Legume, fructe, cereale, leguminoase și semințe pentru o alimentaţie echilibrată

A început deja perioada celor 10 săptămâni pregătitoare pentru Paști. Slujbele Bisericii ne introduc treptat într-o atmosferă deosebită, care ne îndeamnă la o aprofundare și intensificare a trăirii după învățătura Evangheliei. Un element important al acestei perioade este și postul alimentar, practică ce ne facilitează aplecarea către bună­tățile duhovnicești. Tot­odată, postul este un minunat prilej și mijloc de primenire a trupului. 

În măsura în care alimentația din post înglobează o varietate de plante, aceasta poate avea beneficii extraordinare pentru sănătate, începând cu reducerea riscurilor de boli cronice până la ameliorarea și mai buna gestionare a multora dintre ele: diabet zaharat de tip II, boli cardiovasculare, chiar şi unele forme de cancer, artrită, Alzheimer, depresie.

Cum postul va debuta la jumătatea lunii martie, avem vreme să ne facem un mic plan în privinţa alimentelor pe care le vom consuma și câteva cumpărături esențiale. Așa cum aminteam într-unul din articolele anterioare, Universitatea Harvard a desfășurat în urmă cu câțiva ani un proiect în cadrul căruia au fost desemnate plante din fiecare categorie alimentară - legume, fructe, cereale, leguminoase și semințe - pentru fiecare lună a anului. Astfel, câștigătoarele lunii martie au fost anghinarea, fructele uscate, quinoa, fasolea albă și semin­țele de in.

Fără a uita recomandarea privitoare la varietate, merită să trecem în revistă câteva dintre proprietățile nutriționale ale acestor alimente şi care le fac potrivite pentru mesele de post.

Anghinarea este una dintre legumele cu cele mai înalte proprie­tăți antioxidante, protejând celulele și țesuturile de radicalii liberi re­zultați din metabolism sau proveniți din mediul înconjurător. Între com­pușii bioactivi din anghinare se numără acidul chlorogenic și cinarina, molecule responsabile și de următorul fenomen: aproape orice aliment consumat după anghinare este perceput a fi dulce sau chiar foarte dulce. Aceasta se întâmplă deoarece acidul chlorogenic și cinarina inhibă receptorii gustativi pentru dulce, astfel încât îndepărtarea lor, odată ce bem un pahar de apă sau consumăm orice altceva, va fi înso­țită de o interpretare mai intensă a gustului dulce. Cinarina este și un stimulent al vezicii biliare, consumul de anghinare favorizând eliminarea colesterolului.

Fructele uscate pot fi gustări grozave în orice zi, dar mai ales într-o zi de post. Ușor de transportat, surse naturale de zahăr care conferă energie, dar și de vitamine, minerale și fibre, stafidele, caisele uscate, meri­șoa­rele, prunele, goji, curmalele, smochinele sunt câteva dintre cele mai populare exemple. Pentru o gustare completă, ele pot fi asociate cu diferite nuci și semințe, care vor aduce un plus de proteine și acizi grași: stafide cu arahide, caise uscate cu migdale, merișoare cu caju, prune uscate cu nuci ș.a.

Nucile și semințele sunt, în­tr-ade­văr, foarte hrănitoare și complexe din punctul de vedere al compoziției nutriționale prin con­ținutul de lipide nesaturate, proteine, vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Deși ar putea părea produse destinate unor buzunare mai generoase, prețul crescut al multora dintre ele este compensat de faptul că porțiile sunt mici: 20-30 grame. Mai mult, arahidele, care sunt mult mai accesibile, au la fel de multe beneficii ca și celelalte nuci și semințe, deși din punct de vedere botanic sunt foarte diferite de ele. Pentru a ne bucura de beneficiile lor este bine să le consumăm coapte, nu prăjite, și nesărate. Astfel, untul de arahide este un candidat foarte bun pentru un mic dejun sănătos sau o gustare săți­oasă.

Semințele de in sunt, prin ex­celență, cea mai bogată sursă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras esențial de tip omega-3. Pe lângă acesta, semințele de in conțin proteine, fibre, dar și cantități importante de lignani - substanțe din categoria fitoestrogenilor, cu impact pozitiv în reducerea riscului de cancer mamar. De asemenea, experții în nutriție evidențiază efectul de reducere a LDL colesterolului și a riscului cardiovascular.

Fasolea, ca aliment comun în perioadele de post, ne este familiară nouă, ca țară majoritar creștin-ortodoxă. În lume există peste 400 de varietăți de fasole, cu boabe de diferite culori și dimensiuni. Toate sunt surse excelente de proteine, amidon și fibre, dar și molecule cu efect antioxidant, minerale și vitamine. Datorită acestei complexități nutriționale, un tip de fasole albă făcea parte din dieta soldaților americani din forțele navale, motiv pentru care a și primit supranumele de „navy beans” (fasolea forțelor navale). Consumul frecvent de proteine de origine vegetală este asociat cu riscuri mai mici de afecțiuni cardiovasculare și renale, dar și cu o stare de sănătate mai bună a tractului digestiv. Deși conținutul crescut de fibre poate produce balonare și meteorism, aceste simptome pot fi prevenite sau atenuate prin includerea treptată a leguminoaselor în dietă, începând de la cantități mici: 2-3 linguri.

Quinoa nu este tocmai o cereală, întrucât nu face parte din familia botanică a grâului, porumbului, orezului etc. Este o plantă din aceeași familie cu spanacul, originară din America de Sud. Un aliment de bază pentru incașii din Bolivia, Chile, Peru, quinoa a fost distrusă aproape complet de coloniștii spanioli, în secolul al XVI-lea, şi a fost redescoperită în anii ’70. Datorită calităților sale nutriționale, a captat rapid atenția specialiștilor într-atât încât ONU a declarat anul 2013 „Anul internațional al quinoa”, atrăgând atenția atât asupra rolului jucat de aceasta în menținerea biodiversi­tății, cât și asupra impactului cu privire la eradicarea sărăciei și a foametei. Acest din urmă lucru se datorează faptului că planta conține toți cei nouă aminoacizi esențiali - calitate rară în rândul plantelor -, dar și micronutrienți importanți precum fierul, cuprul, vitamine din complexul B, magneziu ș.a.