiembrie a anului 2019 perele, năutul și cartofii dulci?

Cartofii dulci nu sunt de multă vreme pe piața noastră, dar merită să le dăm o șansă. Sunt destul de diferiți de cartofii cu care suntem noi obișnuiți - nici măcar nu fac parte din aceeași familie botanică. Aceștia fac parte din aceeași familie cu rochița-rândunicii, în timp ce cartofii comuni sunt rude cu roșiile și cu vinetele. Cartofii dulci au un conținut crescut de betacaroten, o moleculă pe care celulele noastre o convertesc la retinol, adică vitamina A. Pe lângă beneficiile asupra sănătății ochilor, sistemului imunitar, pielii și mucoaselor, vitamina A este importantă pentru creșterea sănătoasă a tuturor celulelor și buna funcționare a inimii, plămânilor și rinichilor. Având acțiune antioxidantă, betacarotenul poate proteja pielea de acțiunea nocivă a radiațiilor UV și poate reduce riscul dezvoltării unor forme de cancer: mamar, pulmonar și pancreatic. Cartofii dulci sunt și o sursă bună de potasiu și fibre. Toate acestea se adaugă la faptul că sunt deosebit de gustoși.

Perele sunt foarte variate, unele mai suculente, altele mai aromate, dar toate sunt surse excelente de fibre și catechine. Ne interesează fibrele în mod deosebit deoarece dieta omului modern este una foarte săracă din acest punct de vedere. Dieta oamenilor de la începutul istoriei conținea de 2-3 ori mai multe fibre decât a noastră. Sistemul nostru digestiv este conceput în așa fel, încât să funcționeze optim la un aport crescut de fibre, componente pe care le luăm îndeosebi din cereale integrale și leguminoase, dar și din legume și fructe. În medie, alimentația noastră de zi cu zi ne furnizează 13 g de fibre, în condițiile în care o femeie are nevoie de 25 g, iar un bărbat, de 38 g fibre. O pară medie conține circa 5,5 g fibre, din care un procent semnificativ este reprezentat de fibre solubile, esențiale pentru crearea senzației de sațietate, eliminarea toxinelor și a bacteriilor patogene și pentru furnizarea de energie bacteriilor „bune” care ne colonizează intestinul. Catechinele sunt o categorie de polifenoli care se găsesc și în mere, cacao, ceaiul verde și care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de tromboză.

Năutul este, probabil, prima leguminoasă pe care au mâncat-o oamenii. Există dovezi istorice conform cărora populațiile din Asia Mică îl au în dietă de circa 3.500 de ani, pe teritoriul Franței fiind, de asemenea, consumat de foarte multă vreme. În prezent, este cea mai consumată boabă din lume, după soia. Năutul este o foarte bună sursă de fibre, atât solubile, cât și insolubile, o jumătate de cană de năut fiert furnizând aproximativ 8,5 g fibre. Fibrele insolubile sunt necesare pentru formarea și eliminarea bolului fecal. Datorită conținutului de proteine, năutul este un aliment foarte potrivit a fi consumat în perioadele de post. În cadrul unui studiu, voluntarii au fost împărțiți în două loturi: un lot a mâncat năut ca sursă de fibre, celălalt a consumat aceeași cantitate de fibre, dar din alte surse. La final, cei care mâncaseră năut au avut un profil lipidic mai bun - adică valori mai mici ale colesterolului și ale trigliceridelor. Fiind surse de hrană pentru microbiota intestinală, fibrele scad și riscul de cancer de colon. Năutul conține și numeroși fitonutrienți (quercetină, kaempferol, myricetină, acizi fenolici), care protejează celulele de radicalii liberi și au acțiune antiinflamatoare. În năut se găsește și o cantitate semnificativă de mangan, element-cheie pentru mitocondrii în reacțiile de producere a energiei.